Инструмент здоровья и хорошего настроения – йога для беременных! Комплекс упражнений во 2 триместре

Второй триместр — самый что ни на есть замечательный этап беременности. В большинстве случаев, этот период избавляет женщину от дискомфорта, вызванного токсикозом, взамен награждая первыми явными признаками «интересного положения», в том числе и постепенно увеличивающимся животиком.

Обеспечить прекрасное самочувствие и свежий внешний вид помогут полноценное питание, качественный сон и умеренная физическая нагрузка. Йога – один из наиболее подходящих инструментов поддержания тела матери и здоровья будущего ребенка в надлежащем состоянии.

Оглавление:

• Можно ли заниматься в период от 3 до 6 месяцев беременности?
• В чем польза занятий?
• Может ли нанести вред?
• Противопоказания
• Ограничения
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Заключение

Можно ли заниматься в период от 3 до 6 месяцев беременности?

Несмотря на распространенное мнение по поводу того, что беременным следует максимально «поберечься» и исключить какие-либо физические нагрузки, дабы избежать различных нежелательных последствий, занятия йогой не только разрешены во время пребывания женщины во втором триместре беременности, а даже входят в перечень общих рекомендаций квалифицированных врачей.

к оглавлению ↑

В чем польза занятий?

Прежде всего, йога оказывает очевидное положительное влияние на состояние здоровья будущей мамы:

• улучшает качество сна, снижает риск появления бессонницы;
• избавляет от чрезмерной тревожности, благоприятно влияет на психоэмоциональный фон;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, предупреждает возникновение варикозного расширения вен, в частности на ногах;
• тренирует мышцы таза, повышает их эластичность;
• улучшает способность женщины глубоко и ритмично дышать за счет повышения тонуса соответствующих мышц;
• устраняет дискомфорт в спине, в особенности в области поясницы;
• обеспечивает как можно более стремительное восстановление после родов в будущем.

Несомненно, размеренные комплексы йоги как нельзя лучше влияют и на состояние будущего малыша:

• улучшают кровоснабжение плода, тем самым стимулируют активное развитие всех систем организма и способствуют максимально качественному насыщению тканей питательными веществами;
• стимулируют появление и укрепление физической и психоэмоциональной связи будущих мамы и ребенка.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе йоги при беременности:

к оглавлению ↑

Может ли нанести вред?

Йога, обладая неоспоримыми преимуществами, существование которых доказано опытом тысяч беременных женщин и мам, несомненно способна и навредить организму. Неблагоприятный эффект от занятий может быть спровоцирован выполнением асан, которые противопоказаны во время второго триместра.

Кроме того, неправильная техника, чрезмерное усердие «через боль», несоблюдение рекомендаций относительно правильного дыхания способны привести к нежелательным последствиям.

Отрицательный эффект на состояние здоровья женщины может заключаться в следующем:

• появление болевых ощущений, в частности в области поясницы, живота и груди;
• накапливание молочной кислоты в мышцах, а также их растяжение;
• повреждение связок;
• скачки давления, повышения риска потери сознания;
• тошнота;
• головокружение.

Нерациональный подход к занятиям йогой способен навредить и будущему малышу:

• ухудшение физического и психоэмоционального состояния матери при перегрузках отражается и на будущем малыше, ухудшая его эмоциональное состояние;
• серьезные сбои в работе организма женщины на фоне несоблюдения техники безопасности способны спровоцировать осложнения протекания беременности (например, отслойку плаценты, преждевременные роды).

к оглавлению ↑

Противопоказания

Существует ряд заболеваний и прочих патологических состояний организма, при наличии которых йога во втором триместре противопоказана или, как минимум, не рекомендуется:

• ранее укорочение шейки матки;
• наличие пессария или швов на шейке матки;
• гипертонус матки;
• скачки артериального или внутричерепного давления, слабость, головокружения;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• тахикардия;
• многоводие;
• наличие кровотечений (причем учитываются инциденты на протяжении и всех предыдущих беременностей при наличии таковых);
• гестоз;
• тяжелое течение беременности, угроза ее прерывания;
• почечная недостаточность;
• психосоматические заболевания;
• аутоиммунные патологии;
• нарушение гормонального фона;
• резкая потеря веса;
• эпилепсия.

При наличии вышеперечисленных обстоятельств необходимо проконсультироваться с врачом на предмет привнесения в образ жизни занятий йогой. Ни в коем случае не следует экспериментировать и прибегать к каким-либо нагрузкам без разрешения специалиста.

к оглавлению ↑

Ограничения

На этом этапе «интересного положения женщины» рекомендуется воздержаться от следующих действий:

• задерживать тела на длительный промежуток времени при выполнении асан в положении стоя;
• прибегать к упражнениям, лежа на животе или на спине;
• резко и непоследовательно чередовать асаны;
• выполнять скручивания и глубокие наклоны;
• практиковать позы, предполагающие положение тела в перевернутом состоянии, без инструктора и какого-либо опыта их выполнения;
• заниматься «традиционной» йогой, не учитывающей особенностей организма будущей матери, который пребывает в состоянии беременности;
• продолжать выполнение той или иной асаны при появлении чрезмерного дискомфорта в теле, в частности болевых ощущений;
• нарушать регулярность занятий;
• менять последовательность асан при выполнении того или иного комплекса йоги.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений в домашних условиях

Нижеприведенный комплекс упражнений великолепным образом подходит для занятий дома, так как не требует наличия узкоспециализированной экипировки и высокого уровня физической подготовки. Все движения стоит выполнять плавно, размеренно, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

1. Шавасана в положении лёжа на боку. Лягте на бок, чуть согнув колени. Для удобства поместите между ними что-то мягкое: валик, полотенце или подушку. Расположите еще один валик перед собой и обхватите его обеими руками. Приняв эту асану, пребывайте в ней до появления легкости в мышцах и умиротворенности в теле.
2. Марджариасана или поза кошки. Примите положение с упором на колени и руки («встаньте на четвереньки») таким образом, чтобы колени оказались под тазом на ширине плеч, а ладони — в точности под плечами. Делая глубокий вдох через нос, медленно поднимите голову и копчик, осуществляя прогиб в области поясницы. На выдохе же наоборот выгните спину таким образом, чтобы подобрать под себя копчик. Повторите асану несколько раз.
3. Бхараваджасана или скручивание. Примите положения сидя у стены, выпрямите ноги. Необходимо согнуть ноги таким образом, чтобы ступни находились на одном уровне с бёдрами. На вдохе расправьте плечи, выпрямите спину, отведите лопатки назад, округлите грудную клетку и потянитесь всем туловищем вверх.

   На протяжении выдоха верхней частью тела плавно развернитесь направо. Зафиксируйте туловище в таком положении на 30-40 секунд, сохраняя плавное и размеренное дыхание. Аккуратно, не допуская резких движений, выйдите из позы, медленно выпрямив ноги. Повторите упражнение в другую сторону.

4. Ардха Титали Асана или половинная поза бабочки. Примите положение сидя, вытяните ноги. Подогните правую ногу, разместив ступню на левом бедре, как можно ближе к туловищу. Правую руку положите на согнутое колено, а левой удерживайте пальцы правой ноги.

   Попытайтесь максимально расслабить внутреннюю поверхность бедер в этом положении. На вдохе поднимайте согнутое колено вверх, используя руку в качестве «рычага», а на выдохе – вниз до пола. Медленно повторите по 10 раз на каждую сторону.

5. Экапада пранамасана или поза молящегося на одной ноге. Примите положение стоя, прижав ноги друг к другу. Затем заведите одну ногу назад за туловище, одновременно сгибая ее в коленном суставе и подтягивая как можно выше к бедру при помощи руки. Зафиксируйте положение тела на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз на каждую сторону.

Рекомендуем посмотреть видео о занятии йогой на втором триместре беременности:

к оглавлению ↑

Заключение

Йога во втором триместре способна благотворно повлиять на здоровье как беременной женщины, так и будущего малыша, способствуя установлению крепкой энергетической и физической связи между ними.

Соблюдение приведенных в этой статье рекомендации, соизмерение нагрузок с возможностями собственного тела и самочувствием, а также регулярное выполнение комплекса асан поможет подготовить организм к родам, одновременно способствуя снятию излишнего напряжения и стресса.