Все о йоге для беременных! Польза и вред занятий, комплекс упражнений
Считается, что при беременности женщине нужно беречь себя и свой организм и не подвергать его чрезмерным нагрузкам. Но это не означает, что нужно лежать на диване, позволяя себе питаться в неограниченных количествах. Легкие физические нагрузки полезны для матери и полноценного развития малыша.
Сегодня существуют целые системы для самостоятельных и групповых занятий, основанные на йоге, которые полезны беременным женщинам на разных сроках. Рассмотрим, чем полезна и вредна йога для будущих мам. А также подробно изучим алгоритм упражнений.
Оглавление:
Можно ли заниматься на ранних сроках беременности?
Когда идёт формирование плода и все протекает без осложнений, женщине все равно надо быть на чеку. Непозволительны сильные кардионагрузки и силовые упражнения, основанные на техниках кросс-фита.
Зато йога во время беременности в лучших ее проявлениях будет только на пользу особенно на ранних сроках. Ведь это не только комплекс упражнений, но и хорошие дыхательные практики, которые готовят женщину к здоровым и спокойным родам.
Конечно, выполнять сложные «асаны», основанные на тяжелых и многолетних тренировках в сочетании с бикрам йогой, которая даёт сильнейшую нагрузку на сердце.
Во всем должна быть мера, это и является главной философией йоги. На ранних сроках беременной женщине надо усиленно питаться хорошей и здоровой пищей, избегать сильных стрессов.
В чем польза этих тренировок?
Для здоровья женщины
- Психологическая разгрузка, стабилизация состояния.
- Нормализация кровообращения.
- Устранение проблем с желудочно-кишечным трактом.
- Улучшение работы внутренних органов.
- Снятие лишней нагрузки со спины, суставов.
- Здоровый сон и легкое пробуждение.
- Улучшение в работе мышц.
- Лучше усваиваются полезные вещества.
- Решение проблем с быстрым набором лишнего веса.
- Предотвращению старения организма из-за дополнительных нагрузок.
Для течения беременности и эмбриона
Занятия с физической нагрузкой и дыхательными практиками помогают здоровому развитию плода и никак негативно не сказываются на течении беременности. Более того, йога способствует:
- Гармоничному развитию эмбриона.
- Стабильному течению беременности.
- Предотвращению стресса.
- Психологическому спокойствию во время беременности.
Может ли нанести вред?
Опасность могут представлять:
Сложные комплексы упражнений, выполняемые безконтрольно.- Напряженные ежедневные занятия с переворачиваниями и долгими стояниями на голове.
- Бикрам-йога и йога при экстремально низких температурах (на улице).
- Занятия с дыхательными практиками без опыта при выполнении таких упражнений.
Сложные комплексы упражнений, выполняемые безконтрольно.Если женщина не соблюдает эти правила, то возможны негативные последствия:
- Проблемы с развитием плода.
- Недостаток кислорода в организме.
- Одышка, тяжесть в ногах.
- Боли в спине.
- Растяжения суставов.
- Растяжение мышц спины, шеи и др.
- Переворачивание плода.
- Непредсказуемые явления в развитии эмбриона.
- Проблемы с сердечной мышцей у беременной.
Противопоказания
Имеется ряд запретов, которые запрещают беременной заниматься любыми видами йоги:
Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.- Колики в животе, расстройства в работе кишечника.
- Кровотечения.
- Сильные боли в спине и суставах.
- Сильные отёки.
- Перенесенные травмы.
- Отравления, сильный токсикоз.
- Боли в груди.
- Противопоказания со стороны лечащего врача и гинеколога.
- Почечная недостаточность.
- Гипертония и гипотония.
- Гипертонус матки.
- Судороги.
- Эпилепсия.
Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.Ограничения
Но йога, особенно ее интенсивная часть, для беременных в первом триместре имеет множество ограничений. Так, нельзя выполнять многие упражнения с переворачиванием и широко расставленными ногами. И не рекомендуется нарушать температурный режим. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Существует набор упражнений, который рекомендуется выполнять в домашних условиях в первом триместре. Перед тем, как начать, займите удобную позу, лучше всего садиться по-турецки. Дальше следуйте заданному алгоритму:
- Расслабьтесь и мысленно настройтесь на практику.
- Сделайте медленный глубокий вдох диафграмой и медленный выдох.
- Выполните первую асану — поза широкого угла. Положите под себя одеяло, широко расставьте ноги, выпрямите спину и немного приподнимите грудную клетку, затем сделайте глубокие вдох и выдох.
Затем делайте вторую асану — поза головы. Оставайтесь в позе широкого угла, сидя. Согните колено — лучше левое, а левую стопу подтяните к внутренней стороне бедра. Спину нужно выпрямить.- Правую стопу согните, а грудную клетку приподнимите. Повторите это с другой ногой.
- Третья асана — поза связанного угла. Спиной садитесь на валик и колени опустите, чтобы они не поднимались выше таза. Положите под бедра одеяло и полностью расправьте спину, но при этом расслабьтесь.
- Затем выполните четвертую асану — наклон стоя. Поставьте небольшую опору перед собой, это может быть устойчивая палка или стул с высокой спинкой. Встаньте прямо и ноги расставьте на ширине таза. Делайте наклоны вперед и облокачивайтесь на опору одной рукой. Вторую держите вытянутой, корпус не должен опускаться ниже таза.
- Сделайте дыхательную практику — сядьте в позе лотоса и дышите — три раза глубокие вдохи и медленные выдохи.
- Пятая асана — поза равновесия. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, стопы прижмите к полу параллельно. Делайте небольшой наклон вперед корпусом, старайтесь держаться ровно, спина прямо, а живот и поясница расслаблены.
- Затем ложитесь на коврик и одеяло, вытянув туловище и спокойно отдыхайте, думая о чем-то приятным.
Затем делайте вторую асану — поза головы. Оставайтесь в позе широкого угла, сидя. Согните колено — лучше левое, а левую стопу подтяните к внутренней стороне бедра. Спину нужно выпрямить.Как выполнять дыхательные упражнения:
- Расслабьте живот.
- Займите удобную позу.
- Расположитесь на коврике или подушке.
- Садитесь в позу по-турецки.
- Руки скрестите на коленях.
- Сделайте один глубокий вдох, полный, чтобы грудь немного выдавалась вперед.
Замрите на пять-семь секунд.- Закройте глаза и сделайте три маленьких медленных выдоха.
- Снова наберите воздух и замрите.
- Сделайте один сильный выдох, такой, чтобы практически весь воздух вышел.
- Откройте глаза, расслабьте спину и живот, можете наклонить голову.
- Повторите с исходного упражнения с глубоким вдохом три раза.
Замрите на пять-семь секунд.Смотрим видео на тему: «Йога для беременных. Первый триместр»
Заключение
Йога намного полезнее интенсивных нагрузок для беременных женщин. Во-первых, организм сильно не напрягается, во-вторых, дыхательные практики позволяют нормализовать самочувствие. Также организм женщины настраивается на положительные эмоции, тренирует дыхание, чтобы потом быть готовой к родам. Йога позволяет избежать серьезных проблем со здоровьем, но нужно помнить, что у этого занятия имеются противопоказания.
