Топ-5 упражнений для беременных, которые избавят от болей в пояснице
Боли в пояснице во время беременности появляются примерно у двух третей женщин. Начаться они могут в любом триместре и часто длятся до самых родов. В целом, это считается физиологически обоснованной нормой и не является основанием для медикаментозного лечения.
Чтобы их облегчить, врачи рекомендуют выполнять гимнастические упражнения для беременных, направленные на их смягчение и профилактику. Сегодня мы расскажем подробно, что нужно и полезно делать будущим мамочкам.
Оглавление:
Причины боли в поясничном отделе при беременности
- Тянущие боли в поясничном отделе появляются из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервных окончаний области позвоночника. Происходит это из-за увеличения общего объема матки. Появляются примерно с 16 недели беременности.
- С 20-й недели возникают слабые ноющие боли, пропадающие после принятия горизонтального положения. С начала 29 недели такие боли становятся все заметнее. Причина этого неравномерная нагрузка на позвоночник, так как из-за большого живота у женщин смещается центр тяжести и им приходится все сильнее прогибаться в пояснице.
- В процессе подготовки организма к родам увеличивается выработка гормона рекласина. Под его воздействием растягивается лонное сочленение и размягчаются кости малого таза. Болевые ощущения, возникающие по этой причине, появляются в пояснично-крестцовом отделе и не пропадают в лежачем положении.
- С 37 недели возникают периодические боли, вызванные «тренировочными» схватками.
- При защемлении нерва или проблемах с почкой. Бывают, как двухсторонние, так и односторонние.
- Высок риск появления болей у беременных у которых в анамнезе отмечаются предшествующие травмы и хронические заболевания позвоночника.
- При отказе ношения рекомендованной (ортопедической) обуви страдающими плоскостопием.
- Односторонние резкие прострелы бывают у беременных с остеохондрозом, межпозвоночной грыжей, радикулитом и другими подобными заболеваниями. Часто сопровождаются онемением или покалыванием в ноге.
- Возможная угроза выкидыша также вызывает боли в пояснице и спине. Сопровождаются кровянистыми выделениями и тяжестью внизу живота.
Противопоказания к выполнению гимнастики
Хотя беременность это не повод полностью отказываться от физической активности и дозированных физических нагрузок. Будущим мамам необходимо помнить о существующих противопоказаниях для выполнения гимнастических упражнений при болях в пояснице, кроме общих противопоказаний для гимнастики во время беременности.
Примерный их список выглядит так:
- угроза преждевременных родов;
- гипертонус матки;
- отягощенный акушерский анамнез;
- анонсирующие кровотечения;
- тяжелый токсикоз;
- отслоение плаценты;
- предлежание плаценты;
- заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, сколиоз тяжелой степени и другие);
- ретроплацентарная гематома.
Ограничения
Перед тем как начинать выполнять лечебную гимнастику будущим мамам необходимо понимать, что их организм в этот период быстро меняется и можно выполнять не все упражнения, которые разрешены женщинам вне беременности. Следует отказаться от:
- одновременного подъема обеих ног лежа на животе;
- вращений бедрами;
- упражнений на растяжку с опорой ноги на барьер;
- упражнения на растяжку, требующие резких движений с высокой амплитудой;
- упражнений на укрепление передней брюшной стенки;
- подъема тяжестей;
- любых резких скручивающих движений;
- прыжков.
Рекомендации по подготовке
При выполнении гимнастики для поясницы необходимо запомнить главное правило — не перенапрягаться. Чтобы избежать этого, нужно следовать нескольким простым правилам:
- Упражнения выполняют регулярно и в одно и тоже время. Тем женщинам, которые до беременности не делали зарядку или более серьезные упражнения на регулярной основе рекомендуют заниматься 10 — 20 минут в день, в будущем возможно увеличение продолжительности занятий до 30 минут.
- Приемы пищи и режим занятий соотносят так, чтобы между ними было не менее двух часов.
- Все движения выполняются медленно и плавно, без задержки дыхания. Если занятие происходит в помещении, его необходимо предварительно хорошо проветрить. Поскольку выполнение упражнений способствует повышенному расходу кислорода крови и его должно хватать и для матери, и для плода в то время, когда она занимается гимнастикой.
- Не лишним будет заниматься под любимую спокойную музыку для общего поднятия настроения.
- Во время занятий нужно внимательно прислушиваться к своему организму и общим ощущениям. При изменении самочувствия в худшую сторону или при появлении дискомфорта, занятие сразу же прекращают.
Зарядка
Предлагаем примерный, несложный комплекс упражнений при болях в спине во время беременности:
- Сидя на полу, со скрещенными ногами и прямой спиной. Медленное завести руки за спину с проворачиванием всего корпуса вслед за ней до ощущения легкого растяжения. Повторить с другой рукой. 10 пар поворотов с прямым позвоночником.
- Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. Опуститься ягодицами на пятки, ладони прижаты к полу, живот между колен. Должно появиться ощущение мягкого вытягивания мышц рук и спины. Коснуться пола лбом и задержаться в такой позе 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. 10 повторений.
- Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. На вдохе подтянуть живот и выгнуть спину как кошка. Все мышцы должны немного растянуться. Задержаться в этом положении 2 — 3 секунды. Вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз.
- Стоя, руки подняты вверх. Потянуться пальцами вверх и почувствовать растяжение боковых мышц. Плавный наклон влево с поднятыми руками и прямой спиной. Задержаться в наклоне 2 — 3 секунды. Возврат в исходное положение и повтор наклона влево. 5 повторов.
- Лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене, под животом. Руки вытянуть вперед, головой и плечами потянутся вниз и вперед пытаясь коснуться лбом пола. Задержаться на 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Сменить ноги и повторить упражнение. 5 — 10 парных повторений.
Рекомендуем посмотреть видео о гимнастических упражнениях для поясницы при беременности:
к оглавлению ↑Заключение
Во время беременности рекомендуют дозированные физические нагрузки, это относится и к гимнастическим упражнениям для поясницы. Если соблюдать все правила, рекомендации и врачебные противопоказания, то эти занятия послужат хорошей профилактикой от часто появляющихся болей в спине во время беременности. А если они уже появились, помогут уменьшить болевые ощущения и в значительной степени от них избавиться.