Беременность и роды > Беременность > Спорт для беременных > Гимнастика при беременности

Топ-5 упражнений для беременных, которые избавят от болей в пояснице

Боли в пояснице во время беременности появляются примерно у двух третей женщин. Начаться они могут в любом триместре и часто длятся до самых родов. В целом, это считается физиологически обоснованной нормой и не является основанием для медикаментозного лечения.

Чтобы их облегчить, врачи рекомендуют выполнять гимнастические упражнения для беременных, направленные на их смягчение и профилактику. Сегодня мы расскажем подробно, что нужно и полезно делать будущим мамочкам.

Оглавление:

Причины боли в поясничном отделе при беременности

Противопоказания к выполнению гимнастики

Ограничения

Рекомендации по подготовке

Зарядка

Заключение

Причины боли в поясничном отделе при беременности

Внимание: Боли в пояснице у беременных появляются под воздействием многих факторов, как появившихся во время беременности, так и усилившихся при её наступлении.

Тянущие боли в поясничном отделе появляются из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервных окончаний области позвоночника. Происходит это из-за увеличения общего объема матки. Появляются примерно с 16 недели беременности.
С 20-й недели возникают слабые ноющие боли, пропадающие после принятия горизонтального положения. С начала 29 недели такие боли становятся все заметнее. Причина этого неравномерная нагрузка на позвоночник, так как из-за большого живота у женщин смещается центр тяжести и им приходится все сильнее прогибаться в пояснице.
В процессе подготовки организма к родам увеличивается выработка гормона рекласина. Под его воздействием растягивается лонное сочленение и размягчаются кости малого таза. Болевые ощущения, возникающие по этой причине, появляются в пояснично-крестцовом отделе и не пропадают в лежачем положении.
С 37 недели возникают периодические боли, вызванные «тренировочными» схватками.
При защемлении нерва или проблемах с почкой. Бывают, как двухсторонние, так и односторонние.
Высок риск появления болей у беременных у которых в анамнезе отмечаются предшествующие травмы и хронические заболевания позвоночника.
При отказе ношения рекомендованной (ортопедической) обуви страдающими плоскостопием.
Односторонние резкие прострелы бывают у беременных с остеохондрозом, межпозвоночной грыжей, радикулитом и другими подобными заболеваниями. Часто сопровождаются онемением или покалыванием в ноге.
Возможная угроза выкидыша также вызывает боли в пояснице и спине. Сопровождаются кровянистыми выделениями и тяжестью внизу живота.

к оглавлению ↑

Противопоказания к выполнению гимнастики

Хотя беременность это не повод полностью отказываться от физической активности и дозированных физических нагрузок. Будущим мамам необходимо помнить о существующих противопоказаниях для выполнения гимнастических упражнений при болях в пояснице, кроме общих противопоказаний для гимнастики во время беременности.

Примерный их список выглядит так:

угроза преждевременных родов;
гипертонус матки;
отягощенный акушерский анамнез;
анонсирующие кровотечения;
тяжелый токсикоз;
отслоение плаценты;
предлежание плаценты;
заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, сколиоз тяжелой степени и другие);
ретроплацентарная гематома.

к оглавлению ↑

Ограничения

Перед тем как начинать выполнять лечебную гимнастику будущим мамам необходимо понимать, что их организм в этот период быстро меняется и можно выполнять не все упражнения, которые разрешены женщинам вне беременности. Следует отказаться от:

одновременного подъема обеих ног лежа на животе;
вращений бедрами;
упражнений на растяжку с опорой ноги на барьер;
упражнения на растяжку, требующие резких движений с высокой амплитудой;
упражнений на укрепление передней брюшной стенки;
подъема тяжестей;
любых резких скручивающих движений;
прыжков.

к оглавлению ↑

Зарядка

Важно: После самостоятельного подбора упражнений необходимо весь их комплекс показать врачу и только после того, как он его одобрит, приступать к занятиям гимнастикой. В противном случае возможны усиления болей и осложнения в протекании беременности.

Предлагаем примерный, несложный комплекс упражнений при болях в спине во время беременности:

Сидя на полу, со скрещенными ногами и прямой спиной. Медленное завести руки за спину с проворачиванием всего корпуса вслед за ней до ощущения легкого растяжения. Повторить с другой рукой. 10 пар поворотов с прямым позвоночником.
Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. Опуститься ягодицами на пятки, ладони прижаты к полу, живот между колен. Должно появиться ощущение мягкого вытягивания мышц рук и спины. Коснуться пола лбом и задержаться в такой позе 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. 10 повторений.
Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. На вдохе подтянуть живот и выгнуть спину как кошка. Все мышцы должны немного растянуться. Задержаться в этом положении 2 — 3 секунды. Вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз.
Стоя, руки подняты вверх. Потянуться пальцами вверх и почувствовать растяжение боковых мышц. Плавный наклон влево с поднятыми руками и прямой спиной. Задержаться в наклоне 2 — 3 секунды. Возврат в исходное положение и повтор наклона влево. 5 повторов.
Лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене, под животом. Руки вытянуть вперед, головой и плечами потянутся вниз и вперед пытаясь коснуться лбом пола. Задержаться на 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Сменить ноги и повторить упражнение. 5 — 10 парных повторений.

Рекомендуем посмотреть видео о гимнастических упражнениях для поясницы при беременности:

к оглавлению ↑

Заключение

Во время беременности рекомендуют дозированные физические нагрузки, это относится и к гимнастическим упражнениям для поясницы. Если соблюдать все правила, рекомендации и врачебные противопоказания, то эти занятия послужат хорошей профилактикой от часто появляющихся болей в спине во время беременности. А если они уже появились, помогут уменьшить болевые ощущения и в значительной степени от них избавиться.

Наверх