ТОП-5 лучших комплексов упражнений для ног для беременных
В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.
С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.
Оглавление:
Зачем нужна зарядка для попы?
- Профилактика появления лишнего веса.
- Активизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги).
- Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
- Поддержание тонуса.
- Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
- Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
- Насыщение организма кислородом.
- Поддержание здоровой активности.
- Профилактика судорог.
- Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).
Противопоказания
Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:
- токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
- угроза прерывания беременности;
- тонус матки;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- маточное кровотечение любой этиологии;
- многоводие;
- заболевания внутренних органов (печени, почек);
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- выкидыши в анамнезе;
- боли в нижней части живота в ходе занятий;
- рестриктиктивные заболевания лёгких;
- несостоятельность шейки матки;
- многоплодная беременность;
- предлежание плаценты (после 26 недели).
Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:
- головокружение;
- вагинальное кровотечение;
- головная боль;
- боль за грудиной;
- отёк голеней;
- появление одышки при отсутствии нагрузки;
- мышечная слабость;
- начало родовой деятельности.
Ограничения при выполнении
- Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
- Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
- Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.
Чего нельзя делать на любом сроке?
- Любые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями).
- Становые тяги.
- Гиперэкстензии.
- Любые выпады с отягощениями.
- «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).
Рекомендации по подготовке
- Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
- Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
- В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.
Комплекс
Для похудения ног
-
Разминка (5 минут):
- ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
- наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
- суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
-
«Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
- Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Приподнимитесь на носки.
- Руки поднимите вверх для баланса.
- Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
- Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение для второй ноги.
-
Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
- Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
- Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
- Для противовеса руки выведите перед собой.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
- Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
- Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
-
Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
- На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
-
Продолжайте плавные, контролируемые отведения.
Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.
-
Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
- Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
- На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
- Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
- Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
- Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.
Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре
Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.
-
Разминка (5 минут).
- Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
- Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
-
Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
- Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
- Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
- Верните стопы в исходное положение.
- Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
- Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
- Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
- Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение для второй ноги.
-
Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.
- ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
- Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
- Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
- Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
- Повторите вращение в другую сторону.
- Смените ногу.
-
Подъём на носках – 20-30 повторений.
- ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
- На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
-
Заминка:
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
- Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
- Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
- Расслабьтесь, дышите ровно.
- Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
- Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
- Вернитесь в исходное положение.
Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.
На суставы и голени во 2 триместре
В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.
-
Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
- ходьба на месте – 3 минуты.
-
Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
- Положите снаряд на пол перед собой.
- Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
- Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
- Повторите упражнение для второй стопы.
-
Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
- Положите ткань перед собой.
- Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
- Верните полотенце на место тем же способом.
- Повторите упражнение для второй ноги.
-
Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
- ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
- Приподнимите прямую ногу перед собой.
- Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
- Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
- Размер цифры – чуть больше размера стопы.
- Не торопитесь, «выводите» линии.
- Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
-
Упражнение на голени – 30 повторений.
- ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
- В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
- Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
-
Заминка:
- Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
- Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.
В третьем
В третьем триместре интенсивность упражнений снижается. Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.
Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.
-
Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
- ходьба на месте – 3 минуты.
-
Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на стуле.
- Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
- Положите одну ногу голенью на снаряд.
- Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
- Повторите для второй ноги.
-
Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
- Следите за устойчивостью положения.
- Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
- Повторите упражнение для второй ноги.
-
Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
- ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
- Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
- Вернитесь в исходное положение.
-
Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
- ИП: лёжа на коврике, у стены.
- Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
- Ягодицами прижмитесь к стене.
- Полежите в таком положении несколько минут.
- Аккуратно опустите ноги.
-
Заминка:
- Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
- Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
- Вернитесь в исходное положение.
- Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
- Повторите для другой ноги.
Для бёдер и ягодиц
В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.
-
Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
- ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
- Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
- Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
- Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
- Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
- Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
- Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.
Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения. -
Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
- Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
- Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните подход на каждую ногу.
-
Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: коленно-локтевое, на коврике.
- Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
- Взгляд направлен вперёд.
- Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите для второй ноги.
-
Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
- ИП: сидя на стуле.
- Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
- Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
-
Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
- ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
- Держите спину ровно.
- Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
- Вернитесь назад тем же способом.
-
«Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
- ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
- Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
- Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.
Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!