Как избавиться от напряжения? Лучшие упражнения для снятия тонуса матки при беременности
При беременности часто возникает такой неприятный симптом как тонус матки. Что он собой представляет, почему возникает и возможно ли бороться с тонусом с помощью упражнений?
Далее в статье расскажем почему возникает такое состояние, а также о том, какие занятия запрещены женщинам в положении, а какие, наоборот, помогут справится с проблемой. Предоставим наглядное видео с комплексом упражнений для этого состояния.
Оглавление:
Почему возникает напряжение?
Матка представляет собой мышечный орган, который, как и все мышцы нашего тела способен сокращаться. Но, если в обычном состоянии женщина не замечает этих сокращений, то в состоянии беременности мышечное напряжение становится ощутимым. В некоторых случаях оно может быть болезненными. Напряжение может быть общим и локальным, измеряется оно в миллиметрах.
Спровоцировать такое болезненное состояние могут следующие факторы:
- Стресс или сильное волнение.
- Наличие на стенках матки швов или рубцов, оставшихся после операционного вмешательства или воспалительных процессов.
- Многоплодная беременность или большое количество вод. Из-за растяжения матки автоматически повышается тонус.
- Резус конфликт крови отца и матери ребенка.
- Врожденное нарушение развитие матки. Загиб или «двурогость» этого органа иногда приводит к невозможности выносить беременность из-за повышенного тонуса.
- Ранний токсикоз. При сильных рвотных спазмах, матка автоматически сжимается и сокращается.
- Гормональное нарушение, такое как нехватка прогестерона. Гормон способствует разрыхлению тканей стенок матки, благодаря чему плодное яйцо надежно закрепляется. При достаточном количестве прогестерона стенки матки расслаблены. Нехватка приводит к повышению тонуса. Так же действует и избыток мужского гормона тестостерона.
- При поздних сроках давление на матку мочевого пузыря может спровоцировать тонус.
Какие занятия запрещены женщинам в положении?
При появлении гипертонуса необходимо исключить все физические нагрузки. Любые физические упражнения должны способствовать расслаблению матки и не должны вызывать дискомфорт или боль.
Необходимо исключить такие виды спорта как:
- Бег.
- Прыжки.
- Упражнения на пресс.
- Любые упражнения, вызывающие напряжения мышц.
- Подъем тяжестей.
Противопоказания
- Угроза прерывания беременности.
- Гинекологические заболевания, являющиеся причиной гипертонуса.
- Повышенный тонус, сопровождающийся болями или выделениями. В этом случае необходима госпитализация.
Рекомендации при подготовке к гимнастике
Перед началом любого комплекса упражнений обязательна консультация врача. Только он может решить в каждом конкретном можно ли делать гимнастику и дать рекомендации для каждого конкретного случая. Если при выполнении упражнений возникает боль или дискомфорт, их надо немедленно прекратить.
Упражнения для снятия напряжения
Кроме медикаментозного лечения, физиотерапии и постельного режима существуют специальные упражнения, которые рекомендуют беременным для снятия излишнего напряжения матки.
К ним относятся :
- Физические упражнения.
- Дыхательная гимнастика.
- Йога для беременных.
Физические
- Одно из основных упражнений – коленно – локтевая поза. Выполнение: встать на четвереньки, опереться локтями об пол. Постоять в такой позе 10-15 секунд. Повторить 4 раза. При этом матка находиться как бы в подвешенном состоянии, на нее ничего не давит. После упражнения желательно прилечь.
- Известно, что расслабление мышц лица способствует расслаблению матки. Нужно принять удобную позу и максимально расслабить все тело и лицо. Дышать следует ровно и спокойно, постараться почувствовать, как постепенно уходит напряжение. Выполнять упражнение желательно утром и вечером.
- Упражнение «Кошка» с прогибом спины. Это тоже коленно-локтевая поза, но при этом беременная совершает движения спиной и поясницей. Поясница вверх на выдохе, поясница вниз – на вдохе. Делать по 4 подхода, затем отдых в этой же позе на четвереньках.
Далее наглядное видео с комплексом упражнений при тонусе во время беременности:
к оглавлению ↑Дыхательная гимнастика
В период беременности у женщины происходит ряд изменений в дыхательной системе:
- Потребность в кислороде повышается на 20 %.
- Уменьшается объем грудной клетки за счет смещения органов брюшной полости.
- Сопротивляемость дыхательных путей снижается на 50 %.
- Увеличивается нагрузка на легкие.
Решить эти и многие другие проблемы помогает беременной женщине дыхательная гимнастика. Специальные упражнения:
- снимают нервное и эмоциональное напряжение;
- обеспечивают возросшую потребность организма в кислороде;
- улучшают маточно-плацентарное кровообращение;
- налаживают работу внутренних органов;
- облегчают течение беременности как для матери, так и для ребенка.
При выполнении упражнений следует придерживаться некоторых важных рекомендаций:
- Дышать необходимо животом, а не грудью.
- Выполнять гимнастику следует полностью расслабившись.
- Упражнения надо делать регулярно, но, не напрягаясь.
- Увеличивать нагрузку постепенно.
- Начать надо с 2-3 циклов, постепенно доведя время занятий до 10 минут в день
Комплекс упражнений
- Лежа на полу на левом боку, расслабившись, делать вдох через нос, а выдох через рот. Воздух задерживать надо в области живота. Повторить 20 раз.После того, как упражнение будет освоено, далее его следует выполнять сидя или стоя.
- Сидя на коврике, положить одну руку на грудь, другую на живот. Глубоко вдыхая через нос около 2-3 секунд, стараться выпятить живот воздухом. Задержать дыхание на 1 секунду. Выдохнуть через нос или рот в течение 3-5 секунд. Начинать с 2-3 раз.
- После глубокого вдоха через нос задержать дыхание на 10 секунд, затем резко выдохнуть через рот.
- В течение этого упражнения дыхание должно быть быстрым и легким. В процессе дыхания участвует только грудная клетка, живот при этом не двигается. Вдох и выдох одинаковы по длительности и равны примерно 2 секундам. Продолжительность упражнения постепенно увеличивается с 10-20 секунд, достигая 1 минуты к концу беременности. Глаза желательно держать закрытыми.
- В процессе этого упражнения дыхание должно быть учащенным – за одну секунду нужно совершить вдох и выдох. Дышать следует шумно, приоткрывая рот и высунув язык. Сначала упражнение нужно делать около 30 секунд и к концу беременности постепенно довести время до 60 секунд.
Йога
Занятия йогой помогают женщине укрепить мышцы спины и позвоночника, научится расслаблять свое тело, в частности снимать или предотвращать развитие тонуса матки. Специальные упражнения направлены на стабилизацию и психоэмоционального состояния. Также на занятиях йоги практикуется пранаяма – расслабляющее дыхание, которое способствует снятию усталости и напряжения.
При занятиях йогой для беременных важно соблюдать следующие принципы:
- Заниматься желательно в утреннее время, лучше после опорожнения кишечника и принятия душа.
- Заниматься стоит в проветренном помещении и в спокойном состоянии.
- Упражнения не должны вызывать боль или напряжение.
- Следует избегать асан, вызывающих давление на область живота и таза, а также тех, где надо наклоняться или скручиваться. Нельзя выполнять прыжки и глубокие выпады.
- Обязательно следить за своим лицом, мышцы должны быть расслабленными. Можно перед занятиями сделать легкий массаж головы и артикуляционную гимнастику.
- Больше внимания следует уделять упражнениям на дыхание и мантрам.
- Дыхание при выполнении упражнений должно быть свободным, дышать лучше носом, дыхание не задерживать.
- Аккуратно следует подходить к позам, где надо соблюдать равновесие. При выполнении таких упражнений обязательно опираться на стену или стул.
- Важно концентрироваться на ощущениях в теле.
Позы
-
Основное упражнение для снятии тонуса- «кошечка» .
- Встать на четвереньки, опустить голову.
- Затем, медленно поднимая голову, прогибать спину вниз, при этом делая глубокий вдох. Мышцы лица нужно максимально расслабить.
- Задержаться в таком положении 6-7 секунд.
- Затем, медленно опуская голову вниз, прогибайте спину вверх и медленно выдыхайте.
- В этом положении сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Повторить несколько раз.
- После упражнения желательно полежать около часа.
- Делать «кошечку можно несколько раз в день.
-
Поза «младенца».
- Встать на четвереньки, расставив колени в стороны.
- Сдвинуть подошвы ног так, чтобы пальцы соприкоснулись.
- Опустить ягодицы, прижать их к пяткам.
- Вытянуть руки вперед, лечь между коленями, коснувшись лбом пола.
- Можно лечь не валик, положив его перед собой.
- Расслабить шею, спину, ягодицы.
- Постоять 15-20 секунд.
- Выполнить 5-6 циклов.
-
Поза «бабочки».
- Нужно сесть и соединить ступни и пятки, подтянув их к животу, насколько это комфортно.
- Положить руки на ступни и расслабится.
- Выпрямить спину, при этом растягивая позвоночник.
- Бедра постепенно расходятся в стороны и расслабляются, Ягодицы опускаются, а спина растягивается наверх.
- 2-3 раза глубоко вдохнуть и опереться руками впереди себя.
- Локти и плечи расслабить, при этом шею, голову и плечи подать вперед.
- Подаваясь вперед несколько раз, глубоко вдохните животом. Чтобы ощутить, как расслабляются и расходятся бедра, следует прогнуться.
- Выполнить 2-3 цикла глубокого дыхания.
- Чтобы выйти из «бабочки» необходимо вернуть руки к телу, затем потянуться, возвращаясь в вертикальное положение.
Таким образом, можно снять повышенный тонус матки и улучшить свое самочувствие, выполняя определенные физические упражнения, занимаясь дыхательной гимнастикой или йогой для беременных. В любом случае следует обязательно консультироваться с врачом и внимательно наблюдать за своим состоянием.