Готовим тело к родам: какие физические упражнения можно делать беременным на разных сроках?

Основная цель выполнения дородовой гимнастики – подготовка и облегчение процесса родов. Акушеры-гинекологи сходятся в том, что при нормальном протекании беременности умеренные физические нагрузки и оздоровительный спорт принесут пользу.

Однако, при этом их отсутствие или чрезмерная интенсивность во время беременности могут нанести вред организму матери и ребенка.

Содержание:

Польза физических и спортивных занятий во время беременности

Малыш ежедневно растет и прибавляет в весе, что значительно влияет на организм матери, которому надо приспосабливаться к стремительным переменам. Беременная женщина и плод подобны сообщающимся сосудам, поэтому от самочувствия матери и течения беременности зависит развитие эмбриона.

Можно ли заниматься гимнастикой во время беременности? Не только можно, но и нужно! Залогом будущего здоровья ребенка и минимизации рисков и последствий для матери может стать регулярное выполнение специальных упражнений, которое поможет:

  • организму привыкать быстрее к новым состояниям;
  • стимулировать кровообращение, а значит, кислород будет быстрее циркулировать по организму матери и к ребенку поступит больше кислорода (профилактика гипоксии);
  • снизить риск развития варикозных заболеваний и геморроя;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы таза, живота, поясницы и спины, что уменьшит болевые ощущения во время вынашивания, позволит легче перенести родоразрешение и снизит риск появления целлюлита и растяжек;
  • сделать родовые пути более эластичными (профилактика разрывов);
  • сохранять нормальный набор веса при беременности и поддерживать мышечный тонус;
  • уменьшить отечность;
  • освоить техники правильного дыхания при родах;
  • справиться с токсикозом, изжогой, метеоризмом, одышкой и судорогами;
  • освоить техники расслабления и снятия стресса;
  • в некоторых случаях, улучшит или выровняет позицию плода перед родами.
Важно! При планировании беременности лучше всего включить занятия спортом, чтобы подготовить организм и ввести их в привычку.

Разрешенные нагрузки

  • Упражнения в воде – при нахождении в воде нагрузка на позвоночник минимальна; водные процедуры считаются самой щадящей нагрузкой во время беременности.
  • Ходьба – снимает стресс и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Относится к наиболее показанным умеренным нагрузкам.
  • Упражнения на укрепление мышц, улучшение осанки и координации – элементы пилатеса. Рекомендуются для плавного повышения выносливости организма к возрастающим нагрузкам.
  • Растяжка – благотворно влияют на гибкость и психоэмоциональное состояние, способствуют растяжению различных групп мышц.
  • Дыхательная гимнастика – происходит лучшее насыщение кислородом органов и тканей организма будущей матери и плода, улучшается метаболизм, женщина обучается дыхательным техникам, помогающим в родах.
  • Упражнения Кегеля (тренировка и укрепление мышц тазового дна).
  • Упражнения с фитболом – тренируются мышцы бедер, ягодиц, брюшной стенки, укрепляется мускулатура тазового дня.
Внимание! Перед выполнением необходимо проконсультироваться с наблюдающим гинекологом. Если занятие проводится в группе с инструктором, то его следует ознакомить с индивидуальными особенностями, ограничениями и характером протекания беременности.

Противопоказания

Есть ряд заболеваний и состояний, при которых занятия противопоказаны:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Тяжелые формы сахарного диабета.
  • Воспаление органов малого таза.
  • Сильный токсикоз или гестоз.
  • Предлежание плаценты (частичное или полное перекрытие родовых путей плацентой).
  • Наличие острых или хронических заболеваний.
  • Угроза прерывания беременности и преждевременных родов (маточные кровотечения, повышенный тонус матки, схваткообразные или тянущие боли в низу живота).
  • Задержка развития плода.

Относительные противопоказания:

  • повышенное артериальное давление (гипертензия);
  • ранние сроки;
  • заболевания органов дыхания;
  • отягощенный гинекологический анамнез (предшествующие ранние роды, выкидыши, замершая беременность, перенесенные операции на матке, самопроизвольные аборты);
  • заболевания щитовидной железы;
  • многоводие (избыточное накопление околоплодных вод);
  • многоплодие (одновременное развитие двух и более плодов в утробе);
  • ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение);
  • ожирение или дефицит массы тела;
  • невротические состояния.

Ограничения

Вот какие упражнения и нагрузки надо ограничить:

  1. Упражнения на пресс.
  2. Бег и спортивная ходьба.
  3. Активность, предполагающая перепады давления (погружение на глубину и подъемы на высоту).
  4. Нагрузки, предполагающие поднятие тяжестей (пауэрлифтинг, силовые тренировки, кроссфит).
  5. Виды нагрузок, сопряженные с тряской и высокой скоростью (езда на велосипеде, катание на лошадях, на коньках, беговых и горных лыжах).
  6. Травмоопасные занятия (игровые виды спорта и единоборства).

Полезный комплекс гимнастики для выполнения в домашних условиях

При занятиях спортом и гимнастикой дома, как и в зале, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Тренироваться лучше всего в первой половине дня, через 2 часа после приема пищи. Рекомендуется выбирать специальную одежду, форму и обувь для беременных при выполнении упражнений. При аэробных нагрузках целесообразно закрепить стопы и лодыжки.

Для укрепления груди

  1. «Будда». Исходное положение – прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднять руки над головой. На выдохе надавить ладонями друг на друга на уровне груди, локти при этом удерживать под прямым углом (7-10 секунд). Выполнить 10 подходов.
  2. «Воображаемая стена». Стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе руки развести параллельно полу (ладони смотрят в стенки, а пальцы направленны вверх), лопатки сведены к позвоночнику; мысленно раздвигать руками «стенку», напрягая мышцы груди (7-8 раз).
  3. «Отжимания от стены». Исходная позиция – стоя на расстоянии около 40 см. от стены, упор ладонями в стену. На вдохе, сгибая локти, грудная клетка приближается к поверхности, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Для расслабления спины

  1. «Кошка». Исходное положение – опора на колени и ладони (под углом 90 градусов – колени находятся под тазом, ладони под плечами). На вдохе выгнуть верхнюю часть спины вверх (подбородок прижимается к груди), на выдохе прогнуться в поясничном отделе (голова смотрит в потолок, шея вытянута). 8-10 повторов.
  2. Поза «ребенка». Из положения сидя на коленях на выдохе голова и корпус опускаются вниз, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. До 30 секунд в позе, 2-3 повтора
  3. «Полумост». Положение лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе плавно приподнимать нижнюю часть спины (до лопаток) вверх. Удерживать позицию 5 секунд и на выдохе опуститься в исходное положение. Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместров.

Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности и подбирайте домашнюю программу в зависимости от собственной физической подготовки и индивидуальных противопоказаний. Следите за пульсом (не выше 90 ударов) и дыханием (спокойное и медленное).

Далее наглядное видео с комплексом упражнения для спины для беременных:

Фото

Ниже вы можете увидеть фото выполнения упражнений и вариант комплекса гимнастики, представленный в картинках.



Рекомендации по подбору физупражнений на разных сроках

В первом триместре

Это период с 4 до 12 акушерской недели включительно. В первые недели женщина привыкает к новому состоянию и организм испытывает стресс, вызванный гормональными перепадами. Также на данных сроках высоки риски для будущего ребенка.

В этот период рекомендуется исключить любые упражнения на мышцы пресса, чтобы минимизировать вероятность выкидыша, и отказаться от высокоинтенсивных и кардионагрузок. Оптимальными являются упражнения на укрепление бедер, мышц тазового дна и освоение техник расслабления и дыхательное гимнастики, для нормализации гормонального фона и стабилизации психического состояния женщины.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений в первом триместре:

Во втором

В период с 13 до 26 акушерской недели угроза самопроизвольного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз снижается и эмоциональное состояние стабилизируется. Этот период считается самым благоприятным для выполнения разных видов упражнений с пользой для беременной и эмбриона.

Поскольку плод начинает активно расти, у матери смещается центр тяжести, поэтому полезно добавить нагрузку на мышцы спины и поясницы (бассейн, йога, пилатес), а также укреплять мышцы ног, на которые с каждым днем беременности из-за увеличения веса нарастает нагрузка и они подвержены отечности.

Важно! Не запрещены небольшие нагрузки на живот, однако не рекомендуется делать упражнения, лежа на спине.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений во втором триместре:

В третьем триместре

В последние месяцы, то есть с 27 до 40-41 акушерской недели включительно включаются легкие упражнения гимнастики, направленные на подготовку женщины к родам и способствующие разгрузке спины, ног и тренирующие мускулатуру тазового дна. Нагрузки существенно снижаются по сравнению с первым и вторым триместром. Больший упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Хорошо подойдут несложные упражнения на фитболе или сидя на стуле.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений в третьем триместре:

Оздоровительные упражнения повысят общий тонус организма и подготовят его к предстоящим родам. Регулярная физическая нагрузка поможет матери легче перенести, как протекание беременности (токсикозы, запоры, боли в спине, бессонница, перепады настроения) и родов (сильные мышцы таза, правильное дыхание), так и подготовиться к послеродовому периоду (укрепление мышц груди, отсутствие лишних килограммов, нормализация гормонального фона и тд.).

Необходимо помнить, что вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности нагрузок решается индивидуально с врачом.

      

Мы ищем авторов!

Умеете писать интересные тексты и разбираетесь в тематике сайта?

Начните работать вместе с нами прямо сейчас! Узнать подробнее →

Комментарии 0
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

Самые горячие обсуждения
Возможна ли беременность после медикаментозного аборта?
Прежде чем пить что-то, необходимо точно знать, что с вами и от чего не наступает беременность. Без назначения врача вы можете пить витамины, которые ...
Первые признаки беременности до задержки месячных
Заведите себе за правило всегда делать два теста. Покупайте сразу несколько штук и перестраховывайтесь. Ваши симптомы не обязательно означают ...
Беременность при приеме противозачаточных таблеток: какова вероятность?
Здравствуйте, риск забеременеть при незащищенном ПА есть всегда. Так как даже контрацептивы защищают не на 100 процентов. Поэтому стоит не медлить, и ...
Можно ли беременным курить? Стоит ли бросать?
Я курю около 18 лет, сейчас беременна на 25 неделе, никак не получается бросить курить, муж на вахте, дома одна, мне от безделья ещё больше хочется ...