Будущая мама будет в форме: дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика – это замечательный вид физической активности для беременных женщин. Она очень полезна и при этом проста.

Приступать к занятиям можно с самого начала беременности – это пойдёт на пользу и матери, и ребёнку.

Подробнее о данном виде гимнастики вы узнаете в нашей статье.

...

Содержание:

Почему нужно заниматься при беременности?

Такая практика дыхания во время беременности помогает в разрешении многих проблем, вызванных изменениями в организме.

  • Снижаются проявления токсикоза.
  • Уменьшается сила и частота головных болей, которые часто преследуют женщин в положении. Это важно, ведь приём большинства лекарственных препаратов в это время запрещён.
  • Улучшается кровообращение, снимается дополнительная нагрузка с сердца.
  • Потребность в кислороде у беременной женщины возрастает, ведь она должна обеспечивать и себя, и ребёнка. Но рост матки смещает органы брюшной полости и диафрагму, в результате уменьшается объём легких и дышать становится труднее. Контроль дыхания помогает организму адаптироваться к этим изменениям и не страдать от одышки или гипоксии.

Правильная техника дыхания в родах

Огромную роль играет правильное дыхание в родах. Оно помогает женщине сосредоточиться и легче переносить боль, а также расслабляет брюшные мышцы и мышцы таза, облегчая раскрытие матки. Достаточное поступление кислорода к матери и ребёнку предотвращает многие послеродовые осложнения.

Но без подготовки дышать в родах правильно не получится – вспомнить в момент схваток о технике смогут только те, кто регулярно выполнял дыхательную гимнастику и делает её на автомате, не задумываясь.

Польза

Благотворно влияет на весь организм и помогает укрепить здоровье:

  • улучшает кровообращение и нормализует давление;
  • положительно сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • укрепляет бронхи и очищает легкие;
  • массирует внутренние органы;
  • укрепляет иммунитет;
  • помогает снять тревожность;
  • сжигает калории.

Влияние на ход беременности и состояние плода:

  • стимулирует приток кислорода к плоду;
  • снижает частоту проявления и облегчает токсикоз;
  • предотвращает тонус матки, снимает повышенное напряжение;
  • помогает подготовиться к родам и легче перенести их.

Разница между основными типами

Существуют два типа дыхательной гимнастики – статическая и динамическая. Первая выполняется без движений, тело находится в состоянии покоя. Такая гимнастика не имеет противопоказаний, поскольку она предполагает физических нагрузок и не создаёт опасностей для здоровья.

Динамическая гимнастика включает в себя не только дыхательные тренировки, но и физическую активность – работу руками, ногами, корпусом. И хотя движения в рамках этой гимнастики минимальные, они должны выполняться активно. Именно с этим связаны ограничения и противопоказания. Лучше всего начинать заниматься в группе, под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения и наблюдать за самочувствием.

Неправильно подобранные упражнения, нарушение техники, наличие заболеваний, являющихся противопоказаниями – все это может причинить вред здоровью, вплоть до самопроизвольного прерывания беременности на ранних сроках или преждевременных родов на поздних.

Важно внимательно ознакомиться со списком противопоказаний, поскольку нарушение рекомендаций может отрицательно сказаться на здоровье.

Противопоказания

Состояний, при которых нельзя практиковать дыхательные упражнения, не так много:

  • сотрясения головного мозга и травмы позвоночника в анамнезе;
  • остеохондроз;
  • высокая температура;
  • внутренние кровотечения;
  • тромбофлебиты и нарушения свёртываемости крови;
  • сильная близорукость, глаукома;
  • повышенное давление.

Выполнение по триместрам в домашних условиях

В первом

Основная задача упражнений в первом триместре – помочь женщине справиться с изменениями, происходящими в организме. Отработка локализованного дыхания (диафрагмального, грудного и полного) положительно влияет на здоровье матери и способствует правильному развитию плода. Время тренировок – около 10 минут в день.

Упражнение для борьбы с токсикозом и головной болью: медленный глубокий вдох грудью через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.

От динамической гимнастики лучше воздержаться или практиковать её только после консультации с врачом.

Во втором

Во второй трети беременности можно увеличить продолжительность занятий до 30 минут. Начинать гимнастику лучше всего со статических упражнений – сначала поверхностное дыхание, затем перейти к грудному и закончить брюшным (диафрагмальным). Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот, причем выдох должен быть длиннее вдоха, так как это способствует большему расслаблению.

Динамическую гимнастику практиковать можно, если нет запрета врача. Занятия проводятся стоя, сидя или лежа в зависимости от общего состояния. Особенно хороша методика Стрельниковой. Чтобы добиться максимального эффекта, проводить занятия нужно два раза в день по полчаса.

В третьем

Статические упражнения в третьем триместре направлены на закрепление навыков. Используются те же техники, что и ранее. Особое внимание стоит уделить отработке экономного, поверхностного и дыхания с задержкой, потому что именно эти техники помогут в дальнейшем облегчить схватки.

Динамическая гимнастика возможна, но стоит быть аккуратной – нарушение техники или чрезмерное усердие могут стать причиной преждевременных родов.

В видео показано, как правильно выполнять дыхательную гимнастику беременной:

Статическая

Статическая гимнастика включает в себя комплекс дыхательных практик, которые выполняются без движений, в удобной расслабленной позе. Ею можно заниматься с первых недель беременности – противопоказаний нет.

Перед началом занятий нужно провести разминку:

  1. Вдохнуть с поднятием плеч, на выдохе плечи опускаются.
  2. На вдохе выгнуть спину, отвести плечи назад, выдохнуть – спина выпрямлена, плечи ровные.
  3. Круговые движения плечами – вверх на вдохе и вниз на выдохе.

Релаксационная

Основные задачи: расслабление, снятие стресса, помощь при бессоннице и тревожных состояниях. В начале выполнять упражнения лучше лежа на боку или на спине, в дальнейшем можно будет выбирать любое положение. Дышать носом. Выделяют следующие составляющие релаксационной гимнастики:

Вид дыхания Действие Исходное положение Вдох Выдох
диафрагмальное успокаивает, способствует расслаблению и крепкому сну одна рука на груди, вторая на животе. Перед началом сделать максимально глубокий выдох живот надувается, грудь остаётся неподвижной живот сдувается, грудь остаётся неподвижной
среднее грудное придаёт силу, уменьшает усталость, наполняет энергией обе руки лежат на рёбрах, чтобы чувствовать, как двигается грудная клетка. грудь и живот неподвижны, грудная клетка расширяется, рёбра раздвигаются рёбра возвращаются обратно, грудь и живот неподвижны
грудное улучшает настроение, помогает преодолеть депрессию одна рука на груди, вторая на животе грудь поднимается, живот неподвижен, задержка дыхания на несколько секунд грудь опускается, живот неподвижен, медленный выдох
полное тренирует дыхательную систему, наполняет кровь кислородом любая удобная поза выполняется в 3 этапа – сначала надувается живот, затем раздвигаются рёбра, затем поднимается грудь движение в обратном направлении – опускается грудь, сходятся рёбра, сдувается живот

Во время появления на свет ребенка

В родах женщине пригодятся несколько видов дыхательных упражнений. Освоить их обязательно нужно заранее, ведь в момент родов сосредоточиться будет очень трудно.

  • Экономное дыхание. Его рекомендуют использовать в первой фазе родов, когда схватки редкие и умеренно-болезненные. При этом типе выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Обычно они примерно равны, а задача тренировок – увеличить время выдоха в два раза.

    Между выдохом и последующим вдохом нужно выдержать паузу, по продолжительности примерно равную вдоху или чуть короче него. Чтобы правильно определить соотношение, можно положить руку на запястье и подсчитывать удары сердца. Если на вдох приходится 3 удара, то выдох должен быть 6, последующая задержка – 2. Вырабатывать эти навыки стоит постепенно, понемногу увеличивая продолжительность выдоха.

  • Поверхностное дыхание. Этот тип ещё называют дыханием «по-собачьи». Здесь выдох и вдох равны, дышать нужно ритмично и быстро. В процессе живот не двигается, работает только грудь. В родах оно пригодится, когда продолжительность и сила схваток увеличится. Врачи рекомендуют между схватками использовать экономное дыхание, а во время схватки дышать поверхностно.

    Выполнять это упражнение нужно 20-30 секунд, не более, чтобы избежать гипервентиляции легких. Если во время тренировки закружится голова, то нужно вдохнуть и не дышать 20-30 секунд – уровень кислорода стабилизируется и головокружение пройдёт.

  • Дыхание с задержкой. Помогает снять боль, успокаивает и снимает нервное напряжение. Выполняется так: плавный вдох через нос, пауза (не более 10 секунд), резкий выдох ртом. Есть и другой способ – втягивать воздух на 4 счёта, пауза 2 счёта, выдыхать на 4, пауза 2. В этом случае дышать нужно только через нос. Второй вариант более размеренный, он отлично подойдёт для тренировки во время прогулок или поездок.

Из видео узнаете, как правильно дышать во время родов:

Динамическая

Этот вид активности тоже полезен женщинам в положении, но поскольку он имеет ряд противопоказаний, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Метод Стрельниковой

Работа по методике тренирует лёгкие и обеспечивает их глубокую вентиляцию. Выполнять упражнения нужно утром и вечером по 30 минут, не менее двух часов должно отделять тренировку от еды. Основное правило – выполнять короткие и резкие вдохи через нос одновременно с движениями, при этом происходит сжатие грудной клетки; выдох пассивный, через рот.

  1. Начинать комплекс нужно с разминки «Ладошки». Исходное положение – встать прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх и повернуты тыльной стороной к себе. На каждом вдохе ладони сжимаются в кулаки. Вдохнуть 4 раза, потом сделать паузу 3-5 секунд и снова 4 повтора, всего делается 24 подхода по 4 раза. В дальнейшем увеличивают подходы – 8 вдохов, затем 16, затем 32. Количество подходов при этом уменьшается, общее число вдохов всегда должно быть равно 96.
  2. Далее выполняется упражнение «Погончики». Техника такая: сжать руки в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. На вдохе толкнуть кулаки к полу, затем вернуть в исходное положение. Кисти не должны подниматься выше пояса. Это и все последующие упражнения выполняются по схеме 12 раз по 8 вдохов.
  3. «Насос» – ноги стоят почти на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Первая часть – наклон с круглой спиной, голова вниз, в финальной точке глубоко и шумно вдохнуть. Поднимать корпус нужно не до конца, в момент подъемы происходит пассивный выдох.

В первый день выполняются только эти три упражнения, утром и вечером. Далее каждый день можно добавлять в комплекс по одному новому заданию и увеличивать количество вдохов в одном подходе (максимум 3 подхода по 32 вдоха).

  1. «Кошка» – неглубокие приседания с поворотом туловища в талии вправо или влево.
  2. «Обними плечи» – поднять согнутые в локтях руки до уровня плеч (держать параллельно полу). Руки движутся навстречу друг другу, стремясь к противоположному плечу. И одновременно делается резкий вдох носом. Руки в момент «объятия» идут одна над другой, не перекрещиваясь. Вместе со сведением рук можно слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка». Начиная с шестого месяца беременности работать размешается только руками, голову назад не откидывать.
  3. «Большой маятник» – глубокие наклоны вперёд и назад, на каждый из них делается вдох. При наклоне назад руки двигаются как в упражнении «Обними плечи».
  4. «Повороты головой» — плавно без рывков поворачивать голову в правую, затем в левую строну и возвращать в исходное положение. Во время поворота выполнять медленный вдох, при возвращении — выдох.
  5. «Ушки» – наклоны головы к плечам. Вдохи делаются одновременно с движениями.
  6. «Маятник головой» – опускать и запрокидывать голову, сопровождая каждое движение вдохом через нос.
  7. «Перекаты». Левая опорная нога впереди, правая сзади, стоит на носке и чуть согнута в колене. На вдохе немного присесть на левую ногу, перенести вес на правую, левую поставить на носок. Затем снова вдох и движение в обратном направлении.
  8. «Шаги» – согнуть ногу в колене и поднять её (высокий шаг), немного присесть на опорной ног и в этот момент сделать вдох. Это упражнение беременным нужно выполнять очень аккуратно, не поднимать ногу слишком высоко.

Упражнения

Отличным вариантом могут стать тренировки во время прогулки. В утренние и дневные часы рекомендуется использовать активное дыхание: удлинённый вдох (на 4-6 шагов), за которым следует пауза (2 шага) и укороченный выдох (2 шага). Такая зарядка придаст сил и энергии, взбодрит и улучшить настроение. Вечером перед сном лучше выбрать успокаивающий ритм – короткий вдох, удлинённый выдох и пауза перед следующим вдохом.

Вот ещё несколько несложных упражнений:

  1. Ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Делая вдох, слегка откинуться назад, при выдохе наклониться вперёд, сведя плечи и опустив руки. Выполняется 5 раз.
  2. Во время ходьбы выполнить вдох и прямые руки развести в стороны, на выдохе руки опустить, выполнять 1-2 минуты.
  3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны, ногу отставить назад на носок. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 6-8 раз.
  4. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и положить на грудную клетку, чтобы чувствовать ребра. Дышать равномерно, без задержек. Выполнять круговые движения локтями вперёд, вверх, назад, затем в обратную сторону (4-5 повторов).

Заключение

Большинство упражнений довольно просты и не требуют особой физической подготовки, а результаты они дают отличные. Поэтому врачи рекомендуют беременным женщинам обязательно практиковать тот или иной вид дыхательной гимнастики. Можно найти видеокурсы и осваивать методики по ним, но лучше для начала посетить несколько занятий с инструктором, а потом уже переходить к самостоятельным тренировкам.

      

Мы ищем авторов!

Умеете писать интересные тексты и разбираетесь в тематике сайта?

Начните работать вместе с нами прямо сейчас! Узнать подробнее →

Комментарии 0
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

Самые горячие обсуждения
Возможна ли беременность после медикаментозного аборта?
Прежде чем пить что-то, необходимо точно знать, что с вами и от чего не наступает беременность. Без назначения врача вы можете пить витамины, которые ...
Первые признаки беременности до задержки месячных
Заведите себе за правило всегда делать два теста. Покупайте сразу несколько штук и перестраховывайтесь. Ваши симптомы не обязательно означают ...
Беременность при приеме противозачаточных таблеток: какова вероятность?
Добрый день. Если вы таблетки принимаете, то риск минимален, но всегда есть процент возможности беременности. Так что если будете сомневаться, то ...
Можно ли беременным курить? Стоит ли бросать?
Я с тобой согласна