Упражнения для занятий фитнесом для беременных во 2 и 3 триместре: польза и вред для мамы и малыша

Беременность – не патология, а нормальное состояние женского организма, при котором будущая мама может и должна быть подвижной.

Спорт в это время не является помехой для правильного развития малыша в утробе матери. Многие специалисты наоборот, рекомендуют сохранять активность в период беременности. Но, во всем надо знать меру. Какие упражнения можно делать будущим мамочкам, расскажем в статье далее.

Оглавление:

Можно ли заниматься?

Раньше беременным говорили придерживаться полного покоя до самых родов. Однако сейчас ответ на данный вопрос прост и однозначен – можно и даже в большинстве случаев просто необходимо. На сегодняшний день фитнес-упражнения во время вынашивания малыша только приветствуются.

Согласно исследованиям польза от умеренных занятий была доказана. Главное, чтобы физическая нагрузка была правильно разработана в период беременности. Занятия должны состоять из щадящих упражнений общеукрепляющего и разминочного характера.

Далее информативное видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

к оглавлению ↑

Польза

Для здоровья женщины

Фитнес в это время помогает оставаться в тонусе мышцам груди, рук, ног. Однако в данное время он не предназначен для того, чтобы сделать фигуру идеальной, это предстоит делать после родов. Упражнения в данный период времени позволят подготовить организм к родам.

Фитнес-тренеры разрабатывают различные комплексы упражнений вместе с гинекологами, чтобы занятия были полезны для мамы и плода. Польза таких упражнений заключается в следующем:

  • укрепление мышц таза, спины, промежности;
  • улучшение циркуляции крови во внутренних органах;
  • снижение лишнего веса;
  • поддержание эффективной работы пищеварительной системы;
  • уменьшение числа растяжек после родов;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение дыхания и работы сердца;
  • улучшение общего состояния мамы;
  • облегчение болей в спине, происходящих из-за защемлений.
к оглавлению ↑
      

Для плода

Польза упражнений в следующем:

  • облегчение некоторых дискомфортных ощущений, которые часто сопровождают беременность (запор, проблемы со сном, варикозное расширение вен);
  • улучшение кровообращения и тем самым снабжение плода кислородом, который позволяет ему свободно дышать;
  • переворот плода в правильном направлении (при специальных упражнениях, если сперва было ягодичное предлежание);
  • улучшение самочувствия ребенка за счет хорошего настроения матери.
к оглавлению ↑

Вред

Здоровью мамы

Занятия фитнесом могут навредить здоровью женщины, если она делает сильные нагрузки на свой организм, хотя до родов не занималась спортом. Или же продолжает заниматься с теми же нагрузками, что и до родов. В таких случаях возможны ухудшение самочувствия, повышение давления, боль в мышцах.

Малышу

Если мама не будет соблюдать технику безопасности и будет перегружать свой организм, то во время занятий может травмироваться и тем самым спровоцировать тонус матки, угрозу прерывания беременности, преждевременные роды или выкидыш.

Несоблюдение нагрузки во время занятий может вызвать обострение хронических заболеваний, что отрицательно повлияет на плод.
      

Противопоказания

С 13 до 27 недели

Чтобы обезопасить себя и своего малыша, мама должна изучить список противопоказаний, чтобы исключить их наличие у себя. Противопоказания делятся на абсолютные и относительные. При их отсутствии мама спокойно может начинать заниматься фитнесом.

К абсолютным относятся:

  • разрывы плодных оболочек;
  • угроза преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • привычное невынашивание беременности;
  • 3 и более аборта, сделанные ранее;
  • предлежание плаценты;
  • кровотечения из половых путей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Абсолютные противопоказания исключают физические нагрузки.

К относительным противопоказаниям относятся:

  • повышенное артериальное давление;
  • анемия;
  • эндокринные болезни;
  • замирание плода, возникавшие при предыдущих беременностях;
  • преждевременные роды, перенесенные ранее;
  • синусовая аритмия, ВСД.
Важно! Если есть относительные противопоказания, то заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Перед занятиями обязательно следует обратиться к врачу.
к оглавлению ↑

С 27 до 40 недели

Все противопоказания, которые имеются во 2 триместре также относятся и к 3 триместру. Также к ним добавляются:

  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • ухудшении самочувствия.

Если противопоказания отсутствуют, то занятия фитнесом во период вынашивания плода вполне реальны и полезны.

Ограничения для занятий

На 4-6 месяце

Беременность это не болезнь, однако женщине в этот период следует быть осторожнее.

  1. Во время беременности нельзя качать пресс. Это может привести к гипертонусу матки.
  2. Также необходимо исключить активные виды спорта: баскетбол, волейбол, катание на коньках или роликах, верховая езда, велотренажер, лыжи, бег.
  3. При занятиях плаванием нельзя нырять в воду и прыгать с трамплина. Не разрешается беременным женщинам опускаться с кислородным аппаратом на дно.
  4. Во втором триместре нужно исключить упражнения, которые следует выполнять лежа на спине. Также необходимо отказаться от сна в этом положении, так как лежа на спине можно пережать полую вену и тогда может произойти кислородная недостаточность у плода.
к оглавлению ↑

На 7-9 месяце

Помимо ограничений второго триместра, добавляются еще некоторые ограничения. Нельзя злоупотреблять упражнениями с растяжкой, поскольку в организме беременной женщины находится много гормона релаксина, который способствует «раздвижению» костей во время прохождения малыша по родовым путям, и поэтому могут произойти вывихи.

Растягивание мышц живота запрещено, так это может привести к выкидышу или преждевременным родам. К таким упражнениям относят:

  • приседания;
  • подъем гантелей;
  • жимы руками;
  • скручивания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • подъем тяжестей.

Также не следует делать упражнения, которые связанны с поднятием рук вверх, так как это приводит к тонусу в мышцах брюшного пресса. Не нужно делать упражнениями на равновесие, поскольку центр тяжести беременной женщины смещается из-за увеличившегося живота, поэтому ей трудно удерживать баланс.

При нормальном протекании беременности фитнес-упражнениями можно заниматься, но сначала лучше проконсультироваться с врачом. Только личный гинеколог сможет сказать точно, можно ли женщине заниматься фитнесом и каким.

Во время тренировок обязательно нужно следить за пульсом, поскольку в период беременности он выше нормы, а во время выполнения упражнений может увеличиваться до 130. Если эта цифра не уменьшается в течение получаса, то необходимо на время перестать заниматься и отдохнуть.

к оглавлению ↑

Упражнения в домашних условиях

В середине срока

Будущая мама, посоветовавшись с врачом должна определить для себя приемлемую нагрузку и периодичность занятий. В комплекс упражнений лучше всего включать упражнения, которые направлены на то, чтобы сделать крепче мышц спины, ног, брюшной стенки. А также необходимо делать упражнениями Кегеля, которые помогут в процессе родов и будут способствовать быстрому возвращению тонуса интимным мышцам.

В комплекс упражнений второго триместра входят:

  1. Сначала необходимо проработать все мышцы. Поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую, совершаем круговые движения плечами вперед и назад, наклоняем корпус, разминаем руки и голеностоп, делаем полуприседы для разогрева (6 раз).
  2. Затем необходимо стать и выпрямиться, опираясь на какой-либо предмет, раздвинуть ноги, примерно по ширине плеч. Делаем приседы, на несколько секунд задержаться в этом положении, в этот момент выдыхать, а затем возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Это упражнения сделать 10 раз. В этом упражнении мышцы ягодиц и промежности должны быть напряжены, а мышцы живота нет.
  3. Далее ложимся на бок и делаем махи ногами вперед, вверх, назад. После разворачиваемся на другой бок, и также делаем махи другой ногой. Сделать упражнение 10 раз каждой ногой.
  4. Для следующего упражнения нужно стать на колени, а руками упереться в пол. Выгнуть спину дугой вверх, на выдохе, задерживаясь в этом положении на 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение называется «Кошечка», повторить десять раз.
  5. Необходимо повернуться спиной к стене, прислониться и опускаться вниз, делая присед. На 5 секунд задержаться в сидячем положении, а затем вернуться в первоначальное положение, выпрямив ноги.
  6. Для совершения следующего упражнения следует встать на четвереньки, правая рука упирается в пол, а левая касается шеи. Затем нужно постараться дотянуться левым локтем до коврика, а после этого вернуться в первоначальное положение, сделав это упражнение по 10 раз для каждой из рук.
  7. После этого следует лечь на бок, придвинув колени к себе. Теперь их нужно осторожно разводить, не разрывая при этом стопы. Это упражнение сделать 20 раз.

Очень полезны упражнения на фитболе:

  1. Для начала сядьте удобно на мяч, оперитесь кистями рук в бока, затем делайте движения бедрами вперед-назад, но осторожно, чтобы удердать равновесие.
  2. Затем вытяните руки вперед, при этом плотно сидя на фитболе. Теперь нужно наклоняться вместе с руками вправо и влево.
  3. Используя мяч можно делать небольшие силовые упражнения. Для этого стоит лечь спиной на мяч, а ногами упереться в пол. После этого взять в руки гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи.
  4. Затем следует плотно сесть на мяч, у поставить руки на бока. Далее правой рукой постараться дотронуться до носка правой ноги, затем повторить это упражнение и для левых конечностей. Каждое упражнение повторить 10 раз.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений для беременной на первых триместрах:

к оглавлению ↑

Для более поздних сроков

Во время упражнений в третьем триместре следует делать все осторожно и очень аккуратно, поскольку размеры живота и масса тела увеличились. Организм женщины готовиться к родам физиологически, поэтому фитнес-упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом деле. Будущей маме нельзя быть в этот период очень подвижной, поэтому на данном этапе подойдут занятия на гибкость и расслабление. Самыми лучшими упражнениями для беременных в третьем триместре являются упражнения на фитболе.

В комплекс упражнений входит:

  1. Сначала необходимо сесть на мяч, расставив ноги широко. Данное упражнение связано с дыханием. Дышать нужно поверхностно, по-собачьи. Сделав десять вдохов, вернуться к обычному дыханию. Через минуту повторить это упражнение. Оно выполняется пять раз.
  2. Продолжая сидеть на мяче следует положить руки на грудь, и медленно и осторожно делать круговые движения тазом десять раз почасовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки.
  3. После этого следует сесть на корточки и развести ноги на ширину таза и упереться в пол руками. Перекатываться с одной стороны на другую, выпрямляя поочередно ноги, то левую – то правую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой ноги.
  4. Затем садимся на фитбол и берем в руки гантели (до 2 кг каждая). Делаем сгибание руками в локтях и выпрямление (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.
  5. После этого садимся на коврик, сложив ноги «по-турецки», а фитбол ставим прямо перед собой. Необходимо быстро сжимать ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.
  6. Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на мяч и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Очень важны в данный период продолжительные прогулки на свежем воздухе, так как они приводят в норму давление и пульс, уберегут плод от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

А также полезны дыхательные упражнения:

  1. Для этого нужно выпрямить спину.
  2. Поднять голову вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот а затем грудную клетку.
  3. На выдохе наоборот сначала расслабляется грудь, а затем живот.
  4. Повторить 10-15 раз.

Делая все упражнения правильно и выделяя для фитнеса определенное время каждый день, роды пройдут легко и без осложнений, а малыш родиться здоровым и крепким.
Далее наглядное видео про упражнения на третьем триместре:
И еще одно видео с дыхательными упражнениями для поздних сроков беременности:

      
Нет комментариев

Добавить комментарий