Разрешено ли беременным заниматься спортом? Рекомендации по выбору вида нагрузки
Теория о полном покое беременной женщины ушла в прошлое. Современные исследования показывают, что занятия спортом на протяжении всего срока беременности положительно влияют на предстоящие роды. Укрепляются мышцы, кровообращение приходит в норму, вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Будущая мама получает заряд позитивных эмоций и укрепляет как свое здоровье, так и здоровье малыша. Подробнее об этом в нашей статье.
Скрыть содержание
- Можно ли заниматься физическими нагрузками беременным?
- Допустимы ли спортивные нагрузки?
- Советы
- Что оказывает положительное воздействие на плод?
- Как занятия влияют на вынашивание ребенка и роды?
- Рекомендации по выбору вида деятельности
- Заключение
Можно ли заниматься физическими нагрузками беременным?
- В первом триместре будущей маме необходимо отказаться от сильных физических и кардионагрузок. В этот период женщины подвергаются токсикозу и состоянию общей слабости.
Тем, кто ранее не занимался спортом подойдет легкий фитнес по 30 минут 3 раза в неделю во время беремености.- Во втором триместре самочувствие значительно улучшается. Месяцы с 4 по 6 считаются наилучшими для интенсивного занятия спортом. Гормональный фон приходит в норму, тошнота и слабость отступают. Интенсивные тренировки в это время улучшают сон и минимизируют отечность. Больше гуляйте и занимайтесь йогой.
Третий триместр не повод отказываться от физических нагрузок. Ходите в бассейн, продолжайте гулять на улице спокойным шагом.
За несколько недель до родов необходимо отказаться от фитнеса. Минимум кардионагрузок, так как объем легких к моменту родов уменьшается на 20%.
Упражняться можно и в спортивном зале, и в домашних условиях. Главное, чтобы было комфортно.
Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься физическими нагрузками беременным женщинам:
Допустимы ли спортивные нагрузки?
Физические нагрузки во время беременности необходимы для нормального протекания всего периода вынашивания ребенка. Программа тренировок определяется на момент зачатия.
Если женщина ранее систематически ходила в тренажерный зал, то в ее нынешнем состоянии программа должна быть более облегченной.Первый триместр (12 недель) допускается заниматься при отсутствии противопоказаний.
Советы
Подходить к упражнениям нужно с головой:
- Не перенапрягайтесь.
- Не забывайте про разминку. В период беременности связки и сухожилия во всем организме расслабляются. Это повышает риск травмироваться.
Откажитесь от активных и командных видов спорта (велосипед, лыжи, волейбол, баскетбол), так как существует риск получить травму или упасть.
- Занимайтесь в удобной спортивной одежде.
- Систематизируйте и не пропускайте занятия.
- Согласуйте выбранные упражнения с врачом.
- Дополняйте занятия спортом правильным питанием.
Что оказывает положительное воздействие на плод?
Положительное воздействие на организм и развитие ребенка оказывают:
- Ходьба, прогулки на свежем воздухе.
- Плавание или плавательная гимнастика.
- Йога.
Как занятия влияют на вынашивание ребенка и роды?
Занятие спортом помогает расслабиться и держать мышцы в тонусе. Это позволит управлять дыханием и улучшить кровообращение.
Систематические нагрузки помогут быстро вернуться в прежнюю стройную форму после родов. Упражнения на растяжку мышц помогут легче переносить беременность на более поздних сроках и не чувствовать сильной усталости.
Пилатес
Занятия пилатесом во время беременности помогает будущей матери поддерживать мышцы живота и таза в тонусе. У многих женщин с увеличением срока беременности начинает болеть область спины. Пилатес разгружает спину и поясницу.
Так же занятия этим видом спорта улучшают кровообращение, что помогает препятствовать возникновению варикоза и отечности.
Занятия пилатесом три раза в неделю помогут достичь описанных выше результатов. Стоит воздержаться от занятий в случаях, если есть проблемы со здоровьем женщины или течением беременности.Предлагаем посмотреть видео о комплексе упражнений в технике пилатес для беременных женщин:
Лечебная физкультура
Лечебная гимнастика направлена на улучшение физического состояния различных органов и систем организма матери, а значит и ребенка. Специальные комплексы упражнений тренируют мышцы беременной, укрепляют иммунитет, уменьшают отечность, оказывает положительное влияние на нервную систему будущей мамочки, стабилизируют эмоциональный фон. Но нужно учитывать, что ЛФК назначается лечащим акушером-гинекологом.
Занятия в спортзале
Если женщина в положении решила заниматься спортом в тренажерном зале, то график, интенсивность и специфику упражнений должен разработать квалифицированный инструктор в тандеме с наблюдающим врачом.
Тренер должен задать подопечной ряд вопросов для определения ее физического состояния и запросить справку на предмет отсутствия противопоказаний к нагрузкам.
У будущей мамы должна быть возможность в любое время попить воды (минимум 3 литра за день) и сходить в туалет.
Предлагаем посмотреть видео о том, как необходимо заниматься спортом беременной женщине в тренажерном зале:
Гимнастика и зарядка
Зарядкой и гимнастикой можно заниматься в домашних условиях или в школах для молодых мам. И там, и там достигается положительный результат, если не лениться и соблюдать все необходимые рекомендации, предписанные лечащим врачом.
Следите за своим состоянием во время упражнений. Сразу прекращайте гимнастику при любых болях и возникновении неприятных ощущений.Зарядка и гимнастика должны идти на пользу, а не приносить дискомфорт.
Предлагаем посмотреть видео о комплексе гимнастических упражнений для беременной женщины:
Йога
Занятия йогой снижают выраженность токсикоза. При правильном выполнении асан йоги можно достичь состояния релаксации.
Это положительно скажется на момент родов. Многие беременные женщины сталкиваются с повышенным артериальным давлением, что может вызвать некие осложнения в период вынашивания ребенка.
Йога оказывает благоприятный эффект на весь организм и помогает справиться с тошнотой в первом триместре. В ней отсутствуют резкие движения. Во время йоги укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.
Предлагаем посмотреть видео о йоге для беременных женщин:
Фитбол
Фитбол – большой резиновый мяч, на котором можно заниматься фитнесом. Упражнения с таким мячом снижают боли в спине, которая возникает из-за нагрузки на позвоночник.
Гимнастика с фитболом практически не имеет противопоказаний. Такой фитнес укрепляет мышц таза, что сводит к минимуму вероятность получения травм и разрывов во время родов.Так же налаживает кровообращение в малом тазу, что напрямую связано с питанием плода.
Предлагаем посмотреть видео о том, как заниматься фитболом беременной женщине:
Фитнес
Акушеры и тренеры в спортзалах советуют заниматься фитнесом. Фитнес может быть нескольких видов и включать различные комплексы упражнений, преследующих разные цели. Темп при любом виде тренировок должен быть систематическим и в меру интенсивным. Должны учитываться противопоказания при выборе комплекса.
Предлагаем посмотреть видео о том, как заниматься фитнесом беременной женщине:
Плавание
Плавание является лидером в списке самых подходящих, безопасных и приятных видов спорта для беременных дам. Разрешается плавать брассом или на спине. Такой вид плавания облегчит венозный отток. Мышцы будут работать без напряжения, но максимально эффективно. Сюда же можно отнести и аквааэробику. Она подойдет даже тем, кто не умеет плавать (на поверхности будут удерживать специальные пояса).
В бассейне предпочтительнее заниматься, чем в зале. В воде сложнее сделать резкое движение, пораниться или упасть.Предлагаем посмотреть видео о пользе плаванья для беременной женщины:
Рекомендации по выбору вида деятельности
Выбор спорта для беременных зависит не только от личных предпочтений, но и общей физической подготовки будущей мамочки. Для тренированных дам подойдут и активные и более спокойные виды физкультуры, а тем, кто не знаком со спортом, лучше заняться плаванием и облегченной йогой. Какой бы вид спорта не выбрала беременная женщина, необходимо придерживаться основных рекомендаций. Они подойдут любой физической активности.
Занимайтесь двигательной активностью 3-4 раза в неделю.
- Длительность занятия не должна превышать 45 минут, интенсивность – средняя.
- Не упражняйтесь на износ.
- Не делайте упражнения, связанные с риском травмы живота.
- Пейте больше чистой воды, чтобы не допустить повышение температуры и обезвоживания.
- Основной акцент в тренировках делайте на укрепление мышц таза, бедер и спины.
Заключение
Время беременности — это не повод забыть о физических нагрузках, а наоборот. Важно соблюдать все рекомендации врачей и тренеров, правильно выполнять упражнения и размеренно тратить свои силы. Все это поможет укрепить и подготовить свой организм к прекрасному моменту в жизни каждой женщины.