Разрешено ли беременным заниматься спортом? Рекомендации по выбору вида нагрузки

Теория о полном покое беременной женщины ушла в прошлое. Современные исследования показывают, что занятия спортом на протяжении всего срока беременности положительно влияют на предстоящие роды. Укрепляются мышцы, кровообращение приходит в норму, вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Будущая мама получает заряд позитивных эмоций и укрепляет как свое здоровье, так и здоровье малыша. Подробнее об этом в нашей статье.

Скрыть содержание

• Можно ли заниматься физическими нагрузками беременным?
• Допустимы ли спортивные нагрузки?
• Советы
• Что оказывает положительное воздействие на плод?
• Как занятия влияют на вынашивание ребенка и роды?
Пилатес      Лечебная физкультура      Занятия в спортзале     Гимнастика и зарядка      Йога      Фитбол      Фитнес      Плавание     
• Рекомендации по выбору вида деятельности
• Заключение

Можно ли заниматься физическими нагрузками беременным?

• В первом триместре будущей маме необходимо отказаться от сильных физических и кардионагрузок. В этот период женщины подвергаются токсикозу и состоянию общей слабости.
  Тем, кто ранее не занимался спортом подойдет легкий фитнес по 30 минут 3 раза в неделю во время беремености.
• Во втором триместре самочувствие значительно улучшается. Месяцы с 4 по 6 считаются наилучшими для интенсивного занятия спортом. Гормональный фон приходит в норму, тошнота и слабость отступают. Интенсивные тренировки в это время улучшают сон и минимизируют отечность. Больше гуляйте и занимайтесь йогой.
• Третий триместр не повод отказываться от физических нагрузок. Ходите в бассейн, продолжайте гулять на улице спокойным шагом.

За несколько недель до родов необходимо отказаться от фитнеса. Минимум кардионагрузок, так как объем легких к моменту родов уменьшается на 20%.

Упражняться можно и в спортивном зале, и в домашних условиях. Главное, чтобы было комфортно.

Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься физическими нагрузками беременным женщинам:

Допустимы ли спортивные нагрузки?

Физические нагрузки во время беременности необходимы для нормального протекания всего периода вынашивания ребенка. Программа тренировок определяется на момент зачатия.

Первый триместр (12 недель) допускается заниматься при отсутствии противопоказаний.

Советы

Подходить к упражнениям нужно с головой:

1. Не перенапрягайтесь.
2. Не забывайте про разминку. В период беременности связки и сухожилия во всем организме расслабляются. Это повышает риск травмироваться.
3. Откажитесь от активных и командных видов спорта (велосипед, лыжи, волейбол, баскетбол), так как существует риск получить травму или упасть.
4. Занимайтесь в удобной спортивной одежде.
5. Систематизируйте и не пропускайте занятия.
6. Согласуйте выбранные упражнения с врачом.
7. Дополняйте занятия спортом правильным питанием.

Что оказывает положительное воздействие на плод?

Положительное воздействие на организм и развитие ребенка оказывают:

• Ходьба, прогулки на свежем воздухе.
• Плавание или плавательная гимнастика.
• Йога.

Как занятия влияют на вынашивание ребенка и роды?

Занятие спортом помогает расслабиться и держать мышцы в тонусе. Это позволит управлять дыханием и улучшить кровообращение.

Систематические нагрузки помогут быстро вернуться в прежнюю стройную форму после родов. Упражнения на растяжку мышц помогут легче переносить беременность на более поздних сроках и не чувствовать сильной усталости.

Пилатес

Занятия пилатесом во время беременности помогает будущей матери поддерживать мышцы живота и таза в тонусе. У многих женщин с увеличением срока беременности начинает болеть область спины. Пилатес разгружает спину и поясницу.

Так же занятия этим видом спорта улучшают кровообращение, что помогает препятствовать возникновению варикоза и отечности.

Предлагаем посмотреть видео о комплексе упражнений в технике пилатес для беременных женщин:

Лечебная физкультура

Лечебная гимнастика направлена на улучшение физического состояния различных органов и систем организма матери, а значит и ребенка. Специальные комплексы упражнений тренируют мышцы беременной, укрепляют иммунитет, уменьшают отечность, оказывает положительное влияние на нервную систему будущей мамочки, стабилизируют эмоциональный фон. Но нужно учитывать, что ЛФК назначается лечащим акушером-гинекологом.

Занятия в спортзале

Если женщина в положении решила заниматься спортом в тренажерном зале, то график, интенсивность и специфику упражнений должен разработать квалифицированный инструктор в тандеме с наблюдающим врачом.

Тренер должен задать подопечной ряд вопросов для определения ее физического состояния и запросить справку на предмет отсутствия противопоказаний к нагрузкам.

У будущей мамы должна быть возможность в любое время попить воды (минимум 3 литра за день) и сходить в туалет.

Предлагаем посмотреть видео о том, как необходимо заниматься спортом беременной женщине в тренажерном зале:

Гимнастика и зарядка

Зарядкой и гимнастикой можно заниматься в домашних условиях или в школах для молодых мам. И там, и там достигается положительный результат, если не лениться и соблюдать все необходимые рекомендации, предписанные лечащим врачом.

Зарядка и гимнастика должны идти на пользу, а не приносить дискомфорт.

Предлагаем посмотреть видео о комплексе гимнастических упражнений для беременной женщины:

Йога

Занятия йогой снижают выраженность токсикоза. При правильном выполнении асан йоги можно достичь состояния релаксации.

Это положительно скажется на момент родов. Многие беременные женщины сталкиваются с повышенным артериальным давлением, что может вызвать некие осложнения в период вынашивания ребенка.

Йога оказывает благоприятный эффект на весь организм и помогает справиться с тошнотой в первом триместре. В ней отсутствуют резкие движения. Во время йоги укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.

Предлагаем посмотреть видео о йоге для беременных женщин:

Фитбол

Фитбол – большой резиновый мяч, на котором можно заниматься фитнесом. Упражнения с таким мячом снижают боли в спине, которая возникает из-за нагрузки на позвоночник.

Так же налаживает кровообращение в малом тазу, что напрямую связано с питанием плода.

Предлагаем посмотреть видео о том, как заниматься фитболом беременной женщине:

https://youtu.be/wzO2qB5b-8I

Фитнес

Акушеры и тренеры в спортзалах советуют заниматься фитнесом. Фитнес может быть нескольких видов и включать различные комплексы упражнений, преследующих разные цели. Темп при любом виде тренировок должен быть систематическим и в меру интенсивным. Должны учитываться противопоказания при выборе комплекса.

Предлагаем посмотреть видео о том, как заниматься фитнесом беременной женщине:

Плавание

Плавание является лидером в списке самых подходящих, безопасных и приятных видов спорта для беременных дам. Разрешается плавать брассом или на спине. Такой вид плавания облегчит венозный отток. Мышцы будут работать без напряжения, но максимально эффективно. Сюда же можно отнести и аквааэробику. Она подойдет даже тем, кто не умеет плавать (на поверхности будут удерживать специальные пояса).

Предлагаем посмотреть видео о пользе плаванья для беременной женщины:

Рекомендации по выбору вида деятельности

Выбор спорта для беременных зависит не только от личных предпочтений, но и общей физической подготовки будущей мамочки. Для тренированных дам подойдут и активные и более спокойные виды физкультуры, а тем, кто не знаком со спортом, лучше заняться плаванием и облегченной йогой. Какой бы вид спорта не выбрала беременная женщина, необходимо придерживаться основных рекомендаций. Они подойдут любой физической активности.

1. Занимайтесь двигательной активностью 3-4 раза в неделю.
2. Длительность занятия не должна превышать 45 минут, интенсивность – средняя.
3. Не упражняйтесь на износ.
4. Не делайте упражнения, связанные с риском травмы живота.
5. Пейте больше чистой воды, чтобы не допустить повышение температуры и обезвоживания.
6. Основной акцент в тренировках делайте на укрепление мышц таза, бедер и спины.

Заключение

Время беременности — это не повод забыть о физических нагрузках, а наоборот. Важно соблюдать все рекомендации врачей и тренеров, правильно выполнять упражнения и размеренно тратить свои силы. Все это поможет укрепить и подготовить свой организм к прекрасному моменту в жизни каждой женщины.