Опасно или нет беременным заниматься пилатесом? Комплекс упражнений по триместрам
Узнав о беременности, женщина задается вопросом: «Можно ли заниматься зарядкой и какой ее вид выбрать»? Прекрасным вариантом будет пилатес. Именно он совмещает в себе не только физическую нагрузку, но и дыхательные упражнения, которые будут чрезвычайно полезными во время предстоящих родов.
Пилатес помогает подготовиться к рождению малыша, не набрать лишние килограммы и быстро прийти в форму после беременности.
Оглавление:
Что это такое?
Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями. Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.
к оглавлению ↑Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?
Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно. Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.
Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.
Пилатес включает в себя 3 важных пункта:
- Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
- Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
- Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.
В чем польза?
Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:
- разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
- максимальное разгружение мышц спины и шеи;
- помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
- увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
- развивается координация движений;
- оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
- снижает тонус матки;
- помогает научиться правильно дышать во время родов.
Для течения беременности и плода:
- происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
- при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
- помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).
Могут ли занятия нанести вред и какой именно?
Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет. Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.
Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.
к оглавлению ↑Противопоказания
Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:
- острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенный тонус матки;
- угроза выкидыша;
- токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
- повышенное артериальное давление;
- инфекционные заболевания;
- многоводие;
- гестоз;
- кровянистые выделения из влагалища.
Ограничения
Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра. Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.
Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.
к оглавлению ↑Комплекс упражнений по триместрам
В первом
В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.
Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности:
- Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
- Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
- Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
- Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
- Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.
Во втором
Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса:
- Дыхание. Ноги ставим на ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса абсолютно свободно. Дыхание должно быть ритмичным: живот отдельно, грудь – отдельно. Продолжительность – 1-2 минуты.
- Далее приступим к разминке мышц шеи. Голову стоит наклонять поочередно в разных направлениях: вперед-назад, влево-вправо. Вращать головой нужно без запрокидывания ее назад. Достаточно 5 наклонов в каждом направлении.
- Развиваем легкие. Отвести руки в стороны на уровне плеч на вдохе и опустить – на выдохе (10 повторений).
- Упражнение «кошечка». Необходимо стать на колени и опереться на ладошки. На вдохе выгибать спину, на выдохе – прогибать. 5-7 повторений будет оптимально.
- Далее стоит сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, выпрямить спину. Мысленно тянемся вверх, после чего медленно делаем повороты вправо и влево – по 5 раз.
В третьем
В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.
С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений:
- Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
- Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
- Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
- Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
- Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
- Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.
Полезное видео
Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:
Заключение
Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам. Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.