Йога в гамаках и не только – отличный способ поддержания внутренней гармонии и физической формы беременных

Во время беременности организм переживает значительную гормональную и физическую перестройку. Будущая мама может также испытывать стресс, психологическую неготовность к происходящим переменам. Занятия йогой помогает наладить обменные процессы в организме, привести его в подходящую физическую форму для вынашивания и рождения малыша.

Применяемые в практиках позы и асаны позволяют улучшить кровообращение, повысить снабжение организма кислородом, облегчить боль во время родов, исключить слабую родовую деятельность.

...

Содержание:

Виды

Йога – это вид практик, направленных на единение тела и духовного начала, на создание гармонии внутри человека.

Существует множество различных практик, которые разработаны для гармонизации отдельных частей тела, а также духа. При этом каждая из них имеет свои особенности, которые подходят разным людям в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений.

Занятия йогой лучше проводить под присмотром опытного инструктора, которого необходимо предупредить о беременности и ее сроке. Многие асаны не рекомендованы на ранних сроках.

Айенгара

В Айенгара-йоге преобладают статичные движения, при этом основное внимание уделяется правильности выполнения асан, а также дыханию во время них. При правильном проведении практики женщина может исключить такие проблемы, возникающие во время беременности, как:

  • Ранний токсикоз.
  • Варикозное расширение вен.
  • Одышка и аритмия.
  • Отеки и поздний гестоз.

Для каждой из них существуют свои техники.

  • Проблему раннего токсикоза могут решить следующие асаны:
    1. Баддха Конасана. Исходное положение – поза Дандасаны. Для этого следует сесть на коврик для йоги, выпрямить спину, носки потянуть на себя. Затем подошвы ноги сгибают в коленях, придвинув к себе и соединив подошвы. С помощью локтей колени прижимаются к полу. Позу необходимо сохранять в течение тридцати секунд, данное время постепенно увеличивается.
      Важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным. Данная поза называется позой бабочки и используется во многих практиках.
    2. Парватасана Вирасана. Основная поза – Вирасана, то есть поза героя. Она выполняется в положении сидя на коленях, при этом пятки разведены врозь, а ягодицы касаются пола. Икры с помощью рук вывести из-под веса тела, чтобы не создавать застоя крови в мышцах. Позвоночник выпрямить, а руки сцепить в замок перед собой. На вдохе руки поднимают над головой и тянутся вверх. Позу необходимо удерживать в течение тридцати секунд, постепенно увеличивая время.

      Она способствует увеличению грудной клетки, снимает мышечное напряжение с плечевых суставов.

  • Для предупреждения варикозного расширения вен рекомендуется практика:

    Уттхита Триконосана. Поза выполняется из положения стоя и напоминает вытянутый треугольник. Ноги находятся на расстоянии около метра, руки повернуты ладонями вниз и расположены вдоль туловища. Правую стопу следует повернуть полностью вправо, а левую отставить в ту же сторону наполовину. На вдохе втягивают бока, на выдохе совершают наклон вправо, располагая правую руку на стопу или голенище. Левая рука тянется вверх, расширяя грудную клетку.

    Важно следить за вытяжением позвоночника, взгляд при этом должен находиться на левой руке, которая постоянно тянется вверх.

  • При появлении одышки и аритмии рекомендовано выполнять следующую асану:
    1. Ардха Чандрасана. Выполняется из положения стоя. Правая нога слегка сгибается, а рука с той же стороны выпрямляется и располагается на полу параллельно правой ступне. Далее выполняется подъем левой ноги вверх одновременно с поднятием левой руки. Держать позу следует в течение семи дыхательных циклов, после чего вернуться в позу стоя и принять позу Тадасаны.
      После небольшого отдыха позу повторить, количество повторов зависит от самочувствия женщины.
    2. Тадасана. Поза горы на первый взгляд кажется совершенно простой. Часто в нее переходят после выполнения более сложных асан. Чтобы ее выполнить, нужно встать прямо, соединить стопы, подтянуть коленные чашечки вверх, напрячь мышцы бедер и ягодиц. Грудную клетку следует выпятить вперед, а шею вытянуть вверх. Вес тела должен располагаться равномерно на всей стопе, а пуки вытянуты вдоль тела. Проделать не менее семи дыхательных циклов, после чего можно приступать к выполнению более сложных асан.
  • Последняя практика может помочь справиться с большинством негативным ощущений, как физических, так и психологических. Она подразумевает полное расслабление и умиротворение.

    Шавасана. Данная поза в йоге считается одной из самых простых и спокойных. Однако она требует внимательно следить за дыханием и ее освоение требует времени. Для начала следует установить таймер на 15-20 минут. Асана называется позой «трупа». Выполняется в положении лежа, при этом необходимо лечь на коврик, подложив под голову валик, полушку или одеяло таким образом, чтобы лоб находился чуть выше подбородка.

    Полностью расслабиться, дать ногам принять естественное положение, при котором они оказываются развернутыми в разные стороны. Руки должны быть направлены ладонями вверх, при этом нельзя создавать напряжение в плечах. Чтобы его избежать в такой вывернутой позе рук, нужно развести руки достаточно широко. Различают три стадии позы Шавасана – физическое успокоение, умственное и полное отрешение от мира до звонка таймера.

    Выполнять позу на спине можно до середины второго триместра, после чего ее можно делать, лежа на левом боку. Под тело следует подложить валики или одеяло, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен.

Занятия йогой проводятся натощак, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до выполнения упражнений.

Фитнес-йога

Особенностью данной практики является смешение двух культур. Занятия фитнесом укрепляют разные группы мышц. Введение в них дыхательных практик позволяет сделать их более эффективными и менее напряженными. Фитнес-йога во время беременности направлена на улучшение состояния тазовой области и улучшения кровообращения. При этом из занятий следует исключить прыжки, а также упражнения для области пресса.

  1. Уткатасана. Колени сгибают и широко расставляют. Вес распределяется на поднятых пальцах ног, пятки не соединяются. Руки располагают в молитвенной позе перед собой. Можно прислониться к опоре, сели трудно сохранять равновесие.
    Поза Уткатасана улучшает кровообращение в области малого таза, а также значительно укрепляет мышцы ног.
  2. Маласана. Данная асана благотворно влияет на повышение эластичности мышц бедер и ног, а также связок между ними. Пятки располагают на полу друг от друга на расстоянии примерно метра, затем плавно приседают. Стопы разведены в разные стороны. Руки расположены перед собой в молитвенной позе. Позвоночник должен оставаться прямым, дыхание ровным, приседание мягким, мышцы таза максимально расслаблены. В позе остаются в течение тридцати секунд.

Понятие фитнес включает в себя довольно широкий спектр упражнений, поэтому следует заранее уточнить у инструктора план тренировок для беременных.

Хатха

Хатха-йога является третьей ступенью школы йоги после очищения от грехов и взращивания добродетелей. Само понятие хатха не является каким-либо конкретным направлением, как правило, оно состоит из множества различных практик – Айенгара-йоги, Ашанга-Виньяса-йоги, Пауэр-йоги. Хатха-йога учит управлению телом, контролю над ним с ним помощью управления энергией. При этом интенсивность нагрузок зависит от тренера.

При беременности часто рекомендуются перевернутые позы, так как они благотворно влияют на гормональный баланс, пищеварительную систему и положение малыша.

Наиболее популярными среди них являются:

  1. Адхо Мукха Шванасана. Для ее выполнения следует встать на четвереньки, затем плавно выпрямить колени и руки. Под голову можно подложить валик или другую устойчивую опору. Длительность выполнения – от 30 секунд. Возврат осуществляется действиями в обратном направлении. Асана помогает вытянуть позвоночник, снять напряжение с поясничного отдела. Прилив крови к голове помогает улучшить кровообращение мозга, избавляет от депрессивных состояний.

    Все перевернутые позы выполняются исключительно под присмотром инструкторов и после консультации с акушером.

  2. Випарита Карани Мудра. Данная поза называется также позой согнутой свечи, она способствует успокоению ума, снятию отечности ног, уменьшению напряжения в области малого таза. Для выполнения данной асаны потребуется валик для поясницы, а также маленькая подушечка для головы. Коврик максимально приближают к стене, на расстоянии сантиметров тридцати располагают валик.

    Для начала необходимо сесть так, чтобы валик остался позади ягодиц, а ноги были максимально приближены к стене. Затем поднять обе ноги на стену, а спиной лечь на пол, подложив под голову подушку. Можно использовать специальные ремни, чтобы ноги не разъезжались во время выполнения асаны. В данном положении можно находиться длительное время, которое не должно превышать 20 минут.

Несмотря на предосторожность, с которой относятся беременные к перевернутым позам, они оказывают благоприятное действие на организм и рекомендованы специалистами.

Кундалини

Кундалини-йога подходит для людей с любой физической подготовкой, так как асаны в ней максимально просты. При этом она является смешением физических упражнений, дыхательных практик и медитаций. Начало и конец в практике кундалини – это пение мантр. Кундалини йога заряжает энергией в первое же занятие.

Всю беременность женщину будет сопровождать положительный настрой, который благоприятно отражается на ребенке.

В практике Кундалини-йоги для беременных рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Из позы стоя на четвереньках вытянуть правую ногу назад и наверх. Действия выполняются во время вдоха, голова при этом откидывается назад. На выдохе ногу подтянуть к себе насколько возможно, а голову потянуть в ее сторону. Затем проделать эти действия, поменяв ноги. Выполнить по 4-6 раз на каждую сторону.
  2. Положение – сидя на полу с вытянутыми ногами. Спина откинута назад, тело опирается на руки. Выполняется подъем ног поочередно на вдохе и опускание на выдохе. Задерживаться в позе необязательно, выполнять в течение 1-3 минут.

Данные упражнения способствуют укреплению мышц тазового дна. При их ослабевании матка располагается низко и оказывает давление на кишечник, а также кровеносную систему. Выполнение упражнений позволяет избежать угрозы выкидыша, варикозного расширения вен, проблем с мочеиспусканием и опорожнением кишечника.

До начала занятий и после них в группах поют мантры. Если женщина занимается самостоятельно, можно петь лишь одну – протяжной звук «Ом».

Аква-йога

Исходя из названия, понятно, что речь идет о занятиях йогой в воде. Как правило, для этого используются бассейны, в которых уровень воды невысок. Аква-йога имеет неоспоримые преимущества перед остальными видами, так как позволяет значительно снизить нагрузку на суставные связки. В воде быстрее достигается полное расслабление мышц, что приводит к более благотворному влиянию выполняемых асан на самочувствие женщины.

Как и в других видах йоги, здесь также большое внимание уделяется укреплению мышц тазового дна. Для этого выполняется следующее упражнение:

  1. Исходное положение в воде, ноги врозь, можно опираться руками о бортик.
  2. Медленно на вдохе следует согнуть колени и выпрямить спину.
  3. Удерживать данное состояние, пока оно не начнет приносить дискомфорта.
  4. Дополнительно можно сжимать мышцы промежности – это еще больше укрепит тазовое дно и облегчит роды.

Пранаяма

Пранаяма – это искусство управления своим дыханием. Дыхательные упражнения осуществляются в асанах, поэтому перед занятием пранаямой лучше посетить одну из школ, обучающих их правильному выполнению.

Как правило, дыхательные практики проводятся из одной из сидячих поз – лотоса, или сидя на стуле.

Трайанга. Это дыхание в три стадии:

  1. Сначала требуется контроль заполнения воздухом брюшной полости. При этом на вдохе ребенок слегка поднимается вверх, а на выдохе опускается. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  2. Наполнение воздухом грудной клетки. Делается полный выдох, после чего медленный вдох. Для усиления контроля за ощущениями можно положить одну руку на живот, а вторую на область груди. При вдохе необходимо сосредоточить внимание на наполнении воздухом грудной клетки.
  3. Ключичное дыхание. Одну руку положить на солнечное сплетение, вторую расположить на области ключицы. Во время вдоха следить, чтобы воздух наполнял верхнюю часть легких и поднимал ключицы.

Повторить столько раз, сколько возможно без ощущения дискомфорта. Практиковать можно в течение всей беременности.

Асаны в гамаках

Основоположница Асаны в гамаках – Мишель Мортиньяк. Она предложила соединить цирковое искусство с занятием йогой. Несмотря на кажущуюся сложность, заниматься можно с любым уровнем начальной подготовки. При этом в первое время занятия проводятся на полу, а уже затем переходит в гамаки.

Она придает занятиям ощущение полета. Однако практиковать ее самостоятельно в домашних условиях не рекомендуется, так как требуется необходимое оборудование. Наиболее часто используемые асаны – Баддха Конасана и Адхо Мукха Шванасана, описанные выше. При этом в первом случае гамак поддерживает женщину за лодыжки и стопы, а во второй асане – на уровне сгиба туловища.

Практиковать асаны в гамаках дома не стоит – можно получить тяжелые травмы. Беременные могут практиковать йогу в гамаках только с инструктором и после получения разрешения от акушера, у которого наблюдаются.

Как выбрать подходящий вид?

Выбор подходящего метода зависит от нескольких факторов. Перед выбором стоит сходить к тренеру и посмотреть, как проходят уроки, как справляются с ними остальные участники занятий. Важно заниматься йогой под присмотром опытного инструктора, который скорректирует сложность и типы упражнений в зависимости от срока беременности.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о комплексе упражнений йоги для беременных женщин:

      

Мы ищем авторов!

Умеете писать интересные тексты и разбираетесь в тематике сайта?

Начните работать вместе с нами прямо сейчас! Узнать подробнее →

Комментарии 0
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

Самые горячие обсуждения
Возможна ли беременность после медикаментозного аборта?
Прежде чем пить что-то, необходимо точно знать, что с вами и от чего не наступает беременность. Без назначения врача вы можете пить витамины, которые ...
Первые признаки беременности до задержки месячных
Заведите себе за правило всегда делать два теста. Покупайте сразу несколько штук и перестраховывайтесь. Ваши симптомы не обязательно означают ...
Беременность при приеме противозачаточных таблеток: какова вероятность?
Добрый день. Если вы таблетки принимаете, то риск минимален, но всегда есть процент возможности беременности. Так что если будете сомневаться, то ...
Можно ли беременным курить? Стоит ли бросать?
Я курила 10 лет. Бросить решила в 26, т.е. 1.5 года назад. И то как решила, до этого пробовала и на 4 раза (типа как вызвать отвращение к никотину) ...