Особенности йоги для беременных в 3 триместре: в чем польза и вред

Польза йоги неоспорима и научно доказана. Но можно ли практиковать восточное искусство йоги в третьем триместре беременности? Какие упражнения выбрать и как добиться эффективности? как правильно и когда заниматься, чтобы упражнения принести пользу маме и малышу и ни в коем случае не навредили?

Все ответы на эти вопросы мы подробно рассмотрим в нашей статье. Также вы можете посмотреть полезное видео на данную тему.

Оглавление:

• Можно ли заниматься?
• Польза
• Для женщины
• Для плода
• Вред
• Для женщины
• Для плода
• Противопоказания
• Ограничения
• Комплекс упражнений
• Заключение

Можно ли заниматься?

Йога в 3 триместре подходит большинству беременных. Она облегчает состояние будущей мамы, тренирует мышцы, повышает настроение.

Если женщина не практиковала йогу перед беременностью, то вполне можно начать тренировки в третьем триместре. Лучше, конечно, под руководством опытного инструктора. Главное, подобрать правильную нагрузку и освоить технику асан йоги.

Физическая нагрузка рекомендована беременным исключительно при хорошем самочувствии. Если женщина ощущает усталость и недомогание, то занятия йогой нужно отложить.

к оглавлению ↑

Польза

Для женщины

1. Йога развивает пластичность, учит контролировать мышцы тела, увеличивает эластичность связок. Это невероятно важно в процессе беременности и во время родов.
2. Регулярные занятия обучают правильному дыханию и технике расслабления. Эти умения обязательно пригодятся женщине при родах.
3. Йога особенно рекомендована беременным, склонным к лишнему весу. Качественная статичная нагрузка на мышцы тонизирует организм и умеренно расходует калории.
4. Йога не предусматривает активных движений и прыжков. Все тренировки плавные, спокойные, статичные. Такие занятия минимизируют риск травм и повреждений.

Каковы еще плюсы регулярных занятий йогой:

• Укрепляет мускулатуру позвоночника.
• Способствует растяжке тазовых мышц.
• Настраивают на позитивный лад, наполняют энергией
• Предотвращают послеродовую депрессию.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе йоги для беременных:

к оглавлению ↑

Для плода

Практики йоги будущей мамы очень полезны для плода. Во время тренировок кровь лучше приливает к плацентарному барьеру. Это снижает риск гипоксии плода. К тому же хорошее настроение и спокойствие беременной положительно влияют на развитие малыша.

Вред

Для женщины

Занятия могут нанести вред беременной женщине только при наличии противопоказаний. Существуют некоторые особенности занятия йогой в третьем триместре.

Поэтому во время занятий йогой нужно быть предельно аккуратным. При выполнении упражнений на растяжку есть риск повредить связки.

Грамотная техника практик и адекватная интенсивность занятий гарантируют исключительно пользу для здоровья будущей мамы.

Немедленно прекратите практику йоги и обратитесь к врачу в следующих случаях:

• Резкие боли.
• Отхождение или подтекание околоплодных вод.
• Кровянистые выделения из половых путей.
• Интенсивные шевеления малыша во время занятий.

к оглавлению ↑

Для плода

Йога признана одним из самых безопасных видов физических нагрузок для беременных женщин. Существуют некоторые риски занятий для здоровья будущего малыша.

Интенсивные упражнения с нагрузкой на область таза и бедер могут спровоцировать преждевременные роды. Поэтому в третьем триместре нужно с осторожностью практиковать асаны-приседания.

Асаны лежа на спине не рекомендуют на поздних сроках беременности из-за риска гипоксии. Увеличенный живот беременной давит на внутренние органы, замедляет кровоток. Малыш рискует страдать от нехватки кислорода и дефицита внутриутробного питания.

При соблюдении рекомендаций инструктора и грамотной технике занятий йога принесет только пользу здоровью мамы и малыша.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Йога и большинство видов физических нагрузок противопоказаны, если диагностированы:

• Выкидыши и преждевременные роды в прошлом.
• Тяжелое течение беременности.
• Слабость шейки матки.
• Многоводие.
• Многоплодная беременность.
• Сильный токсикоз.
• Дефицит массы тела будущей мамы.
• Гестоз.
• Гипертонус матки.
• Тахикардия.
• Артриты.

Не стоит рисковать и тренироваться, если малыш был зачат с помощью ЭКО. Такая беременность должна находиться на особом контроле вплоть до рождения ребенка.

к оглавлению ↑

Ограничения

Первое и самое важное правило для любых физических нагрузок беременных: занятия должны быть в удовольствие! Никаких болей, покалываний, потягиваний и неприятных ощущений быть не должно. Главная цель йоги – отличное настроение и тонус организма.

Начинать практику йоги во время беременности лучше под руководством опытного инструктора. Он научит правильно дышать, покажет безопасные упражнения. Наблюдения тренера в процессе занятий позволят достичь максимальной эффективности и исключат травмы. Рядом всегда будет человек, способный оказать первую помощь или вызвать врача.

Если тренироваться в зале не представляется возможным, можно практиковать йогу в домашних условиях. В интернете достаточно подробных видео-тренировок для беременных. Главное, прислушиваться к ощущениям и избегать резких движений.

Основные принципы йоги в третьем триместре:

1. Избегать горизонтального положения лежа на спине.
2. Исключить наклоны вперед.
3. С осторожностью выполнять асаны с приседаниями.
4. Необходимо сконцентрироваться на правильном дыхании.
5. Общая продолжительность тренировки – примерно 20 минут.
6. Активно практиковать асаны на четвереньках: в таком положении малыш в утробе максимально расслаблен, он как будто лежит в большом гамаке.
7. Асаны стоя лучше выполнять у стены или стула. Они минимизируют риск случайных падений.

В третьем триместре беременности для йоги обязательно понадобятся дополнительные вспомогательные средства – кубики, веревки, подушки, скрученные полотенца. Их рекомендуется использовать в процессе тренировок! Специальный реквизит снижает нагрузку и позволяет достичь комфорта в процессе тренировки.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений

Для занятий нужно подобрать удобное время. Убедиться, что не нужно никуда торопиться. Надеть комфортную одежду. Подготовить мягкий коврик. Положить в шаговой доступности сотовый телефон. Включить спокойную музыку или звуки природы.

1. Сесть прямо, вытянуть ноги вперед. Положить под ягодицы сложенное валиком полотенце для уменьшения нагрузки. Раскрыть грудную клетку, тянуться затылком вверх. Повторить 7-9 раз.
2. Принять позу «лягушки» — в положении сидя согнуть ноги в коленях и сомкнуть стопы. Поднимать и опускать колени, задействуя ягодичные мышцы. Повторить 5-7 раз.
3. Встать ровно, расставить ноги широко. Сзади заранее необходимо поставить кирпич примерно на уровне ног. Правую стопу вывернуть наружу и согнуть правую ногу в колене. Делать упражнение плавно и медленно!

   Затем аккуратно поднять руки в сторону и медленно опускать корпус к правой стопе. Опираться нужно правой ладонью на кирпич. В этом положении нужно зафиксировать туловище на несколько секунд. Дышать спокойно и ровно. Затем медленно поднять корпус, соединить ноги и повторить в другую сторону.

4. Широко расставить стопы. Поставить перед собой вертикально два кирпича. Не следует сгибать ноги в коленях, подошву стоп максимально прижать к полу. На вдохе вытянуть руки вверх. Медленно выдыхать и опустить руки на кирпичи. Корпус должен быть параллельным полу.
   Внимание: Нельзя прогибаться в пояснице! Следует тянуть затылок вперед и стараться не зажиматься в груди. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Повторить 2-3 раза.
5. Стоя на коленях нужно опустить ягодицы между стопами. Подошвы стоп смотрят вверх. Положить руки на колени, держать спину прямо. Тянуть затылок вверх, расслабить мышцы живота и закрыть глаза. Задержаться в асане примерно одну минуту.
6. Встать на четвереньки и медленно прогибать поясницу. Зафиксировать тело на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение и выгнуть поясницу вверх. Задержаться в такой позе. Повторить 3-5 раз.
7. Завершать тренировку всегда нужно расслаблением тела. Асана «Поза мертвеца», адаптированная для беременных, будет отличным вариантом. Лечь на бок, положить под голову сложенные одеяла. Ногу закинуть на большое скрученное полотенце или бумеранг для беременных. Закрыть глаза и расслабиться 5-7 минут.

Выполнять упражнения нужно ежедневно. Только тогда можно наблюдать эффективный результат.

Рекомендуем посмотреть видео о комплексе упражнений йогой для беременных в 3 триместре:

к оглавлению ↑

Заключение

Йога в третьем триместре положительно сказывается на здоровье беременной и состоянии малыша. Регулярные занятия готовят женщину к будущим родам, учат эффективно расслабляться и контролировать эмоции. Такие способности будут крайне полезны при родах и в первые месяцы жизни малыша.

А если добавить к регулярным занятиям правильное питание, активные прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции, то мама и малыш обязательно будут здоровыми!