Выбираем гимнастику для беременных: обзор эффективных упражнений

Некоторые женщины на время беременности впадают в своеобразную «спячку». Они ограничивают физические нагрузки, стараются избегать любых занятий спортом.

На самом деле, спортивные упражнения, если они проводятся грамотно и умеренно, не только поддерживают фигуру будущей мамы, но и положительно влияют на ее здоровье и здоровье малыша.

Содержание:

• Что такое гимнастика для беременных?
• Дыхательная методика
• Аэробика
• Позиционная
• Особенности нагрузок
• Полезные физические занятия
• Для подготовки к родам
• Для смягчения процесса деторождения
• Коленно-локтевая позиция
• При тонусе матки
• Для мышц тазового дна
• Запрещенные
• Для спины, поясницы и ног
• Для похудения
• От запоров
• Для правильного положения плода
• Советы
• Полезное видео
• Заключение

Что такое гимнастика для беременных?

Регулярная гимнастика для беременных должна проводиться по определенным правилам и с верным распределением нагрузок. Только в таком случае она принесет пользу, а не вред.

Главный совет – проводите занятия в зависимости от самочувствия. В среднем рекомендуется делать упражнения от 3 до 5 раз в неделю. Используйте при этом удобную одежду и проветривайте комнату, чтобы одновременно заниматься и физическими, и дыхательными упражнениями. Всегда следите за пульсом: он не должен превышать 100 ударов в минуту.

Для любых физических упражнений нужно быть в хорошей физической форме и не иметь противопоказаний по здоровью. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если при занятиях у вас начинаются тошнота, головная боль, головокружение, неприятные ощущения внизу живота и в пояснице – прекращайте занятия и вновь отправляйтесь на сеанс к доктору.

Правильно подобрать комплекс упражнений помогут специальные курсы для занятий беременных женщин, где грамотно подберут упражнения и силу нагрузки с учетом вашего индивидуального состояния. Но если у вас нет времени или возможности записаться на такие курсы, то проводить гимнастику можно дома, не используя никаких особенных дополнительных приспособлений.

Дыхательная методика

В выбранном будущей мамой комплексе упражнений обязательно должна присутствовать дыхательная гимнастика. Ее можно выполнять как отдельно от основных физических упражнений, так и перед ними. Длительность дыхательной гимнастики во время беременности не должна составлять более 10 минут в день. Смысл проводимых дыхательных упражнений в том, чтобы женщина смогла правильно контролировать свое дыхание при будущих родах.

Аэробика

Умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы крайне полезны для беременных. Кроме того, дамам в положении показано укрепление мышц спины. Также не стоит забывать о плавании, которое во время беременности превращается в вид спорта номер один. В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но ее рекомендуют начинать выполнять только со 2-го триместра.

При регулярных занятиях аэробикой укрепляются мышцы, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость и гибкость. Все это обязательно поможет при родах.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных — комплекс упражнений, проводимых в определенной позе.

Такие упражнения помогают:

• укрепить и натренировать мышцы таза и бедер;
• снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек;
• придать мышцам промежности эластичность, ногам — силу;
• развить чувство равновесия.

Особенности нагрузок

Упражнения для будущих мам в каждом триместре имеют свои разительные отличия. Любой специалист, будь то доктор или тренер по фитнесу, скажет вам, что те упражнения, которые вы довольно легко выполняете на ранних этапах, станут невозможными на последних сроках. Это вполне объяснимо, ведь живот женщины постоянно увеличивается в размерах. Так что определенные упражнения будут не только противопоказаны, но и просто недоступны.

Многие беременные полагают, что первом триместре можно вести обычную жизнь, не ограничивая себя ни в чем, в том числе, в физических нагрузках. Это жестокое заблуждение! Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные.

Полезные физические занятия

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится – она уже давно доказана и на научном уровне, и на практике. Физические упражнения помогают организму беременной адаптироваться к новому состоянию, сделать течение беременности более легким, натренировать дыхание, ускорить кровоток, уменьшить боли в спине, повысить иммунитет, сжечь лишние калории и т.д.

Для подготовки к родам

На протяжении всей беременности необходима физическая подготовка к родам, которая помогает организму справиться с нагрузкой, выпавшей на его долю.

Сделать это можно с помощью специальных упражнений. Как уже было сказано, крайне важной является дыхательная гимнастика.

Кроме того, женщина должна делать упражнения для укрепления определенных групп мышц, на которые приходится основная нагрузка (мышцы спины).

Для смягчения процесса деторождения

Для подготовки к родам и для их менее болезненного прохождения рекомендуется выбирать блоки упражнений, указанные выше, но с условием должного распределения нагрузок. Беременной великолепно помогает аэробический комплекс упражнений. Для смягчения процесса родов необходимо укрепить брюшную стенку, бедра и область таза.

Коленно-локтевая позиция

Во время беременности происходит стремительный рост матки и смещение внутренних органов. Все это может привести к тому, что у беременной возникают некомфортные ощущения, боли, вздутия живота, запоры, отеки и прочие проблемы. Специалисты предлагают при возникновении подобных симптомов попробовать коленно-локтевые упражнения. Эта позиция помогает быстро устранить застойные явления в органах брюшной полости.

При тонусе матки

Едва ли найдется женщина, которая не сталкивалась или хотя бы не слышала о проблеме тонуса матки. По статистике, от нее страдают около 60 процентов беременных. У большинства дам эта проблема возникает в первом триместре. Чтобы справиться с дискомфортом, рекомендуется выполнять расслабляющие упражнения. Также тонус матки чаще возникает у женщин, которые ведут активный образ жизни. Физические нагрузки – это хорошо, но не забывайте и отдыхать.

Для мышц тазового дна

Упражнение Кегеля построено на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей. Оно входит в список обязательных для будущих мам, поскольку позволяет подготовить к родам родовые пути, сделать их более гибкими и эластичными.

Выполнять данное упражнение можно и сидя на стуле, и на корточках, и даже лежа с приподнятым тазом. Рекомендуется выполнять упражнение уже с ранних сроков беременности, примерно два-три десятка раз в день.

Запрещенные

Вместе с тем, женщинам не стоит забывать о своем положении и не выбирать чересчур сложные упражнения.

Противопоказаны:

• игровые, контактные упражнения (футбол, баскетбол);
• с поднятием тяжестей;
• на пресс;
• скачки;
• катание на лошадях;
• тренажеры;
• кувырки;
• спринтерский бег;
• езда на велосипеде;
• прыжки.

Для спины, поясницы и ног

Соответственно, возрастет нагрузка на мышцы. Кроме того, такая гимнастика при правильном и умеренном выполнении является в какой-то мере лечебной.

Физические упражнения помогут избежать нарушения кровообращения ног, разрастания вен, появления отечности и судорог. Кроме того, великолепно подходит беременным обыкновенная ходьба.

Для похудения

Беременность всегда сопряжена с набором веса, однако любая мама хочет быстро прийти в форму после родов. Физические упражнения во время гестации облегчат процесс снижения веса после появление ребенка на свет.

От запоров

У многих беременных женщин наблюдается изменение работы органов пищеварения. В период ожидания малыша заметно меняются вкусовые ощущения, а также нередко появляется тошнота. Кишечник и желудок частично сдвигаются вверх, что может вызвать заброс еды в пищевод и последующее возникновение изжоги.

Решить проблему запора или минимизировать ее поможет обычная ходьба. Данный тип нагрузки считается наилучшим для всех людей, независимо от состояния их здоровья, и для беременных – в том числе. В день беременным достаточно проходить хотя бы 3-5 км обычным прогулочным шагом. Это позволит не допустить запор или быстро устранить его.

Для правильного положения плода

С тазовом предлежанием плода сталкивается, по статистике, каждая 20-я беременная женщина. Исправить данную ситуацию поможет специальная корригирующая гимнастика. Она направлена на то, чтобы малыш в утробе матери перевернулся и принял правильное положение. Если выполнять определенные упражнения регулярно, они дают эффект в 7% случаев. Гимнастика рекомендована лишь с 29-й недели.

Советы

Самая главная рекомендация – не перенапрягайтесь. Любой комплекс упражнений согласовывайте со специалистом.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременных женщин:

Заключение

Гимнастика для беременных, если она правильно подобрана, согласована с доктором и регулярно выполняется, играет важную роль для здоровья и самих мам, и их будущих малышей. Физические упражнения при правильной нагрузке помогут справиться практически с любой проблемой этого нелегкого, но такого счастливого положения.