Все подробности о зарядке для беременных в 1 триместре в домашних условиях

С самого начала беременности в организме женщины запускается ряд процессов, которые оказывают влияние на её общее физическое состояние.

Для того чтобы сохранить физическую форму и подготовиться к родам, беременным уже в первом триместре рекомендуют выполнять зарядку.

Конечно это не обычная зарядка, а упражнения, которые не смогут навредить здоровью матери и плода. Подробнее расскажем далее в статье.

Оглавление:

• Нужно ли делать гимнастику на раннем сроке?
• В чем польза?
• Противопоказания
• Когда лучше выполнять?
• Ограничения
• Комплекс пошаговых упражнений в домашних условиях и фото
• Заключение

Нужно ли делать гимнастику на раннем сроке?

Бытует мнение, что в начальном триместре беременности нельзя заниматься любыми физическими упражнениями. Якобы, физические нагрузки могут привести к выкидышу или к проблемам в развитии плода.

Однако гинекологи убеждены в том, что делать зарядку в это время не только можно и нужно. Сохранение физической и двигательной активности с дозированными нагрузками будет только благотворно влиять на дальнейшее протекание беременности.

к оглавлению ↑

В чем польза?

Женщины, отказывающиеся от зарядки при беременности зачастую не понимают полезных свойств дозированных нагрузок для себя и для плода. В чем же эта польза?

Для здоровья беременной женщины:

• Поддерживается тонус мышц, что исключает излишний набор веса и появление растяжек.
• Регулярные занятия способствуют улучшению эмоционального состояния и поддерживают уровень жизненной энергии.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Снимаются спазмы и тонус мускулатуры, излишняя нагрузка на позвоночник и стабилизируется осанка, а также устраняются возможные болевые ощущения в области позвоночника, благодаря усилившемуся мышечному каркасу спины и живота.
• Уменьшаются проявления токсикоза или наблюдается полное его исчезновение.
• Происходит более быстрая адаптация к гормональным изменениям и изменениям в обмене веществ.
• Уменьшается возможность возникновения изжоги, запоров, варикозного расширения вен, отечности.
• Формируется умение контролировать дыханием, которое пригодится в процессе родов.

Для течения беременности и для эмбриона:

• Усиление и улучшение кровообращение матери способствует более сильному насыщению кислородом и питательными веществами плаценты и плода, и практически сводит к нулю риск возникновения гипоксии.
• Позитивный настрой женщины во время занятий и стабильное психоэмоциональное состояние положительно влияет на малыша в утробе.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Поскольку в первом триместре женщины еще полностью не осознают всей глубины начавшихся внутри них изменений и возможные риски при неправильных физических нагрузках, то им необходимо в любом случае проконсультироваться со своим врачом для определения отсутствия противопоказаний для выполнения зарядки. К ним относят:

• любые инфекционные болезни и воспалительные процессы в организме;
• температура выше 37 градусов;
• хронические заболевания почек и сердца;
• сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и требующий лечения в стационарных условиях;
• выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
• беременность несколькими плодами;
• высокая вероятность срыва беременности;
• самопроизвольные выкидыши в прошлом;
• маточные кровотечения;
• любые болевые ощущения внизу живота.

к оглавлению ↑

Когда лучше выполнять?

Эффект от упражнений будет лучше, если делать зарядку в одно и тоже время суток в хорошо проветриваемом помещении. Не важно утро это или вечер.

Для тех кому сложно утром проснуться, скорее всего подойдут вечерние занятия, но не стоит забывать, что утренние занятия могут снизить проявления раннего токсикоза, к ним можно приступать только с опорожненными мочевым пузырем и кишечником. Зарядку нужно делать за 1 — 2 часа до еды или через такой же промежуток времени после.

Конечно предпочтительнее заниматься зарядкой дома или в специализированных залах и центрах. Но при необходимости можно подобрать комплекс из нескольких упражнений, который можно делать на рабочем месте. Они не должны вызывать никаких неприятных ощущений и беременная должна контролировала свое общее состояние после их выполнения. Все упражнения должны выполняться плавно, спокойно, избегая резких движений.

к оглавлению ↑

Ограничения

Во время ухудшения эпидемиологической ситуации и в холодное время года зарядкой занимаются дома. Это делают для максимального снижения риска заболеть ОРЗ, ОРВИ, гриппом и чтобы избежать переохлаждения, поскольку спектр лекарственных средств для лечения беременных намного меньше, чем для других женщин.

• В первую очередь, в первом триместре следует исключить упражнения нагружающие пресс, чтобы самостоятельно не спровоцировать выкидыш.
• Из-за повышенного давления и ускорения сердечного ритма необходимо избегать серьезных кардионагрузок.
• Максимально сокращают упражнения на растяжку связок, из-за их постепенного размягчения и удлинения, чтобы избежать травм.
• Избегают любых резких движений, будь то наклоны, приседания, повороты или скручивания.
• Запрещено выполнять упражнения с тяжестями.
• Недопустимы задержки дыхания из-за снижения снабжения эмбриона кислородом. Для этого необходимо научится различным техникам дыхания.
• При появлении каких-либо выделений, рвоты, ЧСС выше 120 ударов в минуту, занятия прекращают до консультации с врачом.
• Тем, кто не делал зарядку до беременности, можно заниматься трижды в неделю до тридцати минут в день. Более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.

к оглавлению ↑

Комплекс пошаговых упражнений в домашних условиях и фото

Предлагаем несложный комплекс упражнений для беременных в первом триместре.

1. Стоя, ноги немного расставлены, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела. На счет 1 — 5 глубокий вдох, на 1 — 7 медленный выдох. 8 — 10 повторений.
2. Чередование ходьбы на полную стопу в течение 1 минуты с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
3. Стоя, ноги немного расставлены, прямые руки в стороны. На вдохе одновременный подъем противоположной руки и ноги, на выдохе возврат в начальную позу. Движения должны быть плавными. 5 повторов поочередно для каждой пары рук и ног.
4. Легкие полуприседания с отведением назад выпрямленных рук — 5 раз.
5. Стоя, ноги слегка расставлены, руки в замке за спиной. На вдохе прогиб назад с втягиванием ягодиц, на выдохе возврат в исходную позицию. 6 — 7 повторений.
6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой — 5 раз.
7. Стоя или сидя, спина прямая, ладони соединены перед грудью. На вдох усиливают давление ладоней друг на друга, чтобы напряглись грудные мышцы. На выдох расслабляют руки и мышцы, ладони остаются сомкнутыми. 7 — 8 повторений.
8. Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки на поясе. На вдохе касание носка левой ноги правой рукой, на вдохе возврат в исходное положение. На следующем вдохе повтор с левой рукой и правой ногой. 7 — 8 повторов парных, поочередных касаний.
9. Стоя на четвереньках, голова опущена вниз. На выдох прогиб в пояснице, спина должна округлится. Задержаться в такой позе до счета 3. На выдохе возврат на исходную. 5 — 7 повторов.
10. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. На выдохе подъем таза с упором стопами в пол, фиксация в позе до счета 3, на вдохе возврат в исходное положение. 5 — 7 повторений.

Далее представлены фото упражнений, которые можно делать беременным в 1 триместре:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных в 1 триместре:

к оглавлению ↑

Заключение

Не стоит отказываться от гимнастики в начальном триместре при отсутствии для этого каких-либо медицинских противопоказаний или из-за необоснованного страха навредить эмбриону. Достаточно просто соблюдать врачебные рекомендации и следить за состоянием организма во время упражнений и после них.

Благодаря регулярной зарядке у беременной значительно улучшится общее состояние организма и облегчится дальнейшее протекание беременности и роды.