Поддержка формы будущей мамы: зарядка для беременных в 3 триместре в домашних условиях

Последний триместр беременности — очень волнительный период в жизни женщины. Эти три месяца часто являются и самыми тяжелыми для организма.

Будущую маму беспокоят отеки, ощущение тяжести, одышка, боли в ногах и спине. Справится с недомоганием может помочь умеренная физическая нагрузка, например зарядка. Как проводить зарядку в последнем триместре беременности? Каким правилам следовать? Разберем эти вопросы в данной статье.

Оглавление:

• Нужно ли делать на последнем сроке?
• Польза
• Противопоказания
• Ограничения
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• На фитболе
• Полезное видео

Нужно ли делать на последнем сроке?

Часто беременная задается вопросом, нужно ли делать зарядку в 3 триместре? Ответ — да, нужно. Ведь беременность и роды — это колоссальная нагрузка на женский организм. Поэтому хорошая физическая подготовка необходима для гармоничного вынашивания ребенка и течения родов без осложнений.

Зарядка — отличный способ помочь организму справиться с нагрузкой, улучшить настроение, снять усталость, восполнить силы.

к оглавлению ↑

Польза

Вот несколько причин, доказывающих неоспоримую пользу зарядки:

1. Во время зарядки происходит тренировка дыхания.
2. Умеренные физические упражнения улучшают настроение, насыщают тело энергией и бодростью.
3. Многие упражнения помогают уменьшить нагрузку на спину и позвоночник.
4. Гимнастика подготавливает тело к родам: повышается подвижность суставов и эластичность тазового дна.
5. Нормализуется кровоснабжение, к плоду лучше поступают кислород и питательные вещества.
6. Благодаря зарядке мышцы находятся в тонусе, что позволяет избежать растяжек и лишнего веса во время и после беременности.
7. Исчезают такие проблемы как варикоз, изжога, боль в спине и ногах, запоры, отеки.

Во время зарядки беременная не должна испытывать дискомфорт: сильную усталость, головокружение, недомогание. Предварительно следует проконсультироваться с врачом о предстоящих физических нагрузках.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Категорически запрещается делать зарядку в следующих случаях:

• Гипертонус матки.
• Многоводие.
• Низкое расположение плаценты или предлежание плаценты.
• Угроза преждевременных родов, кровотечение.
• Риск возникновения гестоза, развитие гестоза.
• Воспалительные или хронические заболевания в стадии обострения.
• Любые болевые ощущения, повышенная температура, вирусные заболевания.

Специалисты советуют заниматься физкультурой утром, через час после завтрака. Так тело получит заряд сил и бодрости на весь день.

Допустима зарядка и в дневное время. Если она проводится не в домашних условиях, а например, на работе, необходимо создать соответствующую обстановку: должна быть возможность прилечь, помещение должно быть хорошо проветрено, отсутствуют отвлекающие факторы.

Безусловно, нельзя забывать о комфортной, свободной одежде для занятия. От зарядки перед сном лучше воздержаться, потому что в это время все системы организма замедляются и готовятся к предстоящему отдыху.

Физическая нагрузка может сбить естественный ритм и помешать спокойному засыпанию. Запрещено делать упражнения на голодный желудок и после еды.

к оглавлению ↑

Ограничения

При выполнении зарядки беременная должна помнить о некоторых ограничениях:

1. В последнем триместре беременности связки и сухожилия сильно размягчаются и становятся уязвимы. Упражнения на растяжку следует делать очень осторожно.
2. Не допустимы чрезмерные нагрузки, вызывающие одышку.
3. Следует исключить упражнения с подъемом прямых ног.
4. Нельзя выполнять езду на велосипеде без опоры на спину.
5. При диастазе прямой мышцы живота не допустимы упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки.
6. Запрещены такие элементы как прыжки, скачки, наклоны, поднимание тяжестей, резкие повороты, быстрый бег.
7. Нельзя выполнять упражнения на спине. Матка на большом сроке в этом положении оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, из-за чего страдает кровоток в матке, плаценте. Лучшие позиции для беременной: на четвереньках, стоя, сидя.

Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе, дыхание должно быть ровным и плавным, пульс — не более 110-120 ударов в минуту. Между упражнениями рекомендуется передохнуть, сделать глоток воды.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений в домашних условиях

1. Кошка. Исходная позиция — на четвереньках. На вдохе спина округляется, подбородок прижимается к груди, на выдохе беременная максимально прогибается в пояснице. Упражнение повторяется 5-6 раз.
2. Бабочка. Исходная позиция — сидя, ноги сложены по-турецки, стопы соединены друг с другом, руки на коленях. Ладони давят на колени в течение 5 секунд, стараясь прижать их к полу, затем следует расслабление. Количество повторений — 5 раз.
3. Скручивания корпуса. Упражнение выполняется сидя или стоя, руки разведены в стороны, таз неподвижен. Необходимо совершать повороты влево и вправо. Рекомендуется сделать по 5 поворотов на каждую сторону.
4. Боковые выпады. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Требуется сделать шаг в сторону и не глубоко присесть. Далее следует повтор выпада другой ногой. Количество повторений — по 5 на каждую сторону.
5. Боковые махи ногой.Беременная ложится на левый бок, ноги вытянуты. Верхняя нога совершает пружинистые махи в течение 10 секунд. Затем упражнение повторяется на другом боку.

к оглавлению ↑

На фитболе

Все упражнения необходимо делать по 10-15 раз.

1. Приседания. Опираясь руками о фитбол, следует медленно приседать. Спина должна быть прямая, пятки прижаты к полу.
2. Круги тазом. Исходное положение — сидя на мяче, ноги расположены по ширине таза. Руки скрещены на груди, вытянуты перед собой или упираются в мяч. Беременная совершает плавные круги тазом.
3. Сжимания. Будущая мама берет мяч в руки и ритмично сжимает его. Так отлично укрепляются грудные мышцы.
4. Упражнение для рук. Упражнение выполняется, сидя на фитболе. Руки держат нетяжелые гантели и поочередно сгибаются.
5. Повороты. Сидя на мяче, необходимо повернуться вправо вместе с левой рукой, стараясь отвести ее максимально далеко. Затем следует такой же поворот налево. Так хорошо растягиваются мышцы спины.
6. Упражнение для профилактики варикозного расширения вен. Одну нога на мяче, другая упирается в пол. Требуется катать ногой мяч вперед-назад, в стороны, по кругу.

Зарядка в третьем триместре беременности способствует снятию нагрузки с позвоночника и укреплению мышц. Гимнастика позволит будущей маме чувствовать себя легко, а тело наполнится силой и энергией. Следует только ответственно подходить к выполнению каждого упражнения и помнить о вышеперечисленных правилах.

к оглавлению ↑

Полезное видео

Предлагаем посмотреть виде о комплексе полезных упражнений для женщины на 3 триместре беременности:

Комплекс № 1:

Комплекс № 2:

Комплекс № 3: