Почему у беременных возникает боль в спине? Комплекс упражнений и рекомендации по выполнению
Беременность для женщины нередко сопровождается неприятными и даже болевыми ощущениями в области спины. Практически все женщины в положении рано или поздно начинают жаловаться на дискомфорт в пояснице.
Это связано с изменением нагрузки на позвоночник – из-за увеличивающегося живота происходит смещение центра тяжести. Избавляться от боли медикаментозным способом запрещено, а вот делать упражнения – можно и даже нужно.
Оглавление:
Причины возникновения этих болезненных ощущений
Существует множество факторов, провоцирующих возникновение боли в спине и области поясницы у беременных.
- Изменение гормонального фона, чрезмерное растяжение мышц. Гормон релаксин воздействует на межпозвоночные связки и неподвижные тазовые суставы. В результате происходит их расширение и расслабление. Помимо этого, мышцы брюшного пресса постепенно растягиваются и ослабевают, поэтому на мышцы спины приходится двойная нагрузка.
- Нарушение равновесия. По мере роста плода – увеличивается и живот, что приводит к смещению центра тяжести тела женщины вперед. В результате мышцы спины находятся в постоянном напряжении.
- Осанка. Чтобы как-то компенсировать сместившийся центр тяжести, происходит непроизвольное выпячивание животика вперед и отведение плеч назад, из-за чего позвоночник сильно выгибается.
- Увеличение матки. С каждым месяцем этот орган оказывает все большее давление на сосуды и нервные окончания, окружающие позвоночник.
- Прибавка в весе. Стремительный набор веса приводит к повышенной нагрузке и давлению не только на позвоночник, но и ноги.
- Длительное сидячее или стоячее положение. Для организма это серьезная нагрузка, поэтому положение тела по возможности нужно менять как можно чаще.
- Каблуки. Они в несколько раз увеличивают нагрузку на позвоночник, поэтому лучше всего во время беременности носить обувь на плоской подошве.
- Заболевания опорно-двигательной системы. Даже если проблемы были в прошлом, то во время беременности они обязательно дадут о себе знать. В группе риска женщины, сталкивавшиеся с грыжей, искривлением позвоночника, радикулитом, остеохондрозом.
Противопоказания к выполнению гимнастики
Несмотря на то, что спорт полезен женщинам в положении, существует некоторые заболевания и состояния организма будущей матери, при которых ей запрещены любые нагрузки, даже самые минимальные.
- Повышенный тонус матки.
- Угроза выкидыша.
- Многоплодная беременность.
- Преждевременные роды в прошлом.
- Наличие кровотечений.
- Гестоз или сложный токсикоз.
- Проблемы с артериальным давлением.
- Отслойка плаценты или низкое ее предлежани.
- Хроническое заболевание, перешедшее в активную форму.
- Анемия.
- Повышенная температура тела, слабость.
- Наличие любого заболевания позвоночника.
Ограничения
Если противопоказаний к выполнению упражнений для снятия боли в спине не имеется, то следует четко запомнить, что для беременных женщин предусмотрен ряд ограничений. Пренебрежение рекомендациями и несоблюдение правил может пагубно сказаться на здоровье будущей матери и малыша.
- Все движения должны быть плавными, медленными и осторожными.
- Ни в коем случае не использовать утяжеляющего инвентаря – накладки на ноги, гантели.
- Упражнения с прыжками, кувырками и бегом – запрещены.
- Нельзя приступать к упражнениям сразу после еды. Только по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи.
- Если чувствуется недомогание, слабость или боли внизу живота – зарядку начинать нельзя.
Рекомендации по подготовке
Перед тем как начать выполнять упражнения, следует хорошо подготовиться. Для этого не потребуется делать ничего сложного и необычного.
- Необходимо заранее выбрать комплекс упражнений – все они должны оказывать влияние только на группы спинных мышц. Не маловажным является их соответствие сроку беременности и физической подготовки будущей мамочки.
- Помещение должно быть проветренным – никакого удушливого воздуха и посторонних запахов. Температура – не ниже 18 °C и не выше 23 °C.
- Одежда для занятий гимнастикой должна быть удобной и комфортной и не обязательно спортивной. Главное, чтобы не было скованности движений.
- Все вспомогательные аксессуары и атрибуты подготовить заранее.
Комплекс занятий во время беременности в зависимости от срока
Занятие спортом для будущей мамы – дело полезное. Однако каждый триместр беременности имеет свои особенности течения, опасные моменты и нюансы, о которых следует помнить.
Поэтому все упражнения для женщин в положении распределяются по триместрам. Некоторые из них могут присутствовать на протяжении всего цикла вынашивания, а некоторые – только на определенном сроке.
к оглавлению ↑На ранних сроках
В первые три месяца беременности происходит закрепление плода в матке и закладка его жизненно важных органов. Физические нагрузки строго запрещены, да и болей в спине в эти недели практически ни у кого нет, поэтому все упражнения для беременных направлены на укрепление мышц, тренировку дыхания и улучшение настроения.
- Перекрестный шаг. Неспешные передвижения ногами «крест на крест» можно выполнять в комнате или на прогулке (в теплое время суток). При этом можно помогать себе руками, слегка поворачивая туловище на каждый шаг. Упражнение можно выполнять 3-4 минуты – 50 шагов будет достаточно.
- Наклоны туловища. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, вытянуть. Выполнять медленные наклоны туловищем вперед и назад (8-10 раз в каждую сторону), а также вправо и влево (8-10 раз в каждую сторону).
- Вращение туловищем. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполнять вращения туловищем так, чтобы таз оставался неподвижным. Можно слегка наклоняться. Количество подходов – не более 10.
- Прогиб спины. Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – слегка прогнуться в спине. Выполнять 10-12 подходов, поочередно меняя ноги и руки.
Для 2 триместра
Второй триместр – самое благоприятное время для занятий гимнастикой – практически отсутствует риск выкидыша, токсикоза нет, а самочувствие будущей мамочки – отличное. Животик потихоньку начинает округляться, поэтому могут появиться незначительные боли в спине.
- Вращение туловищем. Количество повторений увеличивать не стоит, главное – делать все движения медленно и аккуратно.
- Наклоны туловища. Можно использовать фитбол. Исходное положение – сидя на мяче, ноги разведены в стороны, руки на поясе. Удерживая равновесие, медленно нагнуться вперед, выровняться, слегка прогнуться назад, вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз. Такие же наклоны выполнять влево и вправо.
- Круговые движения тазом. Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе. Очень важно как можно удобнее на нем расположиться и максимально расслабиться. Медленно проделывать круговые движения тазом – 10-15 вращений в одну сторону и столько же в противоположную.
- Катания на фитболе. Необходимо прилечь на мяч спиной – ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.
- Кошечка. Это упражнение из позиционной гимнастики и по праву считается самым эффективным в борьбе с болью в спине. Исходное положение – на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой, голову опустить. Повторять 10-12 раз.
Для 3 триместра
В последние месяцы беременности боли в спине становятся более частыми. Ежедневные занятия гимнастикой позволят снять гипертонус напряженных мышц после долгого сидения или ходьбы.
- Наклоны туловища с использованием фитбола. При сильных болях количество повторений можно увеличить до 15 раз. Главное – не переусердствовать.
- Круговые движения тазом сидя на фитболе. Это упражнение позволяет расслабить мышцы спины, поэтому на данном сроке количество повторений можно довести до 15-20 раз.
- Кошечка. Никакого дискомфорта при выполнении данного упражнения не возникнет даже при наличии большого животика. Оптимальное количество повторений – 10-15 раз.
Самое простое упражнение, которое доставляет удовольствие женщинам на последних месяцах беременности – просто полежать на фитболе.
Для этого нужно:
- Встать на колени и лечь на мяч таким образом, чтобы живот оказался в подвешенном состоянии между ним и ногами.
- Следует обхватить фитбол руками и просто расслабиться, слегка прогнув спину.
Полезное видео
Можно ознакомиться с упражнениями, снимающими боли в спине при беременности, посмотрев видео:
Заключение
Практика показывает, что систематическое выполнение упражнений беременными женщинами снижает риск возникновения боли в спине почти на 40%. Ведь не зря говорят, что спорт – залог здоровья. Цикл упражнений, разработанный для снятия боли в спине, помогает улучшить кровообращение внутренних органов, в том числе и матки, что весьма положительно сказывается на развитии и состоянии младенца.