Почему у беременных возникает боль в спине? Комплекс упражнений и рекомендации по выполнению

Беременность для женщины нередко сопровождается неприятными и даже болевыми ощущениями в области спины. Практически все женщины в положении рано или поздно начинают жаловаться на дискомфорт в пояснице.

Это связано с изменением нагрузки на позвоночник – из-за увеличивающегося живота происходит смещение центра тяжести. Избавляться от боли медикаментозным способом запрещено, а вот делать упражнения – можно и даже нужно.

Оглавление:

Причины возникновения этих болезненных ощущений

Существует множество факторов, провоцирующих возникновение боли в спине и области поясницы у беременных.

  • Изменение гормонального фона, чрезмерное растяжение мышц. Гормон релаксин воздействует на межпозвоночные связки и неподвижные тазовые суставы. В результате происходит их расширение и расслабление. Помимо этого, мышцы брюшного пресса постепенно растягиваются и ослабевают, поэтому на мышцы спины приходится двойная нагрузка.
  • Нарушение равновесия. По мере роста плода – увеличивается и живот, что приводит к смещению центра тяжести тела женщины вперед. В результате мышцы спины находятся в постоянном напряжении.
  • Осанка. Чтобы как-то компенсировать сместившийся центр тяжести, происходит непроизвольное выпячивание животика вперед и отведение плеч назад, из-за чего позвоночник сильно выгибается.
  • Увеличение матки. С каждым месяцем этот орган оказывает все большее давление на сосуды и нервные окончания, окружающие позвоночник.
  • Прибавка в весе. Стремительный набор веса приводит к повышенной нагрузке и давлению не только на позвоночник, но и ноги.
  • Длительное сидячее или стоячее положение. Для организма это серьезная нагрузка, поэтому положение тела по возможности нужно менять как можно чаще.
  • Каблуки. Они в несколько раз увеличивают нагрузку на позвоночник, поэтому лучше всего во время беременности носить обувь на плоской подошве.
  • Заболевания опорно-двигательной системы. Даже если проблемы были в прошлом, то во время беременности они обязательно дадут о себе знать. В группе риска женщины, сталкивавшиеся с грыжей, искривлением позвоночника, радикулитом, остеохондрозом.
Важно! В течение третьего триместра боли в спине, имеющие прогрессирующий характер, могут привести к преждевременным родам или осложнениям. Поэтому следует как можно раньше посетить личного врача.
к оглавлению ↑

Противопоказания к выполнению гимнастики

Несмотря на то, что спорт полезен женщинам в положении, существует некоторые заболевания и состояния организма будущей матери, при которых ей запрещены любые нагрузки, даже самые минимальные.

  1. Повышенный тонус матки.
  2. Угроза выкидыша.
  3. Многоплодная беременность.
  4. Преждевременные роды в прошлом.
  5. Наличие кровотечений.
  6. Гестоз или сложный токсикоз.
  7. Проблемы с артериальным давлением.
  8. Отслойка плаценты или низкое ее предлежани.
  9. Хроническое заболевание, перешедшее в активную форму.
  10. Анемия.
  11. Повышенная температура тела, слабость.
  12. Наличие любого заболевания позвоночника.
к оглавлению ↑

Ограничения

Если противопоказаний к выполнению упражнений для снятия боли в спине не имеется, то следует четко запомнить, что для беременных женщин предусмотрен ряд ограничений. Пренебрежение рекомендациями и несоблюдение правил может пагубно сказаться на здоровье будущей матери и малыша.

  • Все движения должны быть плавными, медленными и осторожными.
  • Ни в коем случае не использовать утяжеляющего инвентаря – накладки на ноги, гантели.
  • Упражнения с прыжками, кувырками и бегом – запрещены.
  • Нельзя приступать к упражнениям сразу после еды. Только по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи.
  • Если чувствуется недомогание, слабость или боли внизу живота – зарядку начинать нельзя.
Внимание! Каждый раз, выполняя упражнения, женщина должна следить за своим самочувствием, пульсом и наличием отдышки.
к оглавлению ↑
      

Рекомендации по подготовке

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует хорошо подготовиться. Для этого не потребуется делать ничего сложного и необычного.

  1. Необходимо заранее выбрать комплекс упражнений – все они должны оказывать влияние только на группы спинных мышц. Не маловажным является их соответствие сроку беременности и физической подготовки будущей мамочки.
  2. Помещение должно быть проветренным – никакого удушливого воздуха и посторонних запахов. Температура – не ниже 18 °C и не выше 23 °C.
  3. Одежда для занятий гимнастикой должна быть удобной и комфортной и не обязательно спортивной. Главное, чтобы не было скованности движений.
  4. Все вспомогательные аксессуары и атрибуты подготовить заранее.
к оглавлению ↑

Комплекс занятий во время беременности в зависимости от срока

Занятие спортом для будущей мамы – дело полезное. Однако каждый триместр беременности имеет свои особенности течения, опасные моменты и нюансы, о которых следует помнить.

Поэтому все упражнения для женщин в положении распределяются по триместрам. Некоторые из них могут присутствовать на протяжении всего цикла вынашивания, а некоторые – только на определенном сроке.

к оглавлению ↑

На ранних сроках

В первые три месяца беременности происходит закрепление плода в матке и закладка его жизненно важных органов. Физические нагрузки строго запрещены, да и болей в спине в эти недели практически ни у кого нет, поэтому все упражнения для беременных направлены на укрепление мышц, тренировку дыхания и улучшение настроения.

  1. Перекрестный шаг. Неспешные передвижения ногами «крест на крест» можно выполнять в комнате или на прогулке (в теплое время суток). При этом можно помогать себе руками, слегка поворачивая туловище на каждый шаг. Упражнение можно выполнять 3-4 минуты – 50 шагов будет достаточно.
  2. Наклоны туловища. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, вытянуть. Выполнять медленные наклоны туловищем вперед и назад (8-10 раз в каждую сторону), а также вправо и влево (8-10 раз в каждую сторону).
  3. Вращение туловищем. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполнять вращения туловищем так, чтобы таз оставался неподвижным. Можно слегка наклоняться. Количество подходов – не более 10.
  4. Прогиб спины. Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – слегка прогнуться в спине. Выполнять 10-12 подходов, поочередно меняя ноги и руки.
к оглавлению ↑

Для 2 триместра

Второй триместр – самое благоприятное время для занятий гимнастикой – практически отсутствует риск выкидыша, токсикоза нет, а самочувствие будущей мамочки – отличное. Животик потихоньку начинает округляться, поэтому могут появиться незначительные боли в спине.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится фитбол – большой упругий мяч.
  1. Вращение туловищем. Количество повторений увеличивать не стоит, главное – делать все движения медленно и аккуратно.
  2. Наклоны туловища. Можно использовать фитбол. Исходное положение – сидя на мяче, ноги разведены в стороны, руки на поясе. Удерживая равновесие, медленно нагнуться вперед, выровняться, слегка прогнуться назад, вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз. Такие же наклоны выполнять влево и вправо.
  3. Круговые движения тазом. Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе. Очень важно как можно удобнее на нем расположиться и максимально расслабиться. Медленно проделывать круговые движения тазом – 10-15 вращений в одну сторону и столько же в противоположную.
  4. Катания на фитболе. Необходимо прилечь на мяч спиной – ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.
  5. Кошечка. Это упражнение из позиционной гимнастики и по праву считается самым эффективным в борьбе с болью в спине. Исходное положение – на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой, голову опустить. Повторять 10-12 раз.
к оглавлению ↑
      

Для 3 триместра

В последние месяцы беременности боли в спине становятся более частыми. Ежедневные занятия гимнастикой позволят снять гипертонус напряженных мышц после долгого сидения или ходьбы.

  1. Наклоны туловища с использованием фитбола. При сильных болях количество повторений можно увеличить до 15 раз. Главное – не переусердствовать.
  2. Круговые движения тазом сидя на фитболе. Это упражнение позволяет расслабить мышцы спины, поэтому на данном сроке количество повторений можно довести до 15-20 раз.
  3. Кошечка. Никакого дискомфорта при выполнении данного упражнения не возникнет даже при наличии большого животика. Оптимальное количество повторений – 10-15 раз.

Самое простое упражнение, которое доставляет удовольствие женщинам на последних месяцах беременности – просто полежать на фитболе.

Для этого нужно:

  1. Встать на колени и лечь на мяч таким образом, чтобы живот оказался в подвешенном состоянии между ним и ногами.
  2. Следует обхватить фитбол руками и просто расслабиться, слегка прогнув спину.
к оглавлению ↑

Полезное видео

Можно ознакомиться с упражнениями, снимающими боли в спине при беременности, посмотрев видео:

Заключение

Практика показывает, что систематическое выполнение упражнений беременными женщинами снижает риск возникновения боли в спине почти на 40%. Ведь не зря говорят, что спорт – залог здоровья. Цикл упражнений, разработанный для снятия боли в спине, помогает улучшить кровообращение внутренних органов, в том числе и матки, что весьма положительно сказывается на развитии и состоянии младенца.

      
Нет комментариев

Добавить комментарий