Чрезмерный набор веса у беременных: можно ли делать упражнения для похудения и какие именно?
Достаточно часто беременные женщины на приеме у гинеколога слышат о чрезмерном наборе веса и рекомендации похудеть.
Но принципы обычного похудения в данном случае не работают, потому что женщина отвечает не только за свое здоровье и состояние, но и за ребенка.
Не все виды спорта и упражнения можно выполнять в ожидании чуда. Поэтому важно подобрать допустимый комплекс для занятий и с осторожностью им заниматься.
Оглавление:
Можно ли делать гимнастику для поддержания фигуры во время беременности?
Чрезмерный набор веса в период беременности опасен повышением давления, поздним токсикозом, отеками, но и риском кислородного голодания плода, ранним старением плаценты и преждевременными родами. Поэтому худеть важно именно тем женщинам, у которых врачи диагностируют возможность развития данных осложнений. Остальным будущим мамам просто важно придерживаться правильного питания и режима умеренных физических нагрузок.
Лучшими методами похудения на любом сроке являются занятия йогой, пилатесом, плаванием и аэробикой, а также прогулки на свежем воздухе. При любых занятиях спортом будущей маме нельзя переохлаждаться и перегреваться.
Похудение при беременности снижает количество родоразрешений путем кесарева сечения и с применением вакуума, растяжек и целлюлита. Выполнение упражнений способствуют подготовке дыхательных и родовых путей к нагрузкам при родах, быстрому восстановлению после родов увеличивают скорость кровотока и обмена веществ. Также умеренная физическая активность повышает иммунитет, улучшает работу внутренних органов, снижает риск развития геморроя беременных.
Похудеть при беременности возможно при помощи питания, исключив алкоголь, жирные и жареные продукты, сладкие напитки с газом и соки, магазинные соусы, любые консервы, мясные изделия с низким содержанием мяса, сырые яйца.
Противопоказания к выполнению
Однако, если будущая мама не может сбросить нужное количество килограммов только питанием, необходимо подключать тренировки. Важно помнить, что существуют абсолютные и относительные противопоказания к занятиям спортом в период ожидания малыша. К абсолютным относят:
- риск преждевременных родов;
- кровотечения из половых путей;
- угроза выкидыша;
- разрывы плодных оболочек;
- предлежание плаценты.
При относительных противопоказаниях занятия спортом полностью не запрещены, однако важно следить за своим состоянием до, во время и после тренировки.
К относительным противопоказаниям относят:
- ранее перенесенные аборты (не менее трех), выкидыши, замирания плода;
- скачки давления и нестабильный сердечный ритм;
многоплодная беременность;- анемия;
- заболевания эндокринной системы;
- сахарный диабет.
многоплодная беременность;Таким образом, если ничего из вышеперечисленного врачом не зафиксировано, то занятия спортом допустимы.
к оглавлению ↑Ограничения при выполнении
Под запретом для будущих мам занятия конным спортом и прогулки на лошадях, велопрогулки, катания на роликах, лыжах и коньках, а также дайвинг, волейбол, баскетбол.
Рекомендации по подготовке
До основного комплекса упражнений необходимо выполнить растяжку всех групп мышц. А тренировки необходимо начинать сверху – руки и плечи, затем выполнять упражнения для корпуса и ног. Все упражнения не обязательно выполнять каждый раз. Допустимо разделить их по дням, чтобы не перенапрягаться. В конце тренировки обязательно сделать комплекс расслабляющих упражнений.
Разминка не должна превышать 10 минут. Она включает разогревание тела. Это может быть легкий бег до 500 м или обычная ходьба. Второй этап разминки – разогрев суставов. В течение 3-5 минут необходимо сделать вращательные движения по 15 раз в каждую сторону кистей, локтей, щиколоток и коленей. Завершает разминку растяжка мышц (1-3 круга), последовательность которых в данном случае неважна.
Пример растяжки можно посмотреть на видео:
Какие можно делать?
Существуют специальные комплексы упражнений для домашних тренировок, которые позволяют не только снизить вес, но и улучшить общее состояние женщины ожидающей малыша.
Комплекс для первого триместра
В первом триместре необходимо заниматься 3-4 раза в неделю, а длительность тренировок не должна превышать 40 минут. На этапе формирования всех жизненно важных органов и систем малыша запрещены все упражнения на мышцы живота, перевернутые позы (березка, велосипед), а также нельзя подтягивать колени к груди.
Можно выполнить универсальный комплекс упражнений, приведенный ниже.
Ходьба на месте в течение 10 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.- Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону по 5-10 раз.
- Не меняя исходного положения, поднять руки под головой, поставить локти перед собой и выполнить 10 поворотов в каждую сторону. Повторить 2-3 раза с отдыхом 1 минута между подходами.
- Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.
Ходьба на месте в течение 10 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.Для второго
Во втором триместре частота тренировок сохраняется при отличном самочувствии. Если же будущая мама чувствует ухудшение здоровья необходимо сократить тренировки до 2 раз в неделю по полчаса либо убрать совсем. В этот период запрещены любые упражнения лежа на спине.
- Ходьба на месте в течение 15 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.
- Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные подтягивания на носочках 15-20 раз.
- Сидя на полу вытянуть ноги вперед и тянуться до стоп медленно ладонями вперед. Выполнить 5-10 раз.
- Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.
- Из положения стоя левую руку отвести в сторону, а правую поднять вверх. Отставить назад правую ногу и зафиксировать положение на несколько секунд. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.
- Сидя на коврике, подтянуть ноги под себя. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
- Ноги поставить на ширину плеч. Завести руки за спину и соединить в замок между лопатками, прогнуться вперед и задержать такое положение на несколько секунд. Выполнить 5-10 повторов.
- Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на талию. Выполнить медленно наклоны вправо и влево. Поднять руки вверх. Повторить 10 раз 2-3 подхода.
С 13 по 26 неделю будущим мамочкам очень полезны упражнения на фитболе, которые моно будет продолжить до наступления родов и в период восстановления после них.
- Сесть на фитбол, стопы полностью прижать к полу и совершать перекатывающиеся круговые движения тазом.
Сидя на фитболе, вытянуть в бок поочередно правую и левую ногу и медленно тянуться сначала к пальцам одной, потом второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.- Встать сбоку от фитбола. Выставить вперед одну ногу и медленно присесть так, чтоб нога образовала угол 90 градусов. Повторить для второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
- Обхватать мяч ладонями перед собой, вытянуть руки вперед. Сдавить его и задержать на несколько секунд в таком положении, расслабиться. Сделать 10 повторов.
Сидя на фитболе, вытянуть в бок поочередно правую и левую ногу и медленно тянуться сначала к пальцам одной, потом второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.Для третьего
В третьем триместре необходимо сократить тренировки до 1-2 раз неделю и длительность не должна превышать 40 минут.
Выполнять после 27 недели можно следующий комплекс упражнений.
- Сидя на коврике, ноги вытянуть перед собой, руки положить за спину. Из этого положения постараться одной рукой дотянуться до другой. Выполнить по 10-15 раз для каждой руки.
- Встать на четвереньки, колени и руки должны быть прямые и плотно прижаты к полу. Из этого положения сесть на пятки, не отрывая при этом ладоней. Голову опустить вниз. Выполнить 5-10 повторов медленно.
- Исходное положение то же. Поднять голову вверх и прогнуться в позвоночнике. Затем опустить голову и максимально выгнуть спину. Повторить медленно 5-10 раз.
Если самочувствие хорошее, то к этим упражнениям можно добавить комплекс на фитболе. Как видно, для поддержания своего здоровья в этот прекрасный для женщины период необходимо всего полчаса. Не стоит лениться! И 40 недель пролетят быстро и без проблем! При этом встреча с малышом пройдет легко, а восстановление займет минимум времени!
