Для спортивных будущих мам: позиционная гимнастика для беременных
Физические нагрузки в умеренных количествах необходимы каждой беременной женщине. Занятия спортом позволяют улучшить кровообращение, снять мышечный тонус и поднять настроение.
Положительный эффект оказывает позиционная гимнастика, причем не только на будущую мамочку, но и на младенца. Что это такое и какие рекомендации по выполнению такой гимнастики имеются.
Оглавление:
Что это такое?
Позиционная гимнастика – это комплекс различных упражнений, каждое из которых должно проводиться в определенной позе. С ее помощью беременная женщина сможет грамотно тренировать тело, в частности, его правильное положение.
Помимо этого, такая гимнастика для беременных – отличный способ растяжки мышц. Наиболее проблемными зонами во время вынашивания малыша являются мышцы спины, промежности и живота.
В силу того, что в процессе развития плода матка увеличивается, происходит смещение центра тяжести – появляются отеки на ногах, боли в спине и ягодицах. Нередко будущие мамы страдают от запоров, так как растянувшаяся матка сдавливает внутренние органы. Для решения этих проблем следует грамотно и аккуратно растягивать мышцы.
Немаловажной является подготовка мышц тазового дна – в процессе упражнений они укрепляются, что позволит облегчить роды. Помимо этого, позиционная гимнастика способствует улучшению кровотока – внутренние органы получают больше кислорода, что положительно сказывается на состоянии и развитии плода.
Если совмещать упражнения с занятиями йогой или в бассейне, то будущей маме будет намного проще контролировать вес.
Во время беременности позвоночник испытывает максимальные нагрузки. Позиционная гимнастика позволит снять с него напряжение, восстановить и укрепить суставы. Плюс ко всему, такие упражнения отлично поднимают настроение.
Чтобы роды прошли легче и с минимальными повреждениями и проблемами для женщины, комплекс упражнений позиционной гимнастики рассчитан на растяжку мышц промежности, спины, бедер и поясницы.
к оглавлению ↑Противопоказания для занятий
Позиционная гимнастика включает в себя массу разнообразных комплексов, при составлении каждого из которых учитываются допустимые нагрузки для женщин в положении. Однако существует несколько состояний, при которых любые физические нагрузки запрещены, так как последствия могут быть весьма неприятными не только для мамы, но и малыша:
- Токсикоз – как на ранних сроках.
- Кровянистые выделения.
- Гестоз.
- Повышенное артериальное давление.
- Период обострения хронического заболевания.
- Частые боли внизу живота.
- Повышение температуры, слабость, вызванные воспалительным процессом в организме.
- Отслойка или низкое расположение плаценты.
- Многоплодная беременность.
- Острое респираторное заболевание.
- Тяжелая анемия.
- Гипертонус матки.
- Угроза выкидыша.
Ограничения
Во время беременности женщина должна думать, в первую очередь, о ребенке и его безопасности. Главное в этом деле – не переусердствовать. Выбранный комплекс должен проводиться без каких-либо дополнений и усложнений, даже если маме кажется, что ничего страшного в этом не будет.
При занятиях позиционной гимнастикой нельзя:
- Использовать гантели.
- Делать кувырки.
- Прыгать.
- Бегать.
- Делать любые упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
- Использовать тренажеры – как домашние, так и в спортзале.
Рекомендации по подготовке
Чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, перед их началом следует внимательно подойти к вопросу подготовки. Сделать все нужно последовательно и не спеша:
- Выбрать комплекс, подходящий по сроку беременности и собственной физической подготовке.
- Проветрить помещение, чтобы температура была около +20°С.
- Переодеться в удобную, не сковывающую движений одежду.
- Подготовить все необходимые атрибуты, которые могут понадобиться – мяч, коврик.
Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности
Существует множество различных комплексов позиционной гимнастики, составленных специально для беременных. Каждое упражнение позволяет решить ту или иную проблему. Поэтому в зависимости от сложностей, испытываемых женщиной в процессе вынашивания малыша, можно подбирать индивидуальные упражнения.
Если течение беременности проходит спокойно и ничего не беспокоит, то упражнения нужно подирать исключительно те, которые позволят растянуть мышцы и подготовить их к родам.
Основное преимущество позиционной гимнастики – универсальность упражнений. Большинство из них должно присутствовать во время зарядки на всех сроках беременности. Ниже вы увидите упражнения для 1-3 триместра в картинках.
к оглавлению ↑Для 1 триместра
Особенность упражнений, которые можно делать в первый триместр беременности, заключается в минимальных нагрузках. Несмотря на то, что в это время животика еще не видно, существует риск выкидыша. Поэтому позиционная гимнастика в первые 12 недель беременности должна проводиться с особой осторожностью. Ежедневно занятиям стоит уделять не более 10 минут:
- Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Выполняется в сидячем положении. Лучше всего подойдет стул с твердым сиденьем. Ноги развести в стороны таким образом, чтобы линия колен и бедер совпадала. Спиной можно опереться на спинку стула. Исходное положение рук – на коленях или на бедрах. Во время глубокого вдоха следует напрячь анус и мышцы промежности, словно в попытке втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить мышцы. Повторять такие манипуляции 20 раз.
- Упражнение «Бабочка». Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны, стопы соединить. Ладони – на коленях. На выдохе нужно постепенно надавливать на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу. Давление оказывается не менее 30 секунд. Повторять упражнение 15 раз.
- Упражнение «Вращения».Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Следует совершать повороты туловища с максимальной амплитудой, но при этом следить за тем, чтобы таз не двигался. Количество повторений – 10 раз.
- Упражнение «Кошечка». Исходное положение – на четвереньках, причем колени должны быть строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Спина ровная. Во время вдоха – свести лопатки, голову приподнять, в пояснице небольшой прогиб. На выдохе голову опустить, спину согнуть, чтобы получилась равномерная дуга. Упражнение повторить 10 раз.
Ниже смотрите фото упражнений для 1 триместра:
Далее наглядное видео с гимнастикой на 1-й триместр:
к оглавлению ↑Для 2
Это самый благоприятный период для занятий позиционной гимнастикой. В эти дни упражнениям можно отводить больше времени – до 20 минут, но не забывать о безопасности и осторожности.
Комплекс включается в себя:
- Упражнения для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличить до 25.
- Упражнение «Бабочка». Рекомендуется около 20 подходов.
- Упражнение «Кошечка». Выполнять не менее 20 раз.
- Упражнение «Вращения». Не стоит существенно увеличивать их количество, так как при этом напрягаются косые мышцы живота. 10 повторений будет вполне достаточно.
-
Упражнение для растяжки мышц спины и поясницы. Исходное положение – стоя. Колени слегка согнуть, спину и шею выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища. Руки, не сгибая, развести в стороны и поднять вверх, слегка подтянуть все тело, не отрывая стоп. Медленно опускать все тело вниз, пока не появится ощущение натяжения позвоночника, руки остаются поднятыми вверх.
В завершении опустить руки, расслабить шею и позвоночник, слегка согнуться, чтобы произошло небольшое натяжение мышц спины, поясницы и задней поверхности ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Количество повторений – не более 10.
Ознакомьтесь с фото упражнений для 2 триместра:
Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных во втором триместре:
к оглавлению ↑Для 3
Это самый сложный период для каждой женщины. Ноги отекают, спина постоянно напряжена, болит поясница. Комплекс упражнений позиционной гимнастики поможет не только подготовить организм к родам, но и снять напряжение с напряженных мышц.
Комплекс включает в себя:
- Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличивать на свое усмотрение. 25-30 раз будет вполне достаточно.
- Упражнение «Бабочка». Количество повторений можно уменьшить до 15, но если сложностей нет, то можно выполнять по 20-25 подходов.
- Упражнение «Кошечка». Для снятия боли в спине это упражнение можно повторять около 20-25 раз.
- Упражнение «Скручивания». Количество повторений – 15-20 раз. Главное – без резких движений.
- Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра. Исходное положение – сидя на полу, на боку. Ноги согнуты в коленях, одной рукой опереться об пол. Вторая рука – на стопе одноименной ноги. Не отрывая ее от пола необходимо медленно отвести ногу назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд, после чего поменять ноги. Повторять упражнение следует по 10 раз для каждой ноги.
На фото можно ознакомиться с упражнениями для 3 триместра беременности:
Далее наглядное видео про комплекс упражнений для третьего триместра:
к оглавлению ↑Заключение
Позиционная гимнастика – это отличное решение для современных будущих мам. Упражнения рассчитаны таким образом, что с ними сможет справиться женщина с любой физической подготовкой и даже при ее отсутствии. Систематические занятия и растяжка мышц облегчат не только течение беременности и процесс вынашивания, но и естественные роды.