Готовим тело к родам: какие физические упражнения можно делать беременным на разных сроках?
Основная цель выполнения дородовой гимнастики – подготовка и облегчение процесса родов. Акушеры-гинекологи сходятся в том, что при нормальном протекании беременности умеренные физические нагрузки и оздоровительный спорт принесут пользу.
Однако, при этом их отсутствие или чрезмерная интенсивность во время беременности могут нанести вред организму матери и ребенка.
Оглавление:
- Польза физических и спортивных занятий во время беременности
- Разрешенные нагрузки
- Противопоказания
- Ограничения
- Полезный комплекс гимнастики для выполнения в домашних условиях
- Для укрепления груди
- Для расслабления спины
- Фото
- Рекомендации по подбору физупражнений на разных сроках
- В первом триместре
- Во втором
- В третьем триместре
Польза физических и спортивных занятий во время беременности
Малыш ежедневно растет и прибавляет в весе, что значительно влияет на организм матери, которому надо приспосабливаться к стремительным переменам. Беременная женщина и плод подобны сообщающимся сосудам, поэтому от самочувствия матери и течения беременности зависит развитие эмбриона.
Можно ли заниматься гимнастикой во время беременности? Не только можно, но и нужно! Залогом будущего здоровья ребенка и минимизации рисков и последствий для матери может стать регулярное выполнение специальных упражнений, которое поможет:
- организму привыкать быстрее к новым состояниям;
- стимулировать кровообращение, а значит, кислород будет быстрее циркулировать по организму матери и к ребенку поступит больше кислорода (профилактика гипоксии);
- снизить риск развития варикозных заболеваний и геморроя;
- повысить иммунитет;
- укрепить мышцы таза, живота, поясницы и спины, что уменьшит болевые ощущения во время вынашивания, позволит легче перенести родоразрешение и снизит риск появления целлюлита и растяжек;
- сделать родовые пути более эластичными (профилактика разрывов);
- сохранять нормальный набор веса при беременности и поддерживать мышечный тонус;
- уменьшить отечность;
- освоить техники правильного дыхания при родах;
- справиться с токсикозом, изжогой, метеоризмом, одышкой и судорогами;
- освоить техники расслабления и снятия стресса;
- в некоторых случаях, улучшит или выровняет позицию плода перед родами.
Разрешенные нагрузки
Упражнения в воде – при нахождении в воде нагрузка на позвоночник минимальна; водные процедуры считаются самой щадящей нагрузкой во время беременности.- Ходьба – снимает стресс и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Относится к наиболее показанным умеренным нагрузкам.
- Упражнения на укрепление мышц, улучшение осанки и координации – элементы пилатеса. Рекомендуются для плавного повышения выносливости организма к возрастающим нагрузкам.
- Растяжка – благотворно влияют на гибкость и психоэмоциональное состояние, способствуют растяжению различных групп мышц.
- Дыхательная гимнастика – происходит лучшее насыщение кислородом органов и тканей организма будущей матери и плода, улучшается метаболизм, женщина обучается дыхательным техникам, помогающим в родах.
- Упражнения Кегеля (тренировка и укрепление мышц тазового дна).
- Упражнения с фитболом – тренируются мышцы бедер, ягодиц, брюшной стенки, укрепляется мускулатура тазового дня.
Упражнения в воде – при нахождении в воде нагрузка на позвоночник минимальна; водные процедуры считаются самой щадящей нагрузкой во время беременности.Противопоказания
Есть ряд заболеваний и состояний, при которых занятия противопоказаны:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Тяжелые формы сахарного диабета.
- Воспаление органов малого таза.
- Сильный токсикоз или гестоз.
- Предлежание плаценты (частичное или полное перекрытие родовых путей плацентой).
- Наличие острых или хронических заболеваний.
- Угроза прерывания беременности и преждевременных родов (маточные кровотечения, повышенный тонус матки, схваткообразные или тянущие боли в низу живота).
- Задержка развития плода.
Относительные противопоказания:
повышенное артериальное давление (гипертензия);- ранние сроки;
- заболевания органов дыхания;
- отягощенный гинекологический анамнез (предшествующие ранние роды, выкидыши, замершая беременность, перенесенные операции на матке, самопроизвольные аборты);
- заболевания щитовидной железы;
- многоводие (избыточное накопление околоплодных вод);
- многоплодие (одновременное развитие двух и более плодов в утробе);
- ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение);
- ожирение или дефицит массы тела;
- невротические состояния.
повышенное артериальное давление (гипертензия);Ограничения
Вот какие упражнения и нагрузки надо ограничить:
- Упражнения на пресс.
- Бег и спортивная ходьба.
- Активность, предполагающая перепады давления (погружение на глубину и подъемы на высоту).
- Нагрузки, предполагающие поднятие тяжестей (пауэрлифтинг, силовые тренировки, кроссфит).
- Виды нагрузок, сопряженные с тряской и высокой скоростью (езда на велосипеде, катание на лошадях, на коньках, беговых и горных лыжах).
- Травмоопасные занятия (игровые виды спорта и единоборства).
Полезный комплекс гимнастики для выполнения в домашних условиях
При занятиях спортом и гимнастикой дома, как и в зале, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Тренироваться лучше всего в первой половине дня, через 2 часа после приема пищи. Рекомендуется выбирать специальную одежду, форму и обувь для беременных при выполнении упражнений. При аэробных нагрузках целесообразно закрепить стопы и лодыжки.
Для укрепления груди
- «Будда». Исходное положение – прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднять руки над головой. На выдохе надавить ладонями друг на друга на уровне груди, локти при этом удерживать под прямым углом (7-10 секунд). Выполнить 10 подходов.
- «Воображаемая стена». Стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе руки развести параллельно полу (ладони смотрят в стенки, а пальцы направленны вверх), лопатки сведены к позвоночнику; мысленно раздвигать руками «стенку», напрягая мышцы груди (7-8 раз).
- «Отжимания от стены». Исходная позиция – стоя на расстоянии около 40 см. от стены, упор ладонями в стену. На вдохе, сгибая локти, грудная клетка приближается к поверхности, на выдохе – возвращение в исходное положение.
Для расслабления спины
- «Кошка». Исходное положение – опора на колени и ладони (под углом 90 градусов – колени находятся под тазом, ладони под плечами). На вдохе выгнуть верхнюю часть спины вверх (подбородок прижимается к груди), на выдохе прогнуться в поясничном отделе (голова смотрит в потолок, шея вытянута). 8-10 повторов.
- Поза «ребенка». Из положения сидя на коленях на выдохе голова и корпус опускаются вниз, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. До 30 секунд в позе, 2-3 повтора
- «Полумост». Положение лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе плавно приподнимать нижнюю часть спины (до лопаток) вверх. Удерживать позицию 5 секунд и на выдохе опуститься в исходное положение. Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместров.
Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности и подбирайте домашнюю программу в зависимости от собственной физической подготовки и индивидуальных противопоказаний. Следите за пульсом (не выше 90 ударов) и дыханием (спокойное и медленное).
Далее наглядное видео с комплексом упражнения для спины для беременных:
к оглавлению ↑Фото
Ниже вы можете увидеть фото выполнения упражнений и вариант комплекса гимнастики, представленный в картинках.
Рекомендации по подбору физупражнений на разных сроках
В первом триместре
Это период с 4 до 12 акушерской недели включительно. В первые недели женщина привыкает к новому состоянию и организм испытывает стресс, вызванный гормональными перепадами. Также на данных сроках высоки риски для будущего ребенка.
В этот период рекомендуется исключить любые упражнения на мышцы пресса, чтобы минимизировать вероятность выкидыша, и отказаться от высокоинтенсивных и кардионагрузок. Оптимальными являются упражнения на укрепление бедер, мышц тазового дна и освоение техник расслабления и дыхательное гимнастики, для нормализации гормонального фона и стабилизации психического состояния женщины.
Далее наглядное видео про комплекс упражнений в первом триместре:
к оглавлению ↑Во втором
В период с 13 до 26 акушерской недели угроза самопроизвольного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз снижается и эмоциональное состояние стабилизируется. Этот период считается самым благоприятным для выполнения разных видов упражнений с пользой для беременной и эмбриона.
Поскольку плод начинает активно расти, у матери смещается центр тяжести, поэтому полезно добавить нагрузку на мышцы спины и поясницы (бассейн, йога, пилатес), а также укреплять мышцы ног, на которые с каждым днем беременности из-за увеличения веса нарастает нагрузка и они подвержены отечности.
Далее наглядное видео про комплекс упражнений во втором триместре:
к оглавлению ↑В третьем триместре
В последние месяцы, то есть с 27 до 40-41 акушерской недели включительно включаются легкие упражнения гимнастики, направленные на подготовку женщины к родам и способствующие разгрузке спины, ног и тренирующие мускулатуру тазового дна. Нагрузки существенно снижаются по сравнению с первым и вторым триместром. Больший упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Хорошо подойдут несложные упражнения на фитболе или сидя на стуле.
Далее наглядное видео про комплекс упражнений в третьем триместре:
Оздоровительные упражнения повысят общий тонус организма и подготовят его к предстоящим родам. Регулярная физическая нагрузка поможет матери легче перенести, как протекание беременности (токсикозы, запоры, боли в спине, бессонница, перепады настроения) и родов (сильные мышцы таза, правильное дыхание), так и подготовиться к послеродовому периоду (укрепление мышц груди, отсутствие лишних килограммов, нормализация гормонального фона и тд.).
Необходимо помнить, что вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности нагрузок решается индивидуально с врачом.
