Будущая мама будет в форме: дыхательная гимнастика для беременных
Дыхательная гимнастика – это замечательный вид физической активности для беременных женщин. Она очень полезна и при этом проста.
Приступать к занятиям можно с самого начала беременности – это пойдёт на пользу и матери, и ребёнку.
Подробнее о данном виде гимнастики вы узнаете в нашей статье.
Оглавление:
- Почему нужно заниматься при беременности?
- Правильная техника дыхания в родах
- Польза
- Разница между основными типами
- Противопоказания
- Выполнение по триместрам в домашних условиях
- В первом
- Во втором
- В третьем
- Статическая
- Релаксационная
- Во время появления на свет ребенка
- Динамическая
- Метод Стрельниковой
- Упражнения
- Заключение
Почему нужно заниматься при беременности?
Такая практика дыхания во время беременности помогает в разрешении многих проблем, вызванных изменениями в организме.
- Снижаются проявления токсикоза.
- Уменьшается сила и частота головных болей, которые часто преследуют женщин в положении. Это важно, ведь приём большинства лекарственных препаратов в это время запрещён.
- Улучшается кровообращение, снимается дополнительная нагрузка с сердца.
- Потребность в кислороде у беременной женщины возрастает, ведь она должна обеспечивать и себя, и ребёнка. Но рост матки смещает органы брюшной полости и диафрагму, в результате уменьшается объём легких и дышать становится труднее. Контроль дыхания помогает организму адаптироваться к этим изменениям и не страдать от одышки или гипоксии.
Правильная техника дыхания в родах
Огромную роль играет правильное дыхание в родах. Оно помогает женщине сосредоточиться и легче переносить боль, а также расслабляет брюшные мышцы и мышцы таза, облегчая раскрытие матки. Достаточное поступление кислорода к матери и ребёнку предотвращает многие послеродовые осложнения.
Польза
Благотворно влияет на весь организм и помогает укрепить здоровье:
- улучшает кровообращение и нормализует давление;
- положительно сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем;
- укрепляет бронхи и очищает легкие;
- массирует внутренние органы;
- укрепляет иммунитет;
- помогает снять тревожность;
- сжигает калории.
Влияние на ход беременности и состояние плода:
- стимулирует приток кислорода к плоду;
- снижает частоту проявления и облегчает токсикоз;
- предотвращает тонус матки, снимает повышенное напряжение;
- помогает подготовиться к родам и легче перенести их.
Разница между основными типами
Существуют два типа дыхательной гимнастики – статическая и динамическая. Первая выполняется без движений, тело находится в состоянии покоя. Такая гимнастика не имеет противопоказаний, поскольку она предполагает физических нагрузок и не создаёт опасностей для здоровья.
Динамическая гимнастика включает в себя не только дыхательные тренировки, но и физическую активность – работу руками, ногами, корпусом. И хотя движения в рамках этой гимнастики минимальные, они должны выполняться активно. Именно с этим связаны ограничения и противопоказания. Лучше всего начинать заниматься в группе, под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения и наблюдать за самочувствием.
Неправильно подобранные упражнения, нарушение техники, наличие заболеваний, являющихся противопоказаниями – все это может причинить вред здоровью, вплоть до самопроизвольного прерывания беременности на ранних сроках или преждевременных родов на поздних.
Противопоказания
Состояний, при которых нельзя практиковать дыхательные упражнения, не так много:
- сотрясения головного мозга и травмы позвоночника в анамнезе;
- остеохондроз;
- высокая температура;
- внутренние кровотечения;
- тромбофлебиты и нарушения свёртываемости крови;
- сильная близорукость, глаукома;
- повышенное давление.
Выполнение по триместрам в домашних условиях
В первом
Основная задача упражнений в первом триместре – помочь женщине справиться с изменениями, происходящими в организме. Отработка локализованного дыхания (диафрагмального, грудного и полного) положительно влияет на здоровье матери и способствует правильному развитию плода. Время тренировок – около 10 минут в день.
Упражнение для борьбы с токсикозом и головной болью: медленный глубокий вдох грудью через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.
От динамической гимнастики лучше воздержаться или практиковать её только после консультации с врачом.
к оглавлению ↑Во втором
Во второй трети беременности можно увеличить продолжительность занятий до 30 минут. Начинать гимнастику лучше всего со статических упражнений – сначала поверхностное дыхание, затем перейти к грудному и закончить брюшным (диафрагмальным). Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот, причем выдох должен быть длиннее вдоха, так как это способствует большему расслаблению.
Динамическую гимнастику практиковать можно, если нет запрета врача. Занятия проводятся стоя, сидя или лежа в зависимости от общего состояния. Особенно хороша методика Стрельниковой. Чтобы добиться максимального эффекта, проводить занятия нужно два раза в день по полчаса.
к оглавлению ↑В третьем
Статические упражнения в третьем триместре направлены на закрепление навыков. Используются те же техники, что и ранее. Особое внимание стоит уделить отработке экономного, поверхностного и дыхания с задержкой, потому что именно эти техники помогут в дальнейшем облегчить схватки.
В видео показано, как правильно выполнять дыхательную гимнастику беременной:
к оглавлению ↑Статическая
Статическая гимнастика включает в себя комплекс дыхательных практик, которые выполняются без движений, в удобной расслабленной позе. Ею можно заниматься с первых недель беременности – противопоказаний нет.
Перед началом занятий нужно провести разминку:
- Вдохнуть с поднятием плеч, на выдохе плечи опускаются.
- На вдохе выгнуть спину, отвести плечи назад, выдохнуть – спина выпрямлена, плечи ровные.
- Круговые движения плечами – вверх на вдохе и вниз на выдохе.
Релаксационная
Основные задачи: расслабление, снятие стресса, помощь при бессоннице и тревожных состояниях. В начале выполнять упражнения лучше лежа на боку или на спине, в дальнейшем можно будет выбирать любое положение. Дышать носом. Выделяют следующие составляющие релаксационной гимнастики:
Вид дыхания | Действие | Исходное положение | Вдох | Выдох |
диафрагмальное | успокаивает, способствует расслаблению и крепкому сну | одна рука на груди, вторая на животе. Перед началом сделать максимально глубокий выдох | живот надувается, грудь остаётся неподвижной | живот сдувается, грудь остаётся неподвижной |
среднее грудное | придаёт силу, уменьшает усталость, наполняет энергией | обе руки лежат на рёбрах, чтобы чувствовать, как двигается грудная клетка. | грудь и живот неподвижны, грудная клетка расширяется, рёбра раздвигаются | рёбра возвращаются обратно, грудь и живот неподвижны |
грудное | улучшает настроение, помогает преодолеть депрессию | одна рука на груди, вторая на животе | грудь поднимается, живот неподвижен, задержка дыхания на несколько секунд | грудь опускается, живот неподвижен, медленный выдох |
полное | тренирует дыхательную систему, наполняет кровь кислородом | любая удобная поза | выполняется в 3 этапа – сначала надувается живот, затем раздвигаются рёбра, затем поднимается грудь | движение в обратном направлении – опускается грудь, сходятся рёбра, сдувается живот |
Во время появления на свет ребенка
В родах женщине пригодятся несколько видов дыхательных упражнений. Освоить их обязательно нужно заранее, ведь в момент родов сосредоточиться будет очень трудно.
-
Экономное дыхание. Его рекомендуют использовать в первой фазе родов, когда схватки редкие и умеренно-болезненные. При этом типе выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Обычно они примерно равны, а задача тренировок – увеличить время выдоха в два раза.
Между выдохом и последующим вдохом нужно выдержать паузу, по продолжительности примерно равную вдоху или чуть короче него. Чтобы правильно определить соотношение, можно положить руку на запястье и подсчитывать удары сердца. Если на вдох приходится 3 удара, то выдох должен быть 6, последующая задержка – 2. Вырабатывать эти навыки стоит постепенно, понемногу увеличивая продолжительность выдоха.
-
Поверхностное дыхание. Этот тип ещё называют дыханием «по-собачьи». Здесь выдох и вдох равны, дышать нужно ритмично и быстро. В процессе живот не двигается, работает только грудь. В родах оно пригодится, когда продолжительность и сила схваток увеличится. Врачи рекомендуют между схватками использовать экономное дыхание, а во время схватки дышать поверхностно.
Выполнять это упражнение нужно 20-30 секунд, не более, чтобы избежать гипервентиляции легких. Если во время тренировки закружится голова, то нужно вдохнуть и не дышать 20-30 секунд – уровень кислорода стабилизируется и головокружение пройдёт.
- Дыхание с задержкой. Помогает снять боль, успокаивает и снимает нервное напряжение. Выполняется так: плавный вдох через нос, пауза (не более 10 секунд), резкий выдох ртом. Есть и другой способ – втягивать воздух на 4 счёта, пауза 2 счёта, выдыхать на 4, пауза 2. В этом случае дышать нужно только через нос. Второй вариант более размеренный, он отлично подойдёт для тренировки во время прогулок или поездок.
Из видео узнаете, как правильно дышать во время родов:
к оглавлению ↑Динамическая
Этот вид активности тоже полезен женщинам в положении, но поскольку он имеет ряд противопоказаний, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Метод Стрельниковой
Работа по методике тренирует лёгкие и обеспечивает их глубокую вентиляцию. Выполнять упражнения нужно утром и вечером по 30 минут, не менее двух часов должно отделять тренировку от еды. Основное правило – выполнять короткие и резкие вдохи через нос одновременно с движениями, при этом происходит сжатие грудной клетки; выдох пассивный, через рот.
- Начинать комплекс нужно с разминки «Ладошки». Исходное положение – встать прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх и повернуты тыльной стороной к себе. На каждом вдохе ладони сжимаются в кулаки. Вдохнуть 4 раза, потом сделать паузу 3-5 секунд и снова 4 повтора, всего делается 24 подхода по 4 раза. В дальнейшем увеличивают подходы – 8 вдохов, затем 16, затем 32. Количество подходов при этом уменьшается, общее число вдохов всегда должно быть равно 96.
- Далее выполняется упражнение «Погончики». Техника такая: сжать руки в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. На вдохе толкнуть кулаки к полу, затем вернуть в исходное положение. Кисти не должны подниматься выше пояса. Это и все последующие упражнения выполняются по схеме 12 раз по 8 вдохов.
- «Насос» – ноги стоят почти на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Первая часть – наклон с круглой спиной, голова вниз, в финальной точке глубоко и шумно вдохнуть. Поднимать корпус нужно не до конца, в момент подъемы происходит пассивный выдох.
В первый день выполняются только эти три упражнения, утром и вечером. Далее каждый день можно добавлять в комплекс по одному новому заданию и увеличивать количество вдохов в одном подходе (максимум 3 подхода по 32 вдоха).
- «Кошка» – неглубокие приседания с поворотом туловища в талии вправо или влево.
- «Обними плечи» – поднять согнутые в локтях руки до уровня плеч (держать параллельно полу). Руки движутся навстречу друг другу, стремясь к противоположному плечу. И одновременно делается резкий вдох носом. Руки в момент «объятия» идут одна над другой, не перекрещиваясь. Вместе со сведением рук можно слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка». Начиная с шестого месяца беременности работать размешается только руками, голову назад не откидывать.
- «Большой маятник» – глубокие наклоны вперёд и назад, на каждый из них делается вдох. При наклоне назад руки двигаются как в упражнении «Обними плечи».
- «Повороты головой» — плавно без рывков поворачивать голову в правую, затем в левую строну и возвращать в исходное положение. Во время поворота выполнять медленный вдох, при возвращении — выдох.
- «Ушки» – наклоны головы к плечам. Вдохи делаются одновременно с движениями.
- «Маятник головой» – опускать и запрокидывать голову, сопровождая каждое движение вдохом через нос.
- «Перекаты». Левая опорная нога впереди, правая сзади, стоит на носке и чуть согнута в колене. На вдохе немного присесть на левую ногу, перенести вес на правую, левую поставить на носок. Затем снова вдох и движение в обратном направлении.
- «Шаги» – согнуть ногу в колене и поднять её (высокий шаг), немного присесть на опорной ног и в этот момент сделать вдох. Это упражнение беременным нужно выполнять очень аккуратно, не поднимать ногу слишком высоко.
Упражнения
Отличным вариантом могут стать тренировки во время прогулки. В утренние и дневные часы рекомендуется использовать активное дыхание: удлинённый вдох (на 4-6 шагов), за которым следует пауза (2 шага) и укороченный выдох (2 шага). Такая зарядка придаст сил и энергии, взбодрит и улучшить настроение. Вечером перед сном лучше выбрать успокаивающий ритм – короткий вдох, удлинённый выдох и пауза перед следующим вдохом.
Вот ещё несколько несложных упражнений:
- Ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Делая вдох, слегка откинуться назад, при выдохе наклониться вперёд, сведя плечи и опустив руки. Выполняется 5 раз.
- Во время ходьбы выполнить вдох и прямые руки развести в стороны, на выдохе руки опустить, выполнять 1-2 минуты.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны, ногу отставить назад на носок. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 6-8 раз.
- Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и положить на грудную клетку, чтобы чувствовать ребра. Дышать равномерно, без задержек. Выполнять круговые движения локтями вперёд, вверх, назад, затем в обратную сторону (4-5 повторов).
Заключение
Большинство упражнений довольно просты и не требуют особой физической подготовки, а результаты они дают отличные. Поэтому врачи рекомендуют беременным женщинам обязательно практиковать тот или иной вид дыхательной гимнастики. Можно найти видеокурсы и осваивать методики по ним, но лучше для начала посетить несколько занятий с инструктором, а потом уже переходить к самостоятельным тренировкам.