Гимнастические упражнения для беременных – лучшая подготовка к родам!
В процессе рождения ребенка женский организм испытывает невероятное напряжение. В этом случае сама природа служит замечательным помощником.
Происходит мощный выброс гормонов, что придает роженице дополнительные силы. Тем не менее дополнительная подготовка не будет лишней.
Какую гимнастику можно делать с начала беременности, а какие занятия допустимы в третьем триместре, расскажем далее в статье.
Оглавление:
- Зачем и когда необходимо готовить организм, чтобы родить?
- Как и чем физическая нагрузка помогает подготовиться?
- Противопоказания
- Ограничения
- Рекомендации
- Виды тренировок
- Какую гимнастику нужно делать с начала беременности?
- Занятия для беременных в 3 триместре
- Комплекс на фитболе
- Полезное видео
- Заключение
Зачем и когда необходимо готовить организм, чтобы родить?
Ученые давно доказали положительное влияние гимнастики для беременных. Также, польза подтверждена многолетней практикой. Благодаря утреней зарядке беременная женщина получает необходимый прилив сил и энергии, а также прекрасное настроение.
Причем, не обязательно заниматься только утром. Физические упражнения можно выполнять в любое удобное время. В специальные комплексы входят упражнение, в которых задействованы мышцы спины, ног и живота. Также полезны дыхательная гимнастика, занятия с мячом, плаванье и ходьба.
Комплексы упражнений для беременных разрабатываются под руководством акушеров-гинекологов, и разрешены к выполнению только здоровым женщинам — тем, у кого гестация протекает без осложнений.
При отсутствии противопоказаний, регулярная гимнастика постепенно подготовит организм будущей мамы к предстоящим родам.
Далее полезное видео о том, зачем нужна гимнастика для беременных:
к оглавлению ↑Как и чем физическая нагрузка помогает подготовиться?
Специалисты рекомендуют выполнять специальный комплекс упражнений на протяжении всего срока беременности. В чем же польза?
- Гимнастические упражнения развивают подвижность и гибкость костей таза и нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит снизить болевые ощущения внизу спины во время появления малыша на свет.
- Растягивают мышцы бедер так, чтобы роженице было комфортно находиться на родильном кресле, столько, сколько потребуется.
- Поддерживают тонус мускулатуры таза и влагалища, чтобы после родов избежать таких неприятностей, как недержание мочи и геморрой, а также сократить восстановительный период.
- Помогают шейке матки своевременно раскрыться.
Противопоказания
- Случавшиеся ранее выкидыши, либо поставлен диагноз: «угроза преждевременных родов».
- Предлежание плаценты или низкое ее расположение.
- Кровотечение из половых путей.
- Гипертония.
- Сильный токсикоз на ранних сроках.
- Гестоз.
- Боли внизу живота.
- Многоплодная беременность.
Если во время или после тренировки появляются такие симптомы, как боль внизу живота, странные выделения, головокружение, учащение пульса свыше 130 ударов в минуту, повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст., затруднение дыхания или боль в области сердца – следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.
к оглавлению ↑Ограничения
Перед началом занятия, следует еще раз проверить выбранный комплекс на наличие в нем элементов запрещенных при беременности. К ним относятся:
- игровые;
- контактные;
- поднятие тяжестей;
- упражнения на пресс;
- занятия на тренажёрах;
- кувырки;
- прыжки.
Также, не стоит забывать, что при беременности запрещены такие виды спорта, как катание на коньках, роликах и конный спорт.
Рекомендации
Сегодня, для будущих мам существует множество возможностей для занятия гимнастикой. Бесплатные группы есть практически во всех женских консультациях. Во многих фитнес-клубах и бассейнах существуют специальные секции для беременных дам. К тому же, заниматься можно самостоятельно дома, для этого достаточно с помощью интернета найти подходящий для себя комплекс.
Но, вне зависимости от того, какой способ занятия гимнастикой будет выбран, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
- Все физические упражнения следует выполнять в спокойном темпе и не превышать допустимую нагрузку.
- Оптимальная продолжительность занятий – от 15 до 40 минут.
- Начинать гимнастику необходимо с разогревающих упражнений, заканчивать – релаксационно-дыхательными.
- Прием пищи должен быть за час до занятия, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получил «новую» энергию.
- В процессе занятий необходимо пить воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.
- Не рекомендуется задерживать дыхание.
- Выполнять упражнения, лучше всего, на специальном коврике.
Виды тренировок
- Разогревающие.
- Расслабляющие.
- Дыхательные.
- Упражнения для укрепления мышц и подвижности суставов.
- Упражнения на развитие выносливости.
Какую гимнастику нужно делать с начала беременности?
- Встать ровно, ноги расслаблены, спина прямая, руки опущены. На счет от 1 до 7 – медленный вдох. Затем, на счет от 8 до 15 – медленный выдох. Выполнить 8-10 раз.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить в стороны. На вдохе – одновременно поднять правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Выполнить 5-6 раз, чередуя руки и ноги.
- Стоя прямо сцепить руки в замок за спиной. На вдохе – немного прогнуть спину назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Выполнить 7-8 раз.
- Стоя или сидя с прямой спиной, соединить ладони перед собой на уровне груди. На вдохе – сжать ладони так, чтобы мышцы груди напряглись. На выдохе – расслабить мышцы рук, при этом не разжимая ладони. Выполнить 7-8 раз.
- Встать на четвереньки и опустить голову. На выдохе – Округлить спину, задержаться в такой позе, досчитать до 3. На вдохе – принять исходное положение. Выполнить 5-7 раз.
Далее наглядное видео про гимнастику в начале беременности:
к оглавлению ↑Занятия для беременных в 3 триместре
На последних месяцах беременности перед родами женщинам довольно сложно выполнять любые физические упражнения. На данном сроке, особенно на 40 неделе, рекомендуется делать зарядку на специальном мяче – фитболе. Это полезные, интересные и безопасные упражнения для подготовки к будущим родам, благодаря которым снижается давление, нормализуется кровообращение и работа сердца.
Комплекс на фитболе
- Сесть на мяч, аккуратно раскачиваться влево и вправо. Далее, взять легкие гантели и поочередно сгибать руки.
- Сидя на мяче повернуться вправо, и завести левую руку за правую ногу. Находиться в таком положении 1-2 минуты. После этого, повторить подобное положение, развернувшись в левую сторону. Упражнение помогает растянуть мышцы спины.
- Встать на ноги, поставить их на ширину плеч и согнуть спину. Покатать мяч назад и вперед, плавно перебирая руками. Этот элемент поможет снять напряжение с плечевых суставов.
- Сесть на пол по турецки, ритмично сжимать мяч руками. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.
- Завершением гимнастики будет упражнение для укрепления ног. Необходимо лечь на мяч, расставить ноги не ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе назад и вперед.
Каждое упражнение выполнять по 10-12 раз.
В комплекс к физическим упражнениям полезно будет добавить тренировку диафрагменного дыхания. Для этого необходимо: одну руку положить на грудь, другую на живот. Делать глубокий вдох через нос и выдох. При этом, грудь должна оставаться неподвижной, а живот при вдохе приподниматься.
Далее наглядное видео про занятия на фитболе в 3 триместре:
к оглавлению ↑Полезное видео
Далее информативное видео о пользе и противопоказании физических упражнений во время беременности: https://youtu.be/AQuRrznLJQw
Заключение
Ответ на вопрос,можно ли беременным женщинам делать гимнастику, поможет найти врач. Физические и дыхательные упражнения, положительно влияют на состояние будущей мамы и плода. Но, при наличии определенных противопоказаний, от упражнений стоит отказаться.