Советы по занятию фитнесом для беременных в домашних условиях
Беременность – не заболевание, во время которого нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Понятно, что нужна умеренность в тренировках, но нет никакого смысла прекращать привычные занятия спортом.
Как не навредить организму и малышу, находясь в интересном положении? Из данной статьи можно узнать о том, как заниматься дома, какие нужно соблюдать условия для тренировок, посмотреть фото безопасных упражнений во время беременности, а также прочитать об особенностях занятий.
Оглавление:
Можно ли заниматься дома?
При отсутствии желания или возможности посещать спортзал, фитнесом для беременных допускается заниматься в домашних условиях. Для достижения наилучшего эффекта и сохранения здоровья мамы и малыша, необходимо обратится к специалисту по лечебной физкультуре для составления индивидуальной программы упражнений.
Те, кто до беременности активно занимался спортом, наверняка захотят продолжить. Если нет осложнений и противопоказаний, умеренные нагрузки безопасны для малыша.
Польза от упражнений во время беременности
-
Регулярные занятия фитнесом улучшают физическое состояние беременной, способствуют бодрости и здоровью. - Улучшается деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмен веществ, в результате мать и плод обеспечиваются достаточным количеством кислорода.
- Во время занятий, женщина обучается правильному дыханию.
- Благодаря физическим упражнениям укрепляются мышцы диафрагмы, тазового дна и промежности, повышается упругость и эластичность брюшных стенок, устраняются застойные явления в малом тазу, отеки в нижних конечностях.
- Занятия фитнесом усиливают подвижность позвоночника и тазобедренных суставов.
Регулярные занятия фитнесом улучшают физическое состояние беременной, способствуют бодрости и здоровью.Противопоказания
Если у будущей матери есть гинекологические, или любые другие заболевания, она обязательно должна поставить в известность лечащего врача и обсудить возможность занятий спортом в связи с их наличием.
На протяжении всей беременности противопоказаны занятия фитнесом при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы, связанных с гемодинамическими нарушениями;
- обструктивных заболеваниях легких;
- истмико-цервикальной недостаточности;
- многоплодной беременности;
- маточном кровотечении;
- предлежании плаценты;
- угрозе преждевременных родов;
- тяжелой анемии (гемоглобин менее 70 г/л);
- гипертензии, вызванной беременностью.
Возможны щадящие занятия, но только под строгим контролем врача при:
-
анемии; - хроническом бронхите;
- сахарном диабете первого типа;
- избыточном весе;
- индексе массы тела ниже 12;
- задержке роста плода;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- заболеваниях нервной системы;
- гиперфункции щитовидной железы;
- повышенном артериальном давлении.
анемии;Ограничения
В эти 9 месяцев в организме беременной происходят физиологические и анатомические изменения, которые обязательно нужно учитывать при занятиях фитнесом:
- При появлении болей в спине, необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов.
- Из комплекса необходимо исключить все упражнения, сильно нагружающие мышцы живота – приседание, упражнения на пресс, наклоны вперед и назад.
- Необходимо избегать перевернутых поз, как при упражнении «березка».
- Следует отказаться от статических нагрузок, так как при их выполнении уменьшается венозный возврат, что может вызвать понижение артериального давления.
- Нужно исключить упражнения «руки вверх», так как они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса.
- В последнем триместре, из-за выросшего живота, слегка меняется центр тяжести, поэтому нужно быть крайне осторожными с упражнениями на равновесие.
- В процессе тренировки нужно следить за своим состоянием и прекращать упражняться при затруднении дыхания и ощущения нехватки воздуха.
- Необходимо избегать перегрева и обезвоживания организма. Нельзя заниматься в жарком и душном помещении. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости.
Правила и советы
Занятия фитнесом лучше проводить в первой половине дня. Перед выполнением упражнений необходимо тщательно проветрить комнату, а в теплое время года и вовсе заниматься при открытых окнах.
Для будущей мамы во время занятий спортом очень важна одежда, особенно обувь:
- чешки и тапочки не должны скользить;
- при занятиях аэробикой, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу;
- йогой лучше заниматься босиком, а не в носках;
- одежда должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной.
Женщина вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Оптимальным считается 3-4 раза в неделю. Но некоторые будущие мамаши готовы заниматься каждый день. Это не противопоказано, но нужно помнить, что заботу о фигуре нужно отложить на время после родов. Сейчас вашей целью должно являться укрепление своего здоровья и здоровья малыша, а также подготовка к предстоящим родам, которые потребуют от вас много сил.
к оглавлению ↑Фото упражнений
Ниже приведены фото занятий фитнесом в домашних условиях.
Условия для занятий
- Проконсультируйтесь с доктором по вопросу возможности и целесообразности выполнения тех, или иных упражнений в соответствии с вашим состоянием и сроком. Составьте индивидуальную программу.
- Если у вас нет опыта занятий, просмотрите обучающее видео, чтобы научиться правильно их выполнять.
- В комнате, где вы планируете заниматься, должно быть чисто и хорошо проветрено. Идеальным температурным режимом считается +20 градусов.
- Количество повторений регулируйте сами в соответствии с подготовкой и состоянием.
- Выполняйте упражнения плавно без резких движений.
- Дышите ровно и спокойно.
- Заканчивайте комплекс дыхательными упражнениями и полным расслаблением.
Особенности тренировок по триместрам
В первом
Начало беременности (с 4 до 12 акушерской недели включительно) – достаточно опасный момент, когда плод еще только приживается в организме матери. У многих женщин этот период сопровождается токсикозом. Однако, это не повод, чтобы отказаться от занятий фитнесом.
В первом триместре, особенно в дни, соответствующие менструации, нужно быть крайне осторожными. Необходимо снизить интенсивность нагрузок, тщательно следить за своим состоянием. О любых изменениях немедленно сообщать наблюдающему вас, врачу.
Смотрите видео о том, как заниматься в первом триместре:
Во втором
Второй триместр (с 13 до 26 акушерской недели включительно) является наиболее благоприятным для занятия фитнесом, так как ваше тело уже привыкло к происходящим изменениям, живот еще не такой большой, да и изнуряющий токсикоз остался в прошлом. Именно в этот период можно заняться гимнастикой в полную силу.
Важно по-прежнему наблюдаться у доктора и самостоятельно контролировать свое состояние. Специалисты настоятельно рекомендуют не упускать этот период и усиленно готовить свое тело к предстоящим родам.
Смотрите видео о том, какие упражнения следует выполнять во втором триместре:
В третьем
В третьем триместре (с 27 до 40-41 акушерской недели включительно) самое время заняться развитием гибкости, так как перед родами в организме беременной вырабатываются гормоны, расслабляющие связки. Именно сейчас полезно познакомится с азами йоги. Ведь в этом направлении фитнеса масса упражнений на гибкость и расслабление. Что можно? Выбирайте несложные позы, улучшающие кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе. Следите за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным. Это поможет снять напряжение.
После 36 недель будущую маму уже не беспокоят спортивные достижения. Она готовится к предстоящим родам. Да и самочувствие не допускает особой активности:
- матка сильно увеличена;
- из-за увеличения веса, возрастает нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы;
- женщину преследует отдышка из-за изменений, произошедших в легких.
Смотрите видео о том, какие упражнения нужно выполнять в третьем триместре:
Заключение
Пользу фитнеса в период беременности отрицать не приходится. Она уже давно доказана и не только медицинскими изысканиями. Единственное, что нужно – это побороть свои опасения и лень. В этом случае, регулярные занятия под контролем врача дадут скорый положительный результат.
